Raňajky sú jedným z kľúčových jedál dňa. Ovplyvňujú nielen naše trávenie, ale aj úroveň energie a to, po čom budeme siahať v priebehu celého dňa. Po noci bez živín telo potrebuje kvalitné palivo, no mnohí si ráno volia rýchle a menej výživné alternatívy, ktoré môžu viac uškodiť ako pomôcť.
Dietologička dr. Sammie Gill, ktorú cituje denník The Telegraph, pripomína:
„Výživné raňajky nás pripravia na celý deň. Pomáhajú stabilizovať energiu, predchádzať návalom hladu a podporujú koncentráciu aj produktivitu.”
Podľa odborníčky však nie všetky populárne raňajkové možnosti prinášajú telu to, čo od ranného jedla očakávame.
Čomu sa pri raňajkách oplatí vyhnúť
Raňajkové tyčinky preplnené cukrom
Praktické a rýchle – no často s vysokým obsahom pridaného cukru či emulgátorov, ktoré môžu narúšať zdravý črevný mikrobióm. Niektoré výskumy na zvieratách dokonca naznačujú, že emulgátory môžu súvisieť so zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva.
Ideálnou náhradou sú domáce ovsené tyčinky z banánu, vločiek a orieškového masla. Ak kupujete hotové produkty, vyberajte tie s vyšším obsahom vlákniny a nižším podielom cukru.
Sladké cereálie
Najmä detské cereálie môžu obsahovať extrémne veľa cukru a minimum vlákniny. Výsledkom sú prudké výkyvy glykemie a oslabenie mikrobiómu.
Omnoho lepšou voľbou je ovsená kaša – jednoduchá, sýta a plná vlákniny. Pridajte orechy, ovocie či semienka a máte výživné raňajky na mieru. Ak sa ponáhľate, siahnite po nesladených celozrnných variantoch.
Sendvič s bekonom
Hoci chutí výborne, nejde o najzdravšiu raňajkovú kombináciu. Bekon patrí medzi spracované mäso, ktoré Svetová zdravotnícka organizácia označuje za karcinogén. Jeho pravidelné jedenie zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva a zhoršuje stav črevného prostredia.
Uprednostnite celozrnné pečivo, čerstvé paradajky a slaninu si doprajte len občas. Nahradiť ju môžete hydinovými klobáskami, tofu či vegetariánskymi alternatívami.
Smoothie z obchodov
Na pohľad zdravé, no často plné cukru a bez vlákniny. Priemyselné smoothies môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi rovnako rýchlo ako sladené nápoje.
Domáce smoothie je omnoho výhodnejšie: použite celé ovocie aj so šupkou, pridajte chia semienka, ovsené vločky či orieškové maslo.
Sladené ovocné nápoje
Kommerciálne ovocné nápoje môžu obsahovať pridaný cukor aj umelé sladidlá, ktoré zaťažujú trávenie a spôsobujú nadúvanie či hnačky.
Ak chcete siahnuť po ovocnom nápoji, voľte 100 % šťavu riedenú vodou, prípadne ovocný čaj.
Klasické „anglické“ raňajky
Vyprážané ingrediencie, údeniny a vysoký obsah soli pôsobia ťažko a pri pravidelnej konzumácii zaťažujú trávenie a zvyšujú riziko ochorení.
Zdravšia verzia môže obsahovať grilovanú zeleninu, kuracie klobásky, fazuľu, celozrnný toast a kvapku olivového oleja.
Jogurty s príchuťou
Mnohé obsahujú aj 20 gramov cukru na 100 gramov výrobku. Také množstvo môže výrazne narušiť črevný mikrobióm.
Najlepšia voľba: biely alebo grécky jogurt doplnený ovocím, semienkami či orechmi.
Sladké pečivo a croissanty
Rýchle, chutné a takmer bez živín. Sú plné tukov a cukru, no neobsahujú vlákninu, ktorá zasýti a podporuje trávenie.
Ak vás prepadne chuť na sladké, siahnite po domácom variante alebo ho kombinujte s jogurtom a čerstvým ovocím.
Prečo sa oplatí meniť raňajkové návyky
Kvalitné raňajky majú výrazný vplyv na celkovú energiu, sústredenie aj zdravie čriev. Aj malé zmeny môžu priniesť hmatateľný rozdiel. Ako zdôrazňuje dr. Gill:
„Nejde o úplné vylúčenie obľúbených jedál, ale o zavádzanie zdravších návykov, ktoré podporujú naše telo každý deň.”
