Otruby sú často prehliadanou, no mimoriadne výživnou súčasťou obilných zŕn. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov pomáhajú nielen pri chudnutí, ale aj pri prevencii civilizačných ochorení. Prečítajte si, ktoré otruby sú najzdravšie, ako ich zaradiť do jedálnička a prečo ich konzumovať radšej ráno než večer.
Skrytý poklad z mlyna: Prečo by ste otruby nemali ignorovať
Otruby vznikajú ako vedľajší produkt pri mletí obilnín, no v skutočnosti ide o nutričný poklad. Tvoria ich najmä vonkajšie vrstvy zrna, ktoré sú bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály a antioxidanty. Práve tieto časti majú mimoriadny vplyv na zdravie čriev, hladinu cholesterolu aj celkovú vitalitu organizmu.
Ovsené otruby vedú: Čo z nich robí výnimočný výživový doplnok?
Zo všetkých druhov otrúb vynikajú práve ovsené – najmä vďaka obsahu beta-glukánov, teda špeciálneho typu rozpustnej vlákniny. Výskumy potvrdzujú, že beta-glukány prispievajú k zníženiu vstrebávania cholesterolu a môžu pomôcť znížiť riziko aterosklerózy. Okrem toho obsahujú aj nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre srdcovo-cievny systém.
Účinky otrúb: Črevná očista, sýtosť aj prevencia zápchy
Pravidelná konzumácia otrúb má viacero zdravotných výhod:
- Podporuje trávenie: Vláknina zlepšuje peristaltiku a zabraňuje zápche.
- Zvyšuje sýtosť: Otruby zasýtia na dlhší čas, čím pomáhajú regulovať príjem kalórií.
- Znižuje cholesterol: Beta-glukány viažu cholesterol v črevách a obmedzujú jeho vstrebávanie.
- Dodávajú živiny: Obsahujú vitamíny A, E, K, B-komplex a minerály ako horčík, železo, fosfor či vápnik.
Ako otruby zaradiť do jedálnička bez rizika
Otruby sú mimoriadne všestranné. Môžete ich primiešať do:
- jogurtu alebo mlieka,
- ovsených kaší,
- smoothies,
- cesta na chlieb či koláče.
Dajú sa konzumovať aj surové, no odporúča sa ich predtým aspoň namočiť vo vode na 10 minút. Po ich konzumácii je dôležité zapiť ich dostatočným množstvom vody, aby sa predišlo zažívacím ťažkostiam. Optimálne množstvo je 1–3 polievkové lyžice denne.
Kedy je najvhodnejší čas na konzumáciu otrúb?
Najlepší čas na konzumáciu otrúb je ráno – zasýtia vás a pomôžu udržať stabilnú hladinu energie počas dňa. Vyhnite sa ich užívaniu v kombinácii s liekmi – môžu totiž narušiť ich vstrebávanie. Osoby trpiace anémiou, tráviacimi ťažkosťami alebo ochoreniami močového traktu by sa mali o konzumácii otrúb poradiť s lekárom.
