Sladké, šťavnaté a neodolateľne aromatické. Mango patrí k absolútnym favoritom medzi exotickým ovocím, no pre mnohých, ktorí si strážia líniu alebo hladinu cukru v krvi, predstavuje strašiaka.
Je však táto obava opodstatnená? Realita je o niečo zložitejšia a ukazuje sa, že vyškrtnúť mango z jedálnička len kvôli jeho sladkej chuti by bola veľká škoda.
Prečo je mango také sladké?
Intenzívna sladkosť manga nie je náhodná. Vyplýva z prirodzeného obsahu jednoduchých cukrov, ktoré sa v dužine hromadia počas dozrievania.
Dominantná je najmä sacharóza, ktorú dopĺňa glukóza a fruktóza. V zrelom plode tvoria tieto cukry približne 13 až 15 gramov na 100 gramov dužiny.
Zaujímavý je proces premeny: kým je mango nezrelé, obsahuje prevažne škrob. Pôsobením rastlinných enzýmov sa však tento škrob postupne mení na jednoduché cukry. Práve preto je veľmi mäkké mango výrazne sladšie než tvrdší, menej dozretý plod.
K celkovému vnemu prispievajú aj aromatické látky (terpény a laktóny), ktoré pocit sladkosti v našich ústach ešte viac umocňujú.
Index verzus nálož: Čo si všímať viac?
Pri ovocí sa najčastejšie skloňuje glykemický index (GI), ktorý meria rýchlosť vzostupu glukózy v krvi po jedle. Mango sa so svojou hodnotou medzi 50 a 60 radí k potravinám so stredným GI. Reakcia tela je teda výrazne miernejšia než po konzumácii bieleho pečiva či sladených limonád.
Odborníci však upozorňujú, že dôležitejšia než samotný index je glykemická nálož (GN). Tá totiž zohľadňuje aj reálnu veľkosť porcie.
- Kým pri testovaní GI sa používa až 350 g manga, bežná porcia v našej strave máva okolo 100 – 150 g.
- Pri takejto porcii sa glykemická nálož pohybuje v rozmedzí 8 až 12.
- Hodnota pod 10 sa považuje za nízku, čo znamená, že rozumné množstvo manga nespôsobí u zdravého človeka žiadny prudký šok pre organizmus.
Viac než len „cukrová bomba“
Mango nie je len o kalóriách. V jeho prospech hrá obsah vlákniny (cca 2 g na 100 g), ktorá spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a tým aj vstrebávanie cukrov. Okrem toho v ňom nájdeme:
- Beta-karotén: dôležitý pre imunitu a zdravú pokožku.
- Mangiferín: unikátnu rastlinnú látku, ktorú vedci intenzívne skúmajú práve kvôli jej potenciálu priaznivo ovplyvňovať metabolizmus sacharidov.
Tajomstvo úspechu: Správne „susedstvo“ na tanieri
To, ako vaše telo zareaguje na mango, závisí od toho, čo k nemu pridáte. Strategickým ťahom je kombinovať ovocie s bielkovinami, tukmi alebo ďalšou vlákninou. Tým sa glykemická odozva ešte viac „sploští“.
Mango sa výborne hodí do gréckeho jogurtu, šalátov s hrsťou orechov alebo k tvarohu. V ázijskej kuchyni ho dokonca nájdete v kombinácii s rybami, avokádom či sezamom. Ako hovorí staré dietetické pravidlo:
„Reakcia organizmu závisí predovšetkým od celkového množstva sacharidov v jedle a iných makrosložiek, a nie od jedného produktu.“
