Ak chcete schudnúť, nemusíte hladovať ani míňať veľa peňazí. Stačí si naplánovať jedlá vopred, zamerať sa na jednoduché, dostupné potraviny a vyhnúť sa zbytočným polotovarom. Tento jedálniček od pondelka 3. novembra do nedele 9. novembra 2025 vám ukáže, že zdravé stravovanie môže byť chutné, lacné a efektívne pri chudnutí.
Pondelok 3. november
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
➡ Ovsené vločky zalejte horúcou vodou alebo mliekom, nechajte napučať, pridajte nastrúhané jablko, trochu škorice a lyžičku medu.
Desiata: Biele jogurt s hrsťou orechov
Obed: Kuracie prsia s dusenou zeleninou a ryžou
➡ Kuracie prsia orestujte na kvapke oleja, pridajte mrazenú zeleninu a duste pod pokrievkou. Podávajte s porciou ryže.
Olovrant: Plátok celozrnného chleba s tvarohovou nátierkou a pažítkou
Večera: Zeleninová polievka s cícerom
➡ Na troche oleja orestujte cibuľu, pridajte mrkvu, cuketu, cícer a zalejte vodou. Dochuťte korením a varte do mäkka.
Utorok 4. november
Raňajky: Celozrnné toasty s avokádom a vajíčkom
➡ Avokádo roztlačte, pridajte citrónovú šťavu a soľ. Na vrch položte vajíčko na mäkko.
Desiata: Jablko a pár mandlí
Obed: Šošovicový prívarok s volským okom
➡ Uvarte šošovicu s bobkovým listom, zahustite trochou múky a mlieka, ochuťte octom. Podávajte s volským okom.
Olovrant: Mrkva a tvarohový dip
Večera: Grilovaný losos so zeleným šalátom
➡ Lososa opečte na panvici bez oleja, podávajte so šalátom z listovej zeleniny, paradajok a olivového oleja.
Streda 5. november
Raňajky: Jogurt s ovsenými vločkami a banánom
Desiata: Celozrnný rožok s cottage syrom
Obed: Kurací vývar so zeleninou a pohánkou
➡ Uvarte kuracie prsia s koreňovou zeleninou, pridajte trochu pohánky namiesto cestovín – zasýti a je ľahko stráviteľná.
Olovrant: Hrsť tekvicových semienok
Večera: Cuketové placky s cesnakovým dipom
➡ Cuketu nastrúhajte, pridajte vajíčko, trochu ovsených vločiek a opečte na minimálnom množstve oleja. Podávajte s jogurtovým dipom.
Štvrtok 6. november
Raňajky: Tvaroh s ovocím a chia semienkami
Desiata: Hrsť vlašských orechov
Obed: Morčacie soté s bulgurom
➡ Morčacie mäso orestujte s cibuľou, pridajte papriku, cuketu a korenie. Podávajte s uvareným bulgurom.
Olovrant: Smoothie z banánu a špenátu
Večera: Zeleninové rizoto s hráškom
➡ Na cibuľke orestujte ryžu, zalejte vývarom a postupne pridávajte zeleninu (mrkvu, hrášok, kukuricu).
Piatok 7. november
Raňajky: Ovsené palacinky s tvarohom a lesným ovocím
➡ Z ovsených vločiek, vajíčka a trošky mlieka urobte cesto. Upečte na panvici a podávajte s tvarohom.
Desiata: Hruška a pár mandlí
Obed: Rybie filé s pečenými zemiakmi a šalátom
➡ Filety posoľte, okoreňte a upečte v rúre spolu so zemiakmi nakrájanými na mesiačiky. Podávajte so zeleným šalátom.
Olovrant: Jogurt s ovsenými vločkami
Večera: Cícerový šalát s vajíčkom
➡ Cícer zmiešajte s vajíčkom, paradajkami, paprikou a lyžičkou olivového oleja.
Sobota 8. november
Raňajky: Celozrnné lievance s jablkami
➡ Cesto pripravte z celozrnnej múky, vajíčka a mlieka. Na vrch pridajte dusené jablká so škoricou.
Desiata: Tvaroh s medom
Obed: Kuracie stehná na zelenine s kuskusom
➡ Stehná upečte s mrkvou, paprikou a cibuľou. Podávajte s kuskusom pripraveným podľa návodu.
Olovrant: Ovocný šalát
Večera: Zeleninová omeleta
➡ Vajíčka rozšľahajte, pridajte zeleninu (špenát, paradajky, cibuľu) a opečte na panvici.
Nedeľa 9. november
Raňajky: Tvarohovo-banánový krém
➡ Zmiešajte tvaroh s rozmačkaným banánom a trochou škorice.
Desiata: Hrsť orechov alebo semienok
Obed: Pečené morčacie prsia s batatmi a zeleninou
➡ Mäso upečte v rúre spolu s batatmi a mrkvou, dochuťte bylinkami.
Olovrant: Smoothie z ovocia a kefíru
Večera: Krémová zeleninová polievka
➡ Uvarte mrkvu, zeler, petržlen, trochu karfiolu a rozmixujte. Dochutíte soľou a bylinkami.
💡 Tip výživového poradcu:
Pite dostatok vody, vyhýbajte sa sladeným nápojom a nejedzte po 19. hodine. Porcie si držte primerané – tanier by mal byť z polovice zelenina, z jednej štvrtiny bielkovina a z druhej štvrtiny príloha (obilnina, strukovina, bataty).
