Dodržiavate zdravý životný štýl, večer sa vyhýbate mobilu, chodíte spať v rozumnom čase – a napriek tomu sa v noci prehadzujete a ráno vstávate unavení? Príčina nemusí byť v strese ani v zlom režime. Prekvapivo často sa skrýva v tom, čo si dávate na tanier pred spaním.
Niektoré potraviny, ktoré považujeme za zdravé, totiž môžu večer pôsobiť presne opačne: rozkolíšu hladinu cukru v krvi, stimulujú nervový systém alebo zaťažia trávenie. Výsledkom je nepokojný spánok, nočné budenie a únava, ktorá vás sprevádza celý nasledujúci deň.
Horká čokoláda: zdravá, ale večer zradná
Horká čokoláda je bohatá na horčík a antioxidanty, preto ju mnohí považujú za ideálnu maškrtu. Večer však dokáže spánok výrazne narušiť. Obsahuje totiž nielen kofeín, ale aj teobromín – látku, ktorá povzbudzuje nervový systém.
U citlivých ľudí môže už malý kúsok pred spaním vyvolať podráždenosť, zrýchlený tep alebo nočné prebúdzanie. Ak sa nechcete čokolády vzdať úplne, doprajte si ju radšej v prvej polovici dňa.
Mliečne výrobky nie sú vždy vhodné na noc
Mliečne výrobky sú dôležitou súčasťou jedálnička, no nie všetky sa hodia pred spaním. Tvrdé, plesňové či tavené syry sú ťažšie na trávenie a často spôsobujú pocit plnosti, ktorý zhoršuje zaspávanie.
Okrem toho obsahujú viac soli a rôzne prídavné látky, ktoré tiež neprispievajú k večernému uvoľneniu. Ak máte po syroch večer nepokoj alebo problémy so zaspávaním, skúste ich konzumáciu presunúť na skorší čas.
Banány: prírodná sladkosť s háčikom
Banány sa často odporúčajú ako večerná desiata vďaka obsahu draslíka, horčíka a tryptofánu. Problémom však býva ich prirodzene vysoký obsah cukru, najmä pri veľmi zrelých plodoch.
Jednoduché cukry rýchlo zvýšia hladinu glukózy v krvi. U citlivejších ľudí to môže spôsobiť mierne povzbudenie a následne prudký pokles cukru počas noci, čo sa prejavuje prebúdzaním.
Orechy a arašidové maslo: zdravé, ale ťažké
Orechy sú výborným zdrojom zdravých tukov, bielkovín a minerálov. Ak ich však zjete neskoro večer alebo vo väčšom množstve, môžu zaťažiť trávenie.
Tuk sa trávi pomaly a u citlivejších ľudí vyvoláva pocit ťažoby v žalúdku. Podobne pôsobí aj arašidové maslo – hoci chutí nevinne, môže v žalúdku „ležať“ celé hodiny a narušiť zaspávanie.
Sušené ovocie: zdravá sladkosť, ktorá prebúdza
Sušené marhule, figy či datle sú často považované za zdravšiu náhradu sladkostí. Obsahujú vlákninu aj minerály, no zároveň veľké množstvo fruktózy.
Tá zvyšuje hladinu cukru v krvi a môže výrazne sťažiť zaspávanie. Okrem toho vláknina a cukry môžu v črevách kvasiť, čo vedie k nafukovaniu a nepríjemnému pocitu plnosti.
Bylinkové čaje: nie každý upokojuje
Večerný čaj si mnohí spájajú s relaxom, no nie každá bylinková zmes podporuje spánok. Ženšen, zázvor, yerba mate či niektoré „imunitné“ čaje majú povzbudzujúci účinok.
Namiesto uvoľnenia sa tak môže dostaviť napätie, zrýchlený pulz a problémy so zaspávaním. Na večer sú vhodné najmä čaje z medovky, harmančeka, levandule alebo mučenky.
Čo jesť večer, aby ste spali lepšie
Ideálna večera by mala byť ľahká, výživná a upokojujúca. Vhodné sú najmä komplexné sacharidy – celozrnné pečivo, ovsená kaša, ryža, proso či bataty. Pomáhajú tvorbe serotonínu a uľahčujú zaspávanie.
Doplniť ich môžete ľahko stráviteľnými bielkovinami, napríklad vajíčkom namäkko, bielym jogurtom, skyr, tofu, vareným kuracím mäsom alebo chudou rybou. Z nápojov sa osvedčilo teplé mlieko so škoricou a upokojujúce bylinkové čaje. Spomedzi ovocia je vhodné aj kiwi, ktoré prirodzene podporuje kvalitu spánku.
Večer nejde o to jesť málo, ale jesť rozumne. Pokojné trávenie je základom pokojnej noci.
Nie všetko, čo je zdravé cez deň, je vhodné aj pred spaním. Čokoláda, banány, niektoré syry, orechy či sušené ovocie môžu u mnohých ľudí výrazne narušiť spánok – hoci pôsobia úplne nevinne.
Ak sa vám dlhodobo nedarí dobre spať, skúste sa pozrieť práve na svoj večerný jedálniček. Niekedy stačí malá zmena, aby sa kvalitný spánok opäť vrátil.
