Zaspávanie hneď po tom, ako položíme hlavu na vankúš, znie ako sen. Pre mnohých je však realita úplne iná. Stres, úzkosť a depresia často bránia rýchlemu zaspávaniu. Naša myseľ sa aj napriek únave odmieta upokojiť. Ak patríte medzi tých, ktorí ťažko zaspávajú, možno ste už uvažovali o liekoch na spanie. Avšak skôr, než siahnete po tabletách, ktoré môžu byť návykové, vyskúšajte prirodzenú metódu nazývanú 4-7-8.
Ako funguje technika 4-7-8?
Na vykonanie tejto techniky nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Odporúča sa začať v sede s rovným chrbtom, na tichom mieste. Neskôr môžete cvičiť aj ležmo v posteli. V tejto polohe si pokrčte kolená, jednu ruku položte na brucho a druhú na srdce. Počas celého cvičenia majte špičku jazyka umiestnenú za hornými zubami.
Postup je jednoduchý:
- Pomaly sa nadýchnite nosom na počítanie do štyroch.
- Zadržte dych na počítanie do siedmich.
- Hlasno vydýchnite ústami, pričom tvorte tvar písmena „O“, a počítajte do osem.
Tento cyklus zopakujte štyrikrát. Kľúčom je udržiavať pomer 4-7-8, pričom nie je potrebné striktné dodržiavanie času, ktorý venujete jednotlivým fázam. Ak vám zadržanie dychu robí problém, môžete cvičenie mierne zrýchliť.
Prečo táto technika funguje?
Dýchanie podľa metódy 4-7-8 môže byť na začiatku trochu nepríjemné, a niektorí môžu pocítiť mierny závrat. Tento efekt je spôsobený zmenou hladiny oxidu uhličitého v tele. Pri bežnom dýchaní sú nádychy a výdychy v rovnováhe, avšak pri tejto technike sa pomer naruší, čo spôsobí pokles oxidu uhličitého. Ten zužuje cievy vedúce krv do mozgu, čo môže spôsobiť krátkodobé závraty. Práve preto je vhodné začať s menším počtom opakovaní.
Pravidelným praktizovaním si však telo a myseľ na túto metódu zvyknú, a časom ju môžete zaradiť medzi svoje nástroje na zvládanie stresu a úzkosti.
Pôvod techniky
Hoci technika 4-7-8 sa stala populárnou vďaka Dr. Andrewovi Weilovi, jej korene siahajú do jogových cvičení pránajámy, ktoré sú zamerané na kontrolu dýchania. Tieto praktiky, známe už tisíce rokov, sú určené na upokojenie mysle a uvoľnenie tela, čo umožňuje lepšie zaspávanie a celkovú relaxáciu.
Nielen pre lepší spánok
Technika 4-7-8 nie je určená iba na zaspávanie. Môžete ju použiť aj počas dňa, kedykoľvek cítite potrebu upokojiť myseľ alebo zvládnuť stres. Mnohí úspešní praktizujúci tvrdia, že dokážu zaspať do dvoch minút po použití tejto techniky. Navyše, pravidelné používanie tejto metódy môže zlepšiť kvalitu vášho spánku tým, že harmonizuje váš nervový systém.
Prestaňte teda počítať ovečky a začnite počítať svoje nádychy a výdychy. Stačí niekoľko minút denne a výsledky sa dostavia.
V skratke:
Metóda 4-7-8 je jednoduchá dýchacia technika, ktorá pomáha zlepšiť zaspávanie a zvládať stres. Pravidelným cvičením môžete dosiahnuť lepší spánok a upokojenie mysle bez potreby liekov.
