Raňajky sa často označujú za najdôležitejšie jedlo dňa – a oprávnene. Málokto si však uvedomuje, aký výrazný vplyv môže mať ranné jedlo na chod celého organizmu počas dňa.
Práve ráno máme ideálnu príležitosť dodať telu energiu, správne naštartovať trávenie a podporiť metabolizmus. Vyvážené raňajky navyše pomáhajú kontrolovať apetít, čo hrá kľúčovú rolu pri chudnutí.
Ak si chcete upraviť stravu a redukovať hmotnosť, začnite deň múdro. Podľa odborníkov je vynechávanie raňajok jednou z najväčších chýb pri diéte. To, čo zjete ráno, ovplyvňuje nielen vaše fyzické, ale aj mentálne fungovanie počas celého dňa – a výrazne ovplyvňuje aj chuť na sladké alebo nezdravé jedlá popoludní.
Raňajky, ktoré podporujú chudnutie – čo zaradiť do jedálnička?
1. Vajcia – klasika, ktorá nesklame
Vajcia sú dlhodobo jednou z najlepších volieb na raňajky. Obsahujú plnohodnotné bielkoviny a množstvo cenných živín, ktoré podporujú zdravie a zároveň zasýtia na dlhý čas. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú vajcia na raňajky, prijímajú v priebehu dňa menej kalórií – jednoducho preto, že necítia taký hlad.
V jednej štúdii ženy s nadváhou, ktoré nahradili pečivo vajíčkami, jedli v nasledujúcich 36 hodinách menej jedla. Takéto jednoduché rozhodnutie môže výrazne podporiť proces chudnutia.
2. Bielkoviny a zdravé tuky – kombinácia, ktorá drží hlad na uzde
Pridanie zdravých tukov (napríklad z avokáda, orechov alebo olivového oleja) k bielkovinám (vajcia, tofu, tvaroh, grécky jogurt) výrazne zvyšuje sýtosť. Zaujímavosťou je, že výskumy pomocou magnetickej rezonancie mozgu ukázali, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín znižujú aktivitu mozgových oblastí zodpovedných za chuť do jedla a túžbu po sladkostiach.
Takéto raňajky pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečujú rovnomerný prísun energie počas dopoludnia. Vďaka tomu sa ľahšie odoláva pokušeniu siahnuť po snackoch.
3. Jogurt a banán – rýchle, chutné a výživné
Samotný banán síce nie je ideálnou voľbou na raňajky, no v kombinácii s bielkovinovým základom – ako je napríklad grécky jogurt alebo skyr – vytvára výborné, vyvážené jedlo. Jogurt zabezpečí dlhšie trvajúcu sýtosť, zatiaľ čo banán dodá energiu, vlákninu a dôležité minerály ako draslík.
Pre väčšiu výživovú hodnotu môžete do tohto jedla pridať aj lyžičku medu, oriešky alebo chia semienka.
4. Lesné plody a chia semienka – ľahké a účinné
Ak preferujete sladšie raňajky, siahnite po lesnom ovocí ako sú čučoriedky, maliny či černice. Majú nízky obsah kalórií, sú bohaté na antioxidanty a obsahujú veľa vlákniny, ktorá podporuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti.
Chia semienka majú schopnosť zväčšiť svoj objem v žalúdku, čím znižujú hlad a zároveň dodávajú telu bielkoviny. Navyše pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi – čo je pre udržanie energie počas dňa veľmi dôležité.
