To, čo si dáte večer na tanier, môže ovplyvniť nielen kvalitu spánku, ale aj to, ako sa budete cítiť nasledujúci deň. Ťažké a mastné jedlá síce môžu byť chutné, no často spôsobia ťažkosti s trávením, nepokojný spánok a postupné priberanie. Ak chcete vstávať svieži a plní energie, stavte na ľahkú, no výživnú večeru.
Po štyridsiatke zohráva večera ešte väčšiu úlohu
S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus prirodzene spomaľuje a telo spotrebuje menej kalórií. Po štyridsiatke sa častejšie objavujú problémy s trávením, reflux, kolísanie hladiny cukru či ťažšie zaspávanie. Ak si večer doprajete ťažké jedlo alebo jete príliš neskoro, môže to zhoršiť kvalitu spánku, zaťažiť pečeň a podporiť ukladanie tuku.
Odborníci odporúčajú večerať najneskôr 2 až 3 hodiny pred spaním, ideálne medzi 18:30 a 20:00. Jedlo by malo byť ľahké, ale sýte, aby vás v noci nebudil hlad, a zároveň obsahovať živiny podporujúce nočnú regeneráciu organizmu.
5 zdravých a ľahkých večerí pre pokojný spánok
1. Omeleta so zeleninou a bylinkami
Výborná alternatíva k bežným chlebíkom. Vajcia dodajú kvalitné bielkoviny, zelenina zas vlákninu a vitamíny.
Tip: Rozšľahajte dve vajcia s trochou mlieka, osoľte, okoreňte a pridajte bylinky (napríklad oregano či bazalku). Na lyžičke olivového oleja orestujte cuketu, papriku alebo špenát, vlejte vajcia a prikryté opečte asi 5 minút.
2. Šalát s tuniakom a avokádom
Rýchly a výživný šalát plný bielkovín a zdravých tukov.
Tip: Zmiešajte rukolu, plátky uhorky, cherry paradajky, kúsok avokáda a tuniaka vo vlastnej šťave. Pokvapkajte olivovým olejom, citrónovou šťavou a posypte tekvicovými alebo slnečnicovými semienkami.
3. Krémová polievka z tekvice alebo cukety
Teplá večera, ktorá upokojí žalúdok a pripraví telo na odpočinok.
Tip: Na kvapke oleja orestujte cibuľu, cesnak a mrkvu, pridajte tekvicu alebo cuketu, zalejte vývarom a varte do zmäknutia. Rozmixujte a dochuťte muškátovým orieškom alebo zázvorom.
4. Pšeno so zeleninou a petržlenovou vňaťou
Bezlepková a ľahko stráviteľná možnosť, ktorá navyše odľahčuje organizmus.
Tip: Uvarte ½ šálky pšena, osobitne poduste brokolicu a mrkvu s cesnakom na olivovom oleji, zmiešajte a posypte čerstvou petržlenovou vňaťou.
5. Biely jogurt s ovocím a orechmi
Ideálne na horúce večery alebo vtedy, keď nemáte čas variť.
Tip: Do 200 g bieleho jogurtu pridajte čerstvé ovocie (maliny, čučoriedky, banán), lyžičku mletého ľanového semienka a pár vlašských orechov alebo mandlí.
Čomu sa večer radšej vyhnúť
Niektoré potraviny môžu spánok narušiť alebo spôsobiť ťažobu v žalúdku:
- Mastné a vyprážané jedlá s veľkým množstvom mäsa či syra
- Biely chlieb, koláče a sladkosti
- Alkohol a kofeín
- Nadbytok surovej zeleniny (môže spôsobiť plynatosť u citlivých osôb)
Na podporu trávenia a spánku si k večeri môžete pripraviť aj šálku bylinkového čaju – výborná je mäta, medovka alebo harmanček.
