Vysoké teploty dokážu výrazne zmeniť vlastnosti olejov používaných pri varení – niektoré sa rozkladajú a uvoľňujú zdraviu škodlivé látky. Hoci je vyprážanie jednou z najobľúbenejších metód prípravy jedál, nesprávny výber oleja môže mať negatívny dopad na naše zdravie. Ako teda vyprážať bezpečne a aké oleje sú na to najvhodnejšie?
Na čo sa zamerať pri výbere oleja na vyprážanie?
Kľúčové faktory sú:
- Bod zadymenia: Ide o teplotu, pri ktorej sa olej začína rozkladať a uvoľňovať dym. Čím vyšší má olej bod zadymenia, tým je stabilnejší a vhodnejší na vyprážanie.
- Typ mastných kyselín: Nasýtené a mononenasýtené tuky sú odolnejšie voči teplu ako viacnásobne nenasýtené, ktoré sa ľahko oxidujú.
- Odolnosť voči oxidácii: Oleje, ktoré si zachovávajú stabilitu aj pri vyšších teplotách, sú bezpečnejšie pre zdravie.
- Stupeň rafinácie: Rafinované oleje majú vyšší bod zadymenia, ale obsahujú menej výživných látok. Nerafinované je najlepšie používať iba za studena.
Najlepšie oleje na vyprážanie – odporúčané tuky
1. Kokosový olej (rafinovaný)
Bod zadymenia: približne 230 °C
Vysoký obsah nasýtených tukov zabezpečuje stabilitu pri vysokých teplotách – ideálny na hlboké vyprážanie.
2. Olivový olej (rafinovaný)
Bod zadymenia: 210–230 °C
Obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré dobre znášajú teplo – vhodný na dusenie a rýchle vyprážanie.
3. Avokádový olej (rafinovaný)
Bod zadymenia: približne 270 °C
Veľmi stabilný olej s priaznivým tukovým profilom – výborný na grilovanie aj vyprážanie.
4. Prepustené maslo (ghee)
Bod zadymenia: približne 250 °C
Bez mliečnych bielkovín, ktoré sa pri zahriatí rýchlo pripaľujú – dodáva jedlám jemnú orieškovú chuť.
5. Repkový olej (rafinovaný)
Bod zadymenia: približne 220 °C
Dobrá rovnováha medzi tukmi a nízky obsah viacnásobne nenasýtených mastných kyselín – bezpečný na každodenné použitie.
Oleje, ktoré nie sú vhodné na vyprážanie
Nie všetky tuky sú určené na tepelné spracovanie. Tieto oleje sa odporúča používať výlučne za studena:
1. Ľanový olej
Bod zadymenia: približne 107 °C
Bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa rýchlo kazia pri vysokých teplotách.
2. Olej z hroznových jadierok
Hoci má bod zadymenia okolo 200 °C, vysoký obsah viacnásobne nenasýtených tukov spôsobuje, že sa ľahko oxiduje a stráca stabilitu.
3. Slnečnicový olej (nerafinovaný)
Bod zadymenia: 107–160 °C
Vysoký obsah omega-6 kyselín spôsobuje, že sa pri teple rýchlo rozkladá – vhodnejší do studenej kuchyne.
4. Kukuričný olej
Obsahuje veľa viacnásobne nenasýtených tukov, ktoré sa ľahko menia na škodlivé zlúčeniny – nevhodný na vyprážanie.
5. Margaríny a stužené tuky
Obsahujú transmastné kyseliny, ktoré sú škodlivé pre zdravie a počas vyprážania produkujú zápalové látky.
Ako vyprážať zdravo? Praktické tipy
Ak chcete minimalizovať vznik toxických látok pri vyprážaní, dodržujte tieto zásady:
- Vyberajte stabilné tuky: najlepšie sú tie s vysokým bodom zadymenia a nízkym obsahom viacnásobne nenasýtených tukov, napr. kokosový alebo avokádový olej či ghee.
- Vyhnite sa prehrievaniu oleja: optimálna teplota na vyprážanie je medzi 130–180 °C. Ak olej začne dymiť, už nie je vhodný na použitie.
- Nepoužívajte olej opakovane: každé ďalšie zohriatie zvyšuje množstvo škodlivých látok.
- Používajte kvalitné panvice: najlepšie sú keramické, liatinové alebo z nehrdzavejúcej ocele.
- Odsávajte prebytočný tuk: papierová utierka pomáha znížiť množstvo oleja, ktoré zostane na jedle.
