Nafukovanie, pocit plnosti či nepríjemné tráviace ťažkosti netrápia len po ťažkom obede. Mnohé potraviny – vrátane tých, ktoré sa tvária ako zdravé – môžu výrazne zaťažiť tráviaci systém. Ktoré jedlá najčastejšie spôsobujú problémy, a ako podporiť správne fungovanie čriev?
Ťažké jedlá môžu ostať v črevách celé hodiny
Tráviaci systém si s niektorými jedlami poradí rýchlo, iné mu však dávajú poriadne zabrať. Medzi najväčších „vinníkov“ patria najmä nasýtené tuky, konzervanty a lepok.
Tučné mäso – napríklad bravčové, klobásy, údeniny, bôčik či pečené koleno – sa trávi dlhšie a môže zostať v črevách aj desiatky hodín. Podobne náročné na spracovanie sú mliečne výrobky, najmä tvrdé syry a vajcia, najmä ak ich konzumujeme vo väčšom množstve alebo pri intolerancii laktózy.
Fast food a polotovary ako záťaž pre črevá
Rýchle občerstvenie, instantné jedlá, pizza či hranolky môžu síce rýchlo zasýtiť, no zároveň spomaľujú trávenie. Obsahujú veľa nasýtených tukov, umelých prísad a málo vlákniny.
Ich častá konzumácia spôsobuje pocit ťažoby, nadúvanie, ale aj celkové oslabenie črevného mikrobiómu, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri správnom trávení a vstrebávaní živín.
Problémom môžu byť aj niektoré „zdravé“ jedlá
Zažívacie problémy však nespôsobujú len vysmážané jedlá či fast food. Aj biela ryža, svetlé pečivo alebo jedlá s nízkym obsahom vlákniny môžu zdržiavať potravu v črevách.
Dokonca aj strukoviny – hoci sú bohaté na vlákninu a živiny – môžu spôsobovať nadúvanie, ak ich črevá nie sú zvyknuté pravidelne spracovávať. V takom prípade môžu vyvolať kŕče, nadúvanie či zápchu.
Črevám prospieva vláknina a fermentované potraviny
Tráviaci trakt funguje najlepšie, keď mu dodáme dostatok vlákniny – predovšetkým z celozrnných obilnín, zeleniny, ovocia a strukovín. Zeleninu je ideálne jesť v surovom stave alebo krátko parenú, ovocie najmä so šupkou.
Osobitne prospešné sú potraviny s rozpustnou vlákninou, ako sú ľanové semienka či chia semienka. Vytvárajú v črevách jemný gél, ktorý uľahčuje prechod potravy, chráni sliznicu a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
Fermentované potraviny – ako kyslá kapusta, kimči či kyslomliečne výrobky (napr. kefír, acidko) – sú zas bohatým zdrojom probiotík, ktoré podporujú rovnováhu črevnej mikroflóry.
Ako prirodzene zrýchliť trávenie?
Zdravé trávenie nie je len o správnom výbere potravín. Výrazne pomáhajú aj jednoduché zmeny v každodenných návykoch:
- Jedzte menšie porcie, ale častejšie
- Dodržiavajte pravidelný režim stravovania
- Pite dostatok vody počas dňa, aj medzi jedlami
- Kombinujte vlákninu s probiotikami
- Obmedzte vyprážané a mastné jedlá
Tieto zmeny môžu zlepšiť činnosť čriev, skrátiť čas trávenia a znížiť výskyt nadúvania, plynatosti či zápchy.
