Chudnúť nemusí znamenať hladovať ani míňať stovky eur mesačne. Tento jednoduchý týždenný jedálniček je zostavený tak, aby bol zdravý, finančne nenáročný a podporoval prirodzené spaľovanie tukov. Každé jedlo je rýchle na prípravu, zo surovín, ktoré kúpite v bežnom obchode.
Pondelok 13. októbra
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
→ V hrnci povarte ovsené vločky v mlieku (alebo vode), pridajte nastrúhané jablko a trochu škorice. Zasýti na celé doobedie.
Desiata: Biela káva a hrsť orechov
→ Kávu pripravte s malým množstvom mlieka bez cukru. Orechy dodajú zdravé tuky.
Obed: Kuracie prsia s dusenou zeleninou a ryžou
→ Kuracie mäso orestujte na kvapke oleja, pridajte zeleninu (mrkva, hrášok, kukurica) a podávajte s porciou ryže.
Olovrant: Tvaroh s lyžičkou medu a pár kúskami ovocia
→ Skvelý zdroj bielkovín a vápnika.
Večera: Zeleninová polievka s pohánkou
→ Na olivovom oleji orestujte cibuľu, pridajte zeleninu a pohánku. Uvarte do mäkka, dochuťte bylinkami.
Utorok 14. októbra
Raňajky: Celozrnné toasty s tuniakom a zeleninou
→ Tuniaka zmiešajte s trochou jogurtu a citrónovej šťavy, natrite na toast a pridajte list šalátu.
Desiata: Jablko a zelený čaj
→ Jednoduché, ale účinné proti chuti na sladké.
Obed: Morčacie soté so zeleninou a bulgurom
→ Morčacie prsia nakrájajte na kúsky, opečte, pridajte papriku, cuketu, rajčiny a duste. Podávajte s bulgurom.
Olovrant: Jogurt s ovsenými vločkami
→ Zmiešajte biely jogurt s vločkami a pár kúskami banánu.
Večera: Pečená treska so zeleným šalátom
→ Tresku pokvapkajte citrónom, osoľte, pridajte bylinky a upečte v rúre. Podávajte s listovým šalátom.
Streda 15. októbra
Raňajky: Smoothie z banánu, špenátu a ovsených vločiek
→ V mixéri rozmixujte banán, hrsť špenátu, vločky a vodu. Rýchle a výživné.
Desiata: Ryžové chlebíky s avokádom
→ Avokádo roztlačte vidličkou, pridajte citrón a natrite na chlebíky.
Obed: Kuracie rizoto so zeleninou
→ Orestujte cibuľu, pridajte kuracie mäso, ryžu a zeleninu. Varte do mäkka, dochuťte bylinkami.
Olovrant: Hrsť mandlí a kúsok ovocia
→ Ideálny snack, ktorý nezaťaží žalúdok.
Večera: Cuketové placky pečené v rúre
→ Nastrúhajte cuketu, pridajte vajce, ovsené vločky, soľ, bylinky. Formujte placky a pečte do chrumkava.
Štvrtok 16. októbra
Raňajky: Biely jogurt s ovocím a chia semienkami
→ Jednoducho premiešajte a nechajte pár minút postáť, kým chia napučí.
Desiata: Pomaranč a pár vlašských orechov
→ Kombinácia vitamínu C a zdravých tukov.
Obed: Cícerový guláš so zeleninou
→ Na cibuli orestujte mrkvu, papriku, cesnak, pridajte uvarený cícer a paradajkový pretlak. Varte asi 20 minút.
Olovrant: Kyslé mlieko alebo kefír
→ Pomáha tráveniu a zlepšuje črevnú mikroflóru.
Večera: Zeleninový šalát s vajíčkom
→ Uvarte vajíčka natvrdo, pridajte k šalátu z paradajok, uhoriek a papriky.
Piatok 17. októbra
Raňajky: Ovsené palacinky s tvarohom
→ Zmiešajte vločky, vajce, trochu mlieka a opečte. Naplňte tvarohom a ovocím.
Desiata: Hrsť sušených brusníc
→ Skvelý zdroj antioxidantov.
Obed: Pečené kuracie stehno so zemiakmi a kyslou kapustou
→ Klasika v odľahčenej verzii – pečte bez tuku, podávajte s kapustou namiesto omáčky.
Olovrant: Mrkvové tyčinky s hummusom
→ Hummus pripravíte z cíceru, cesnaku, olivového oleja a citrónu.
Večera: Tvarohová nátierka s celozrnným chlebom
→ Tvaroh zmiešajte s bylinkami a natrite na pečivo.
Sobota 18. októbra
Raňajky: Domáca praženica s cibuľou a paradajkami
→ Orestujte cibuľu, pridajte vajcia a nakrájané paradajky.
Desiata: Jablko alebo hruška
→ Prírodný zdroj vlákniny.
Obed: Losos s dusenou zeleninou
→ Rybu upečte na papieri s bylinkami, zeleninu pripravte na pare.
Olovrant: Jogurt s medom a semienkami
→ Zasýti, dodá bielkoviny a vlákninu.
Večera: Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou
→ Uvarte cestoviny, zmiešajte s dusenými paradajkami, cesnakom a bylinkami.
Nedeľa 19. októbra
Raňajky: Ovsená kaša s lesným ovocím
→ Vločky uvarte v mlieku, pridajte mrazené ovocie a trochu medu.
Desiata: Hrsť mandlí alebo orieškov
→ Zdravý snack na doplnenie energie.
Obed: Zeleninové rizoto s kuracím mäsom
→ Ľahké, chutné a rýchle – kuracie mäso orestujte a zmiešajte s ryžou a zeleninou.
Olovrant: Ovocný šalát s jogurtom
→ Nakrájajte rôzne druhy ovocia a premiešajte s bielym jogurtom.
Večera: Polievka z červenej šošovice
→ Na cibuli orestujte mrkvu, pridajte šošovicu a koreniny. Varte, kým sa rozvarí – lahodná a sýta večera.
