Malá zmena v dennom režime môže mať obrovský vplyv na vaše zdravie. Najnovšie vedecké štúdie ukazujú, že správne načasovanie spánku môže výrazne znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky aj vysokej hladiny cholesterolu.
Biologické hodiny sa nedajú oklamať
Nesprávny spánkový režim môže spôsobovať viac problémov, než si uvedomujeme – zápchu, kolísanie hmotnosti, výkyvy hladiny cukru v krvi či zmeny nálady. Hlavným vinníkom je často narušený cirkadiánny rytmus, ktorý riadi spánok, trávenie aj regeneráciu organizmu.
Keď náš vnútorný rytmus narušíme, vystavujeme sa riziku:
- zníženej kvality spánku,
- vysokého krvného tlaku,
- nadváhy a obezity,
- srdcovo-cievnych ochorení,
- rýchlejšieho rozvoja aterosklerózy.
Štúdie navyše ukazujú, že neskoré zaspávanie zhoršuje kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s diabetom 2. typu. A nielen u dospelých – výskum medzi mexickými tínedžermi preukázal, že tí, ktorí chodili spať po 23:00, mali o 87 % vyššie riziko vzniku vysokého krvného tlaku než tí, ktorí zaspávali skôr.
Čo ukázala štúdia na 88-tisíc ľuďoch?
Podľa štúdie publikovanej v prestížnom časopise European Heart Journal – Digital Health vedci analyzovali údaje od viac ako 88 000 účastníkov britskej Biobanky. Účastníci nosili zariadenia monitorujúce ich pohyb a spánok, pričom ich zdravotný stav sa sledoval šesť rokov.
Výsledky boli jasné:
Ľudia, ktorí zaspávali medzi 22:00 a 23:00, mali najnižšie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Tí, ktorí išli spať pred 22:00 alebo až po polnoci, mali vyššie riziko.
Vedci zdôraznili:
„Preukázali sme jasnú súvislosť medzi časom zaspávania a rizikom srdcových ochorení. Potvrdzuje to hypotézu, že optimálny čas na spánok je v konkrétnom intervale, a odchýlky – či už príliš skoré, alebo príliš neskoré zaspávanie – môžu mať negatívne dôsledky. Najvyššie riziko srdcovo-cievnych chorôb sme zaznamenali u ľudí, ktorí zaspávali po polnoci.“
Ženy sú citlivejšie na riziká
Doplňujúce analýzy ukázali, že vek ani pridružené ochorenia zásadne nemenia túto súvislosť. No keď vedci skúmali ženy a mužov oddelene, zistili výrazné rozdiely.
„Dodatočné analýzy ukázali, že vek ani sprievodné ochorenia nemali vplyv na celkový vzťah. Avšak pri analýze zvlášť u žien a mužov sa ukázal výrazný rodový vzorec – súvislosť medzi časom zaspávania a rizikom srdcovo-cievnych chorôb bola omnoho silnejšia u žien.“
Je známe, že po menopauze u žien riziko srdcovo-cievnych ochorení výrazne stúpa, čo súvisí s poklesom hladiny estrogénu. Narušený alebo nekvalitný spánok môže toto riziko ešte viac zvýšiť.
Prečo je dôležitý správny čas spánku?
Kľúčom je súlad medzi našimi biologickými hodinami a prirodzeným cyklom svetla a tmy.
Neskoré zaspávanie narúša produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za hlboký a kvalitný spánok. Príliš skoré líhanie môže zase rozhodovať rytmus bdenia a spánku a ovplyvniť jeho kvalitu.
Nedostatok kvalitného spánku alebo jeho nepravidelnosť spúšťa v organizme hormonálny chaos:
- zvyšuje sa hladina kortizolu (hormónu stresu),
- oslabuje sa kontrola inzulínu nad hladinou cukru,
- leptín a grelín, hormóny hladu a sýtosti, spôsobujú neodolateľné chute na sladké a kalorické jedlá.
Spánok – najúčinnejšia prevencia zdravia
Počas spánku sa telo regeneruje, opravujú sa tkanivá, mozog triedi informácie a posilňuje sa imunita.
Kvalitný spánok:
- podporuje zdravie srdca,
- udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi,
- reguluje hormóny hladu a sýtosti,
- zlepšuje náladu, koncentráciu a výkonnosť.
Ako si zlepšiť kvalitu spánku?
Odborníci odporúčajú:
- Chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase,
- Večer obmedziť používanie mobilov a počítačov,
- Aktivovať si na zariadeniach nočný režim,
- Nepiť kávu po 14:00 hodine,
- V spálni vytvoriť úplnú tmu,
- Zaviesť si večerné rituály ako čítanie, teplý kúpeľ alebo meditáciu.
A čo zamestnanci na zmeny?
Výskum ukazuje, že práca na zmeny vážne narúša cirkadiánny rytmus a zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Preto by títo zamestnanci mali ešte dôslednejšie dbať na kvalitu spánku – využívať masky na oči, dodržiavať spánkovú hygienu a prípadne konzultovať užívanie melatonínu s lekárom.
