Orechy patria medzi najzdravšie potraviny vôbec. Sú plné bielkovín, zdravých tukov, vlákniny aj minerálov, ktoré dodávajú telu energiu a podporujú zdravie srdca, mozgu či imunity. Napriek tomu, že ide o výživovú bombu, aj s orechmi treba zachovať mieru.
Podľa výživových odborníkov je optimálne množstvo orechov približne 30 gramov denne, teda zhruba jedna menšia hrsť. Takáto porcia telu dodá všetko potrebné, no zároveň nezaťaží trávenie ani kalorický príjem.
Koľko orechov denne zjesť podľa druhu
Vlašské orechy
Vlašské orechy patria medzi najzdravšie. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré prospievajú srdcu aj mozgu, pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu a majú protizápalové účinky. Sú aj zdrojom vitamínu E, železa, horčíka a draslíka.
👉 Odporúčaná dávka: 6 až 7 kusov denne.
Brazílske orechy
Tieto orechy sú bohaté na selén – minerál nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy, silnú imunitu a ochranu buniek pred oxidačným stresom. Okrem toho obsahujú zinok, vápnik a horčík. Keďže majú vysoký obsah selénu, stačí ich len pár.
👉 Odporúčaná dávka: 4 až 6 kusov denne.
Lieskové orechy
Sú výborným zdrojom vitamínu E, známeho aj ako „vitamín mladosti“. Chránia bunky pred starnutím, prospievajú pokožke a dodávajú vlákninu, draslík, horčík aj železo.
👉 Odporúčaná dávka: približne 20 kusov denne.
Makadamové orechy
Makadamové orechy sú síce najkalorickejšie (majú vyše 700 kcal na 100 g), no obsahujú prevažne jednonenasýtené tuky, ktoré prospievajú srdcu a pomáhajú udržať správnu hladinu cholesterolu. Majú jemnú, maslovú chuť.
👉 Odporúčaná dávka: 10 až 12 kusov denne.
Kešu orechy
Kešu sú obľúbené pre svoju jemnú chuť a vysoký obsah železa, medi a vitamínov skupiny B, ktoré podporujú nervový systém, imunitu a sústredenie. Pomáhajú tiež pri prevencii anémie.
👉 Odporúčaná dávka: 20 až 25 kusov denne (asi 30 g).
Pistácie
Pistácie patria medzi najhodnotnejšie orechy – obsahujú rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamín B6, draslík, železo, fosfor, luteín a zeaxantín, ktoré chránia zrak. Podporujú srdce, pomáhajú regulovať cholesterol a zasýtia na dlhší čas.
👉 Odporúčaná dávka: 30 g denne, teda približne 25 kúskov bez škrupín.
Ako zaradiť orechy do jedálnička
Orechy sú ideálne ako zdravá desiata počas dňa alebo ako doplnok do ovsenej kaše, smoothie, šalátu či domáceho pečiva. V kombinácii so zeleninou zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
Najzdravšie sú nepražené, nesolené a bez pridaného cukru. Ak si ich mierne prehrejete na suchej panvici, zvýrazní sa ich chuť a aróma.
Orechy by mali byť súčasťou aj detského jedálnička – u malých detí vo forme pomletých alebo nasekaných kúskov, prípadne ako 100 % orechové maslo bez soli a cukru. Starším deťom možno ponúknuť celé orechy, no vždy pod dohľadom dospelých, aby sa predišlo vdýchnutiu alebo zaduseniu.
V skratke
- Orechy dodávajú telu zdravé tuky, bielkoviny a cenné minerály.
- Odporúčaná denná porcia je asi 30 g – jedna hrsť.
- Vlašské orechy: 6 ks denne, brazílske: 4 ks, lieskové: 20 ks, makadamové: 10 ks, kešu: 25 ks, pistácie: 25 ks.
- Uprednostňujte nesolené a nepražené orechy.
- Vhodné sú do kaší, šalátov, jogurtov či ako rýchla desiata.
- Pravidelná konzumácia podporuje zdravie srdca, mozgu, pokožky aj imunity.
