Diétna vláknina je nenahraditeľná pre zdravé trávenie, imunitu aj štíhlu líniu. Napriek tomu ju mnohí z nás prijímajú v nedostatočnom množstve. Zistite, prečo je vláknina taká dôležitá, aké potraviny ju obsahujú najviac a ako ju zaradiť do každodennej stravy bez stresu a drastických zmien.
Vláknina: Tajná zbraň pre zdravšie telo
Hoci sa o vláknine hovorí najmä v súvislosti s trávením, jej význam ďaleko presahuje len prevenciu zápchy. Podľa odborníkov zo Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by mal dospelý človek denne prijať 20 až 40 gramov vlákniny. Realita je však iná – moderná strava je chudobná na vlákninu najmä kvôli obľube nízkosacharidových diét, ktoré často vylučujú celozrnné výrobky.
Aké sú benefity vlákniny?
Zdravotné výhody dostatočného príjmu vlákniny sú širokospektrálne:
- Podporuje zdravé trávenie a pravidelné vyprázdňovanie
- Znižuje hladinu cholesterolu, čím prispieva k ochrane srdca
- Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi
- Podporuje chudnutie vďaka predĺženému pocitu sýtosti
- Detoxikuje telo – viaže a vylučuje toxíny, ťažké kovy aj karcinogény
- Zlepšuje vzhľad pleti, pevnosť vlasov a nechtov
Dôležitou poznámkou však je, že príjem vlákniny treba zvyšovať postupne. Príliš veľké množstvo naraz môže viesť k tráviacim ťažkostiam, ako sú nadúvanie, bolesti brucha alebo dokonca zápcha. Nezabúdajte preto na dostatočný pitný režim, ktorý pomáha vláknine správne fungovať.
Ako jednoducho zaradiť viac vlákniny do svojho jedálnička?
Zdravotné prínosy vlákniny sú jednoznačné – otázkou teda zostáva, ako ju prakticky začleniť do bežného stravovania. Odpoveď ponúkajú renomované dietologičky Lauren Harris-Pincus a Sarah Schlichter v rozhovore pre Yahoo.com.
1. Raňajky plné vlákniny
Začnite deň miskou ovsených vločiek – jedna šálka varených obsahuje približne 4 gramy vlákniny. Ešte viac jej získate, ak pridáte semienka (chia, ľanové, tekvicové), alebo hrsť orechov.
2. Strukoviny – nenápadná superpotravina
Pol šálky uvarenej fazule alebo šošovice obsahuje až 9 gramov vlákniny. Navyše sa dajú jednoducho pridať do polievok, šalátov či príloh. Cícer pečený v rúre zas poslúži ako zdravé chrumkavé občerstvenie.
3. Uprednostnite celozrnné produkty
Vymeňte bielu múku za celozrnnú, ktorá má omnoho vyšší obsah vlákniny a ďalších živín. Pozor na marketingové označenia – viaczrnné výrobky nemusia byť automaticky celozrnné.
4. Zelenina a ovocie na tanieri každý deň
Každé jedlo by malo obsahovať porciu zeleniny alebo ovocia. Medzi najbohatšie zdroje vlákniny patria bobuľové ovocie – maliny a černice obsahujú až 8 gramov vlákniny na šálku. Zeleninu môžete podávať ako prílohu alebo zdravý snack s dipom.
Vláknina a spracovanie potravín
Zásadným pravidlom zostáva: čím menej spracovaná potravina, tým viac vlákniny si zachováva. Preto siahnite po celozrnných obilninách, strukovinách v prirodzenej forme a čerstvých produktoch namiesto vysoko spracovaných potravín.
