Týždenný jedálniček na chudnutie: Zdravé a cenovo dostupné recepty 16. – 22. február 2026

V roku 2026 už vieme, že kľúčom k vysnívanej postave nie sú predražené doplnky stravy ani exotické superpotraviny z druhého konca sveta. Trendom je udržateľnosť, lokálnosť a návrat k poctivým surovinám. Chudnutie v slovenskom kontexte znamená využiť silu našich polí a fariem – od kyslej kapusty po kvalitný tvaroh.

Základným pravidlom zostáva kalorický deficit, no aby ste ho dosiahli s úsmevom, potrebujete zdravé recepty, ktoré vás zasýtia a nezruinujú vašu peňaženku. Tento jedálniček je navrhnutý tak, aby ste suroviny nakúpili v každom slovenskom supermarkete (Lidl, Tesco či Kaufland) a pritom maximalizovali šetrenie peňazí. Pripravte sa na týždeň plný energie, chutí a viditeľných výsledkov.

Pondelok 16.2. – Štart s čistou hlavou

Raňajky: Ovocná ovsená kaša s jablkom a škoricou

• Suroviny: 50g ovsených vločiek, 200ml polotučného mlieka (alebo vody), 1 stredné jablko, štipka škorice.
• Postup:
  1. Vločky zalejte mliekom a varte na miernom ohni, kým kaša nezhustne.
  2. Jablko nastrúhajte (aj so šupkou) a primiešajte do hotovej kaše.
  3. Posypte škoricou, ktorá prirodzene zrýchľuje metabolizmus.

Obed: Kuracie prsia na rasci s dusenou ryžou a cviklou

• Suroviny: 120g kuracích pŕs, 60g ryže (v suchom stave), 100g zaváranej cvikly, 1 PL oleja, mletá rasca, soľ.
• Postup:
  1. Ryžu prepláchnite a dajte variť v pomere 1:2 s vodou.
  2. Kuracie prsia nakrájajte na plátky, osoľte a poriadne posypte rascou.
  3. Na oleji mäso prudko orestujte z oboch strán a poduste 5 minút.
  4. Podávajte s ryžou a porciou cvikly.

Večera: Tvarohová nátierka s jarnou cibuľkou a knäckebrotom

• Suroviny: 125g nízkotučného hrudkovitého tvarohu, 1 PL bieleho jogurtu, jarná cibuľka, 3 ks knäckebrotu, soľ, mletá paprika.
• Postup:
  1. Tvaroh vymiešajte s jogurtom, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľku a korenie.
  2. Natrite na chrumkavé chlebíky. Bielkoviny na noc vás zasýtia a ochránia svaly.

Utorok 17.2. – Sila strukovín

Raňajky: Praženica na cibuľke s ražným chlebom

• Suroviny: 2 vajcia, 1 malá cibuľa, 1 ČL oleja, 50g ražného chleba, pár listov šalátu.
• Postup:
  1. Cibuľku speňte na oleji.
  2. Pridajte rozšľahané vajcia a miešajte do požadovanej konzistencie.
  3. Podávajte s krajcom poctivého tmavého chleba.

Obed: Hustá šošovicová polievka na kyslo (bez zápražky)

• Suroviny: 80g suchej šošovice, 1 zemiak, 1 bobkový list, 2 PL bieleho jogurtu na zjemnenie, ocot, soľ.
• Postup:
  1. Šošovicu namočte (aspoň na hodinu) a dajte variť s bobkovým listom.
  2. Po 15 minútach pridajte zemiak nakrájaný na kocky a varte do mäkka.
  3. Odstavte, vmiešajte jogurt a dochuťte kvapkou octu. Zahustite rozmixovaním malej časti šošovice priamo v hrnci.

Večera: Pečené zemiaky v šupke s acidofilným mliekom

• Suroviny: 250g zemiakov, 250ml plnotučného acidofilného mlieka, soľ, rasca.
• Postup:
  1. Zemiaky dôkladne umyte, nakrájajte na mesiačiky, osoľte, okoreňte rascou a upečte v rúre dochrumkava (bez tuku alebo s minimom).
  2. Zapíjajte vychladeným acidkom – skvelé pre vaše trávenie.

Streda 18.2. – Vitamínová bomba

Raňajky: Biely jogurt s vlašskými orechmi a ľanovými semiačkami

• Suroviny: 150g bieleho jogurtu (grécky štýl), 15g vlašských orechov, 1 ČL mletých ľanových semiačok, pol jablka.
• Postup:
  1. Všetko zmiešajte v miske. Ľanové semiačka sú slovenskou odpoveďou na chia – obsahujú vzácne omega-3 mastné kyseliny.

Obed: Bravčové karé na prírodno s kyslou kapustou

• Suroviny: 120g bravčového karé bez kosti, 150g kyslej dusenej kapusty, 2 menšie varené zemiaky.
• Postup:
  1. Mäso naklepte, osoľte a opečte na panvici.
  2. Kyslú kapustu poduste na troche vody (dodá probiotiká a vlákninu).
  3. Podávajte s varenými zemiakmi posypanými petržlenovou vňaťou.

Večera: Cestovinový šalát s tuniakom (vo vlastnej šťave)

• Suroviny: 50g celozrnných cestovín (suchý stav), 1 konzerva tuniaka, hrsť mrazenej kukurice, 1 PL bieleho jogurtu.
• Postup:
  1. Cestoviny uvarte al dente.
  2. Zmiešajte s tuniakom, kukuricou a jogurtom. Ideálna rýchla večera.

Štvrtok 19.2. – Deň ľahkosti

Raňajky: Tvaroh na sladko s medom a orechmi

• Suroviny: 125g polotučného tvarohu, 1 ČL medu, 10g vlašských orechov.
• Postup:
  1. Tvaroh vymiešajte s troškou vody alebo mlieka do krému, polejte medom a posypte orechmi.

Obed: Zapekaná brokolica so syrom a vajíčkom

• Suroviny: 250g brokolice (môže byť aj mrazená), 1 vajce, 30g eidam syra (30%), 100g varených zemiakov.
• Postup:
  1. Brokolicu predvarte v pare 5 minút.
  2. Vložte do zapekacej misy, zalejte rozšľahaným vajíčkom a posypte syrom.
  3. Pečte v rúre pri 180°C cca 15 minút. Podávajte so zemiakmi.

Večera: Hustá zeleninová polievka so strúhaným syrom

• Suroviny: Mix koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler), 1 zemiak, 20g syra na posypanie.
• Postup:
  1. Zeleninu nakrájajte a uvarte v osolenej vode s bylinkami.
  2. Časť zeleniny rozmixujte, aby bola polievka krémová. Na tanieri posypte syrom.

Piatok 20.2. – Ryba musí byť

Raňajky: Chlieb s vajíčkom natvrdo a mrkvou

• Suroviny: 1 krajec ražného chleba, 1 vajce natvrdo, 1 veľká mrkva na chrumkanie.
• Postup:
  1. Chlieb môžete zľahka opiecť v hriankovači, položte naň plátky vajíčka a zajedajte čerstvou mrkvou.

Obed: Rizoto s mrazeným hráškom a kúskami kuracieho mäsa

• Suroviny: 60g ryže, 80g kuracích pŕs, 50g mrazeného hrášku, 20g syra.
• Postup:
  1. Kuracie mäso orestujte, pridajte ryžu a postupne podlievajte vývarom alebo vodou, kým ryža nezmäkne.
  2. Na záver vmiešajte hrášok a nechajte ho len prejsť varom. Posypte syrom.

Večera: Rybie filé na masle s dusenou mrkvou

• Suroviny: 150g rybieho filé (mrazené, napr. treska), 1 ČL masla, 150g mrkvy.
• Postup:
  1. Filé osoľte a opečte na troche masla.
  2. Mrkvu nakrájajte na kolieska a poduste na vode do mäkka. Jednoduché a ľahko stráviteľné.

Sobota 21.2. – Víkendové varenie

Raňajky: Banánové lievance z ovsených vločiek

• Suroviny: 1 zrelý banán, 1 vajce, 30g pomletých ovsených vločiek.
• Postup:
  1. Banán roztlačte vidličkou, pridajte vajce a vločky.
  2. Pečte malé lievance na kvalitnej panvici s minimom tuku.

Obed: Domáci „burger“ v celozrnnej žemli

• Suroviny: 1 celozrnná žemľa, 100g mletého hovädzieho (alebo kuracieho) mäsa, list šalátu, plátok paradajky, dresing z bieleho jogurtu a horčice.
• Postup:
  1. Z mäsa vytvarujte placku a opečte ju na sucho.
  2. Žemľu rozkrojte, naplňte mäsom, zeleninou a jogurtovým dresingom.

Večera: Pražená ryža so zeleninou a tofu

• Suroviny: 1/2 sáčku uvarenej ryže (zvyšok z obeda), 90g bieleho tofu, mrazená zeleninová zmes (wok).
• Postup:
  1. Tofu nakrájajte na kocky a opečte dochrumkava.
  2. Pridajte zeleninu, potom ryžu a spolu krátko orestujte so sójovou omáčkou.

Nedeľa 22.2. – Tradične a zdravo

Raňajky: Obložený chlebík so šunkou a paprikou

• Suroviny: 1 krajec ražného chleba, 3 plátky kvalitnej šunky (nad 90% mäsa), 1 paprika.
• Postup:
  1. Klasika, ktorá nikdy nesklame a dodá energiu na nedeľnú prechádzku.

Obed: Pečené kuracie stehno s varenými zemiakmi a uhorkovým šalátom

• Suroviny: 1 kuracie stehno, 200g zemiakov, 1 uhorka šalátová.
• Postup:
  1. Stehno pečte v rúre s trochou vody a soli (kožu pred konzumáciou odstráňte, ak chcete ušetriť kalórie).
  2. Podávajte so zemiakmi a nastrúhanou uhorkou s trochou octu a vody.

Večera: Tvaroh s postrúhaným jablkom a škoricou

• Suroviny: 125g tvarohu, 1 jablko, škorica.
• Postup:
  1. Ak máte chuť na sladkú bodku za týždňom, toto je ideálna voľba, ktorá vás zasýti až do rána.