Raňajky sú považované za kľúčové jedlo dňa, no nie všetky ich varianty organizmu poskytujú potrebnú dávku energie. Voľba sladkých cereálií, toastov so syrom či vyprážaných klobások môže viesť k rýchlemu nárastu cukru v krvi, čo spôsobí rýchly pocit hladu a pokles energie. Preto je dôležité siahať po potravinách, ktoré nám zabezpečia hodnotné živiny a pomôžu týmto efektom predísť.
Čím by sa mali zdravé raňajky vyznačovať?
Centrum výživového vzdelávania odporúča, aby raňajky tvorili 25-30 % dennej energetickej potreby, teda približne 500-600 kcal pri diéte s obsahom 2000 kcal denne. Ideálne je, ak prvé jedlo obsahuje celozrnné pečivo, napríklad grahamové alebo ražné, a ovsené, pšeničné, jačmenné či pohánkové vločky, ktoré sú zdrojom vlákniny a komplexných sacharidov. Týmto spôsobom sa pocit sýtosti udrží dlhšie a hladina cukru v krvi zostane stabilná.
K raňajkám je dobré pridať aj mliečne výrobky, ako je jogurt, kefír, tvrdý syr či tvaroh, a tiež bielkovinové zložky – vajcia, chudú šunku alebo nátierky z rastlinných strukovín. Nezabúdajme tiež na zeleninu a ovocie, ktoré sú skvelým zdrojom vitamínov a antioxidantov.
Jednoduché tipy na zdravšie raňajky
- Škorica – hoci je obľúbená najmä na jeseň, je dobré ju používať po celý rok. Už malé množstvo tohto aromatického korenia pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať cholesterol. Stačí ju pridať do kávy, ovsených vločiek alebo smoothie.
- Vajcia – varené, ako omeleta či praženica. Priemerné vajce obsahuje len 80 kcal a je bohaté na bielkoviny, luteín a zeaxantín, ktoré majú priaznivý vplyv na zrak.
- Paradajková šťava – nahraďte pomarančový džús paradajkovým, aby ste predišli náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi. Paradajková šťava je sýta a plná živín, vrátane vlákniny.
Zdravé ovocie a smoothie
Zaradením ovocia, ako sú čučoriedky, maliny a jahody, do raňajok zabezpečíme organizmu antioxidanty, ktoré podporujú pamäť a koncentráciu. Smoothie z ovocia je tiež dobrým nápadom, najmä pre tých, ktorí majú problém s pravidelnou konzumáciou čerstvého ovocia. Diabetici by si však mali dávať pozor na ovocie s vysokým glykemickým indexom – výbornou alternatívou je smoothie z čučoriedok a arašidového masla (bez pridaných látok), ktoré neovplyvňuje negatívne hladinu glukózy v krvi.
Príklad: Smoothie na báze čučoriedok a arašidového masla
Ingrediencie:
- 1 lyžica arašidového masla
- 0,5 pohára čučoriedok (čerstvých alebo mrazených)
- 1 pohár rastlinného mlieka, napr. mandľového
Všetky ingrediencie zmixujte, kým nezískate hladkú konzistenciu, a pre ozdobu pridajte niekoľko čučoriedok a lístky mäty.
Orechy a semená na dobrý štart dňa
Do raňajok sa oplatí pridať orechy, tekvicové semienka, ľanové semienka alebo slnečnicové semienka. Sú zásobárňou nenasýtených mastných kyselín, vlákniny, bielkovín a vitamínov. Môžeme tiež zvážiť bielkovinovo-tukové kombinácie, ako avokádo s vajíčkom alebo nátierku z rastlinných strukovín.
Pre správnu rovnováhu je vhodné, aby ďalšie jedlo dňa obsahovalo komplexné sacharidy, čo zabezpečí rovnováhu medzi živinami. Vyhýbajme sa tučným a vyprážaným možnostiam, ako je praženica na slanine – takéto raňajky sú ťažko stráviteľné a môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb.
V skratke
Raňajky sú základným jedlom, ktoré by malo organizmu dodávať energiu na začiatok dňa. Zamerajme sa na hodnotné potraviny, ako sú celozrnné pečivo, ovsené vločky, mliečne produkty, zelenina, ovocie a semená. Jednoduché prísady, ako škorica či paradajková šťava, jedlo obohatia, a ovocné smoothie prinesie rýchly príjem antioxidantov.
