Kvalitný spánok je dnes vzácnejší než kedykoľvek predtým. Neustály stres, vysoké pracovné tempo či neodbytné myšlienky spôsobujú, že nočný odpočinok býva narušený aj u ľudí, ktorí inak nezvykli mať problémy so zaspávaním.
Často však nejde len o vonkajšie okolnosti – mnohí z nás robia nenápadné chyby, ktoré mozgu výrazne sťažujú návrat do hlbokého spánku.
Odborníci na spánkovú hygienu upozorňujú na tri zvyky, ktoré si ani neuvedomujeme, no vedia úplne pokaziť noc. Dobrá správa? Tieto chyby sa dajú ľahko odstrániť.
1. Nočné sledovanie času: nenápadný spúšťač stresu
Koľkokrát ste sa prebudili uprostred noci a automaticky skontrolovali čas na mobile alebo budíku? Podľa expertky dr. Jennifer L. Martin z Kalifornskej univerzity ide o jeden z najškodlivejších návykov.
„Ľudia začínajú myslieť na to, ako málo času im zostalo na spánok, čo vyvoláva stres a vedie k uvoľňovaniu kortizolu – hormónu, ktorý sťažuje zaspávanie,“
vysvetľuje odborníčka.
Čím viac času sledujete, tým viac sa vám aktivuje stresová reakcia. Výsledok? Zaspávanie je náročnejšie a spánok plytší. Skúste preto:
– otočiť budík smerom od seba,
– odložiť mobil mimo dosahu očí,
– ideálne až na opačnú stranu izby.
2. Silné svetlo v noci oklame telo. Melatonín sa okamžite zastaví
Ak v noci vstanete a automaticky rozsietite silné svetlo, dávate telu jasný signál, že deň sa začal. Ostré osvetlenie – najmä s podielom modrého svetla – okamžite znižuje tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý riadi spánkový cyklus.
Telo tak prejde do „denného režimu“ a návrat do spánku je oveľa ťažší.
Aby ste tomu predišli, siahnite radšej po tlmenom, teplom svetle:
– malá nočná lampička,
– slabé orientačné svetlo na chodbe,
– žiadne displeje a žiadne jasné LED svetlá.
3. Prehadzovanie sa v posteli nepomáha. Lepšie je vstať
Mnohí ľudia zostávajú v posteli aj vtedy, keď už dlhé minúty nedokážu zaspať. Nevedomky si tak spájajú posteľ s nepokojom a napätím, čo zaspávanie ďalej zhoršuje.
Odborníci odporúčajú, aby ste po 15–20 minútach vstali a presunuli sa do inej miestnosti. Zvoľte činnosť, ktorá vás upokojí:
– prečítajte si pár strán knižky,
– rozlúštite jednoduchú krížovku,
– urobte krátke relaxačné dýchanie.
Dôležité je vyhnúť sa jasnému svetlu a všetkým obrazovkám, ktoré vyžarujú modré svetlo.
Malé úpravy v rutine, výrazne lepší spánok
Kvalitný spánok ovplyvňuje zdravie, náladu aj celkovú vitalitu. Nedostatok odpočinku môže z dlhodobého hľadiska viesť k vážnym fyzickým aj psychickým problémom. Dobrou správou je, že už malé zmeny v nočnej rutine dokážu výrazne pomôcť.
Nezízajte v noci na hodiny, vyhnite sa ostrému svetlu a neostávajte v posteli, keď sa vám nedarí zaspať. Tieto jednoduché princípy môžu byť kľúčom k pokojnejším nociam a lepšej pohode počas dňa.
