Ak večer márne počítate ovečky, možno je čas siahnuť po prírodnom riešení. Podľa výskumov môže konzumácia tohto ovocia pred spaním výrazne zlepšiť kvalitu spánku – a to bez potreby tabletiek či výživových doplnkov. Ako to funguje?
Kivi pred spaním: Malý zvyk s veľkým účinkom
Nespavosť a problémy so zaspávaním trápia čoraz viac ľudí – stres, modré svetlo z obrazoviek či nepravidelný režim spánku si vyberajú svoju daň. Riešením však nemusí byť hneď lekáreň. Vedci zo žurnálu Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition upozorňujú, že pomôcť môže jednoduchý trik: zjesť dve kivi hodinu pred spaním.
V štúdii sledovali 24 dospelých ľudí vo veku 20 až 55 rokov, ktorí počas štyroch týždňov konzumovali každý večer dve kivi pred spaním. Výsledky? Skrátil sa čas potrebný na zaspatie, účastníci sa menej budili počas noci a celková dĺžka aj kvalita spánku sa zlepšila.
Prečo práve kivi?
Kivi nie je len chutné, ale aj výživovo bohaté ovocie. Obsahuje veľa vitamínu C, vitamínu K, draslíka a vlákniny. Okrem toho je zdrojom antioxidantov, serotonínu, beta-karoténu, luteínu a kyseliny listovej.
„Kivi je tiež bohaté na kyselinu listovú a nespavosť patrí medzi neuropsychiatrické poruchy, ktoré môžu súvisieť s jej nedostatkom. Preto je pravdepodobné, že konzumácia kivi môže zlepšiť kvalitu spánku u ľudí s poruchami spánku,“ píše sa v úvode výskumu.
Významnú úlohu hrá aj obsah serotonínu, ktorý pomáha regulovať vnútorné biologické hodiny a prispieva k pocitu pohody – to je kľúčové pre kvalitný a hlboký spánok.
Čo ešte pomáha spať lepšie?
Ak chcete podporiť prirodzený spánok, vyskúšajte zaradiť do večerného jedálnička aj ďalšie potraviny, ktoré napomáhajú uvoľneniu a tvorbe melatonínu:
- Banány – bohaté na horčík a draslík, uvoľňujú svaly a pomáhajú relaxovať.
- Orechy a semienka (najmä tekvicové) – obsahujú tryptofán, ktorý podporuje tvorbu serotonínu.
- Zelená listová zelenina – dodáva telu horčík, ktorý pomáha pri nespavosti a nervozite.
- Višne a čerešne – patria medzi prirodzené zdroje melatonínu, tzv. hormónu spánku.
- Ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky – kombinácia bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov stabilizuje hladinu cukru v krvi počas noci.
Večera rozhoduje: Čo (ne)jesť pred spaním
Ak máte problémy so spánkom, nevynechajte večeru – ale pozor, mala by byť ľahká a najneskôr dve až tri hodiny pred uložením sa do postele. Ideálne sú jedlá zložené z kvalitných bielkovín, zdravých tukov a zložených sacharidov – napríklad zeleninové rizoto s lososom, vajíčkové jedlá, dusené strukoviny alebo banán so škoricou a jogurtom.
Ťažké jedlá, sladkosti, kofeín a alkohol sú pred spaním naopak nevhodné – môžu narušiť spánkový cyklus a spôsobiť nepokoj.
