Chudnutie nemusí znamenať hladovanie ani prázdnu peňaženku. Správne zvolený jedálniček dokáže podporiť úbytok hmotnosti, dodať telu energiu a zároveň nezaťažiť rodinný rozpočet. Pripravili sme pre vás týždenný jedálniček od pondelka 14. apríla do nedele 20. apríla 2025, ktorý je vyvážený, pestrý a zvládne ho aj kuchár začiatočník.
Pondelok (14. apríl 2025)
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
➡ Zohrejte 200 ml vody alebo mlieka, pridajte 5 PL ovsených vločiek, varte 5 minút. Nakrájajte 1 jablko, posypte škoricou a zamiešajte do kaše.
Desiata: Biela grécka jogurtová miska s orechmi
➡ 150 g gréckeho jogurtu, 1 ČL medu, 1 PL vlašských orechov.
Obed: Kuracie prsia na prírodno so zemiakovo-mrkvovým pyré
➡ Kuracie prsia opečte na panvici s olivovým olejom, osolte, okoreňte. Pyré pripravíte z 2 zemiakov a 1 mrkvy – uvarte, roztlačte, pridajte lyžičku masla.
Olovrant: Nakrájaná paprika a mrkva s hummusom
➡ Nakrájajte zeleninu, podávajte s 2 PL hummusu.
Večera: Cícerový šalát s tuniakom
➡ Zmiešajte 1/2 konzervy cíceru, 1/2 konzervy tuniaka vo vlastnej šťave, 1 paradajku, trochu cibule, citrónovú šťavu.
Utorok (15. apríl 2025)
Raňajky: Tvaroh s banánom a škoricou
➡ 150 g nízkotučného tvarohu, 1 zrelý banán, štipka škorice, dobre premiešajte.
Desiata: Jablko a hrsť mandlí
➡ Jednoduchá kombinácia, ktorá zasýti.
Obed: Šošovicový prívarok s vajíčkom
➡ Šošovicu uvarte domäkka, zahustite troškou múky a mlieka. Podávajte s volským okom na panvici bez oleja.
Olovrant: Celozrnný chlieb s avokádom
➡ 1 krajíc chleba, 1/2 rozpučeného avokáda, štipka soli a citrónovej šťavy.
Večera: Pečený karfiol so zemiakmi a bylinkami
➡ Karfiol a zemiaky nakrájajte, pokvapkajte olivovým olejom, pridajte korenie, pečte 30 minút na 180 °C.
Streda (16. apríl 2025)
Raňajky: Smoothie z ovocia a špenátu
➡ Rozmixujte 1 banán, 1 jablko, hrsť špenátu, 200 ml vody alebo rastlinného mlieka.
Desiata: Celozrnný keks a kefír
➡ Vyberte si sušenku bez cukru a 200 ml kefíru.
Obed: Morčacie guľky v paradajkovej omáčke s ryžou
➡ Pomleté morčacie mäso zmiešajte s cesnakom, bylinkami, vytvorte guľky, duste v paradajkovej omáčke. Podávajte s natural ryžou.
Olovrant: Ovocná miska (napr. hruška a pár jahôd)
➡ Čerstvé ovocie nakrájajte na kúsky a premiešajte.
Večera: Šalát s grilovaným tofu a zeleninou
➡ Opečte tofu na panvici, podávajte s miešaným šalátom (rukola, paradajky, uhorka, citrónová šťava).
Štvrtok (17. apríl 2025)
Raňajky: Chia puding s ovocím
➡ 3 PL chia semienok zalejte 200 ml rastlinného mlieka, nechajte v chladničke cez noc. Ráno pridajte ovocie.
Desiata: Hrsť orieškov a sušené marhule
➡ Zdravá alternatíva sladkostí.
Obed: Zeleninové rizoto s parmezánom
➡ Na panvici orestujte cibuľu, cesnak, mrkvu, cuketu, pridajte ryžu a zalejte vývarom. Na konci pridajte trošku parmezánu.
Olovrant: Cottage cheese s reďkovkami
➡ 150 g cottage syra a pár nakrájaných reďkoviek, premiešajte.
Večera: Pečená cuketa s mozzarellou
➡ Cuketu prekrojte, poukladajte na plech, posypte syrom a bylinkami, pečte 25 minút.
Piatok (18. apríl 2025)
Raňajky: Toast s arašidovým maslom a plátkami banánu
➡ Celozrnný toast, 1 PL 100% arašidového masla, plátky banánu.
Desiata: Jogurt s ľanovými semienkami
➡ 150 g bieleho jogurtu a 1 ČL pomletých semienok.
Obed: Filet z tresky na masle s pečenou zeleninou
➡ Tresku osolte, opečte na masle, podávajte s pečeným batátom a brokolicou.
Olovrant: Celozrnné chlebíky s tvarohovou nátierkou
➡ Tvaroh zmiešajte s pažítkou, soľou a natrite na chlieb.
Večera: Šalát s cícerom, paprikou a vajíčkom
➡ Nakrájajte zeleninu, pridajte 1 vajíčko natvrdo a 1/2 šálky cíceru.
Sobota (19. apríl 2025)
Raňajky: Tvarohové lievance bez múky
➡ Zmiešajte 1 vajce, 2 PL tvarohu, 1 PL ovsených vločiek – opekajte ako lievance.
Desiata: Hruška a 5 mandlí
➡ Rýchla a zdravá desiata.
Obed: Kuracie soté s bulgurom
➡ Kuracie prsia nakrájajte na pásiky, orestujte s cibuľou, cesnakom a trochou paradajkovej pasty. Podávajte s bulgurom.
Olovrant: Ovocný šalát (banán, kiwi, pomaranč)
➡ Nakrájajte, premiešajte, môžete pokvapkať limetkou.
Večera: Zapečený baklažán s rajčinovou omáčkou
➡ Baklažán nakrájajte, posoľte, potrite paradajkovou omáčkou, pridajte trochu syra, zapečte 20 minút.
Nedeľa (20. apríl 2025)
Raňajky: Miešané vajíčka s rajčinami
➡ 2 vajíčka rozšľahajte a opečte s nakrájanými rajčinami.
Desiata: Jogurtový nápoj a ovocie
➡ 200 ml acidofilného mlieka, 1 menšia broskyňa alebo jablko.
Obed: Hovädzie na zelenine s pohánkou
➡ Hovädzie mäso poduste so zeleninou (mrkva, cibuľa, hrášok), podávajte s pohánkou.
Olovrant: Tvaroh s medom a orieškami
➡ 100 g tvarohu, 1 ČL medu, posypané vlašskými orechmi.
Večera: Krémová cuketová polievka
➡ Cuketu a cibuľu uvarte, rozmixujte dohladka, pridajte trochu smotany a dochuťte.
