Chudnutie nemusí znamenať drastické obmedzenia ani prázdnu peňaženku. Stačí vedieť, ako si správne vyskladať jedálniček, aby bol výživný, pestrý a zároveň vás posúval bližšie k cieľu. Tu je 7-dňový plán jedál, ktorý zvládnete pripraviť doma, aj keď vareniu príliš neholdujete.
🟩 Pondelok (31. marec)
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
➡️ V hrnci zohrejte 250 ml vody alebo rastlinného mlieka, pridajte 50 g ovsených vločiek. Varíme 5 minút, pridáme nastrúhané jablko, štipku škorice a pár kvapiek citrónovej šťavy.
Desiata: Biela nesladená grécka jogurtová miska s 1 ČL ľanových semienok
Obed: Cícerový šalát s vajíčkom
➡️ Zmiešajte ½ konzervy cíceru, uvarené vajíčko na tvrdo, uhorku, paradajku, trochu olivového oleja, soľ a citrónovú šťavu.
Olovrant: Mrkva a hummus
➡️ Nakrájajte mrkvu na hranolky a namáčajte do hummusu.
Večera: Pečená cuketa s tuniakom
➡️ Cuketu prekrojte, vydlabte a naplňte zmesou z tuniaka vo vlastnej šťave, cibule, cesnaku a trochy strúhanky. Pečieme 20 minút na 180 °C.
🟩 Utorok (1. apríl)
Raňajky: Tvaroh s banánom a ovsenými vločkami
➡️ Nízky tvaroh zmiešajte s polovicou nakrájaného banánu a 2 PL vločiek.
Desiata: Hruška + hrsť mandlí (asi 10 ks)
Obed: Zeleninové rizoto
➡️ Na olivovom oleji osmahnite cibuľku, pridajte 100 g ryže, dusenú mrkvu, hrášok, cuketu a podlejte vývarom. Dusíme domäkka, osolíme, pridáme petržlen.
Olovrant: 1 natretý ryžový chlebík s tvarohovou nátierkou a pažítkou
Večera: Brokolicová polievka s vajíčkom
➡️ Brokolicu uvarte, rozmixujte, pridajte soľ, cesnak, trošku korenia a na konci vmiešajte uvarené vajce.
🟩 Streda (2. apríl)
Raňajky: Smoothie miska
➡️ Zmixujte ½ banánu, hrsť špenátu, 1 kiwi a trošku vody. Nalejte do misky a ozdobte vločkami a slnečnicovými semienkami.
Desiata: Biela káva (bez cukru) + 2 ryžové chlebíky
Obed: Kuracie prsia s dusenou kapustou a zemiakmi
➡️ Kuracie mäso ugrilujte len s trochou soli a korenia. Podávajte s dusenou kyslou kapustou a varenými zemiakmi.
Olovrant: Nátierka z avokáda a cottage syra na celozrnnom chlebe
Večera: Šalát s mozzarellou a pečenou tekvicou
➡️ Pečte tekvicu na kocky s trochou oleja a soli. Na tanier dajte rukolu, mozzarellu, tekvicu a trochu balzamika.
🟩 Štvrtok (3. apríl)
Raňajky: Miešané vajíčka so špenátom
➡️ Na panvici orestujte špenát, pridajte 2 vajcia a jemne osolte.
Desiata: Jablko a hrsť vlašských orechov
Obed: Cestoviny s paradajkovou omáčkou a tuniakom
➡️ Uvarte celozrnné cestoviny, omáčku pripravíte z pretlaku, cesnaku a olivového oleja. Pridajte tuniaka a premiešajte.
Olovrant: Jogurt s ovocím (napr. pár kúskov bobuľového ovocia)
Večera: Grilovaná zelenina s kuskusom
➡️ Cuketu, papriku a baklažán opečte, podávajte s uvareným kuskusom (zalejeme vriacou vodou, necháme nasiaknuť).
🟩 Piatok (4. apríl)
Raňajky: Chia puding s kokosovým mliekom a ovocím
➡️ Zmiešajte 2 PL chia semienok s 150 ml kokosového mlieka, nechajte cez noc v chladničke. Ráno pridajte ovocie.
Desiata: 2 celozrnné knäckebroty + šunka
Obed: Pečené kuracie stehná so zeleninou
➡️ Kuracie stehná upečte v rúre s cesnakom, paprikou a zemiakmi.
Olovrant: Nakrájaný uhorka + cottage syr
Večera: Šalát z červenej šošovice
➡️ Uvarenú šošovicu zmiešajte s paradajkou, cibuľou, petržlenovou vňaťou a citrónovou šťavou.
🟩 Sobota (5. apríl)
Raňajky: Ovsené lievance
➡️ Zmiešajte 1 vajce, 50 g vločiek, polovicu banánu a kvapku mlieka. Opekajte na suchej panvici.
Desiata: Jogurt + pár mandlí
Obed: Losos na pare so zeleninou
➡️ Lososa varte nad parou alebo v rúre so štipkou soli, podávajte s dusenou brokolicou a mrkvou.
Olovrant: Nakrájaný pomaranč a pár vlašských orechov
Večera: Omeleta so zeleninou
➡️ Vajcia rozšľahajte, pridajte nakrájanú papriku a cibuľu, opečte na panvici.
🟩 Nedeľa (6. apríl)
Raňajky: Tvarohová nátierka s pažítkou a chlebom
➡️ Nízky tvaroh vymiešajte s pažítkou, štipkou soli, podávajte s ražným chlebom.
Desiata: Hrozno alebo iné sezónne ovocie
Obed: Morčacie prsia s dusenou zeleninou
➡️ Orestujte morčacie mäso na minime tuku, podávajte s dusenou brokolicou a karfiolom.
Olovrant: 1 vajce natvrdo + zelenina (napr. uhorka, paprika)
Večera: Zeleninová polievka so strukovinami
➡️ Mrkva, zeler, petržlen, hrášok, šošovica – všetko uvaríme, osolíme a ochutíme majoránom.
