Cukor je v súčasnosti jednou z najkontroverznejších zložiek stravy. Hoci zlepšuje chuť jedla, jeho nadmerná konzumácia môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Mnohí preto hľadajú alternatívy – sladidlá, ktoré by boli menej škodlivé a pritom dodali jedlu požadovanú sladkosť. Je však každé „bez cukru“ naozaj zdravšie?
Pozreli sme sa na najznámejšie náhrady cukru, ich výhody, riziká a bežné omyly, ktorým sa oplatí vyhnúť.
Prečo je cukor problém?
Nadbytok cukru v jedálničku zvyšuje riziko viacerých civilizačných ochorení. Je silno návykový – čím viac ho konzumujeme, tým viac ho telo žiada. Z dlhodobého hľadiska prispieva najmä k:
- obezite a nadváhe
- cukrovke 2. typu
- vysokému krvnému tlaku a srdcovocievnym ochoreniam
- poruchám trávenia, zápalom čriev a žalúdočným problémom
- zvýšenej kazivosti zubov
- výkyvom nálad a poruchám koncentrácie
Cukor pritom nie je len v sladkostiach. Nájdeme ho v omáčkach, pečive, cereáliách, dochucovadlách aj „zdravých“ tyčinkách. Vďaka tomu ho denne prijímame často bez toho, aby sme si to uvedomili.
Trend bez cukru: Skutočne zdravá voľba?
So zvyšujúcim sa povedomím o negatívnych účinkoch cukru rastie aj ponuka jeho náhrad. Obchody zaplavili produkty označené ako „bez cukru“, „light“ či „fit“. No pozor – nie každé sladidlo je zdravšie než samotný cukor.
Najznámejšie alternatívy cukru: Ako si správne vybrať?
Erytritol
– takmer bez kalórií a s minimálnym vplyvom na hladinu cukru v krvi. Obľúbený pri nízkosacharidových diétach. Môže však spôsobiť nadúvanie alebo hnačku, najmä vo väčšom množstve.
Xylitol (brezový cukor)
– má približne o 40 % menej kalórií ako biely cukor a nižší glykemický index. Je vhodný pre diabetikov, ale tiež môže spôsobovať tráviace ťažkosti.
Stévia
– prírodné sladidlo, ktoré je až 200-krát sladšie než cukor a nemá takmer žiadne kalórie. Telo ho nevstrebáva a je dostupné v kvapkách, prášku aj tabletkách.
Sirupy (agávový, datľový, javorový)
– sú prírodné, no stále obsahujú vysoký podiel fruktózy a glukózy. Ich kalorická hodnota je nižšia než pri bielom cukre, ale ide stále o rýchle sacharidy.
Kokosový a trstinový cukor
– často sa mylne považujú za „zdravšie“, hoci majú takmer identické zloženie ako biely cukor. Rozdiel je skôr v chuti a spracovaní.
Med
– obsahuje aj niektoré antioxidanty a enzýmy, no až 80 % jeho zloženia tvorí cukor. V malom množstve môže byť prospešný, no netreba ho považovať za „zdravý“ náhradník.
Pozor na umelé sladidlá: Nie všetko „bez cukru“ je výhra
Mnohé potraviny bez cukru obsahujú umelé sladidlá, ktoré síce neobsahujú kalórie, no môžu negatívne ovplyvniť zdravie:
- Aspartám (E951) – kontroverzné sladidlo, ktoré niektoré výskumy spájajú s možnými neurologickými účinkami a zvýšeným rizikom niektorých typov rakoviny.
- Acesulfám K (E950) – môže narúšať črevnú mikroflóru, metabolizmus či poškodzovať bunky.
- Sukralóza (E955) – negatívne vplýva na trávenie a môže zvyšovať priepustnosť čriev.
- Sacharín (E954) – schválený len v nízkych dávkach. Nie je vhodný pre tehotné ženy, keďže môže prechádzať placentou.
Tieto látky sa často nachádzajú v „fit“ dezertoch, sladených nápojoch či proteínových výrobkoch. Ich pravidelná konzumácia môže mať dlhodobé následky.
Má zmysel úplne vylúčiť cukor?
Mnohí odborníci sa zhodujú: nie je potrebné cukor úplne vynechať, stačí ho výrazne obmedziť. Príležitostná sladkosť nie je zločin – ak ju nahradíte ultra-spracovanými produktmi s umelými sladidlami, výsledok môže byť ešte horší.
Najlepšou alternatívou ku kupovaným sladkostiam sú čerstvé sezónne ovocie, nesladené domáce dezerty a prirodzene sladké potraviny. Banán, jablko či domáci ovocný dezert často uspokoja chuť na sladké a zároveň telu dodajú vlákninu, vitamíny a energiu.
