Ak chcete schudnúť bez drastických diét, stačí jesť rozumne, pravidelne a s dôrazom na skutočné potraviny. Tento jedálniček je navrhnutý tak, aby vám pomohol zbaviť sa nadbytočných kilogramov, dodal energiu a nezaťažil rodinný rozpočet. Každé jedlo obsahuje jednoduchý popis prípravy, takže ho zvládne aj začiatočník.
Pondelok 18. august
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
👉 V hrnci zohrejte 250 ml vody alebo mlieka, pridajte 5 PL ovsených vločiek, premiešajte a nechajte zovrieť. Do kaše nastrúhajte polovicu jablka, pridajte štipku škorice a nechajte prevrieť ešte 2 minúty.
Desiata: Biela káva + pár mandlí
👉 Pripravte si kávu s 50 ml mlieka a dajte si k nej 10 nesolených mandlí.
Obed: Kuracie prsia s dusenou zeleninou a ryžou
👉 Na olivovom oleji opečte 100 g kuracích pŕs. Zvlášť poduste mrazenú zeleninovú zmes (napr. brokolica, karfiol, mrkva) a podávajte s 100 g uvarenej ryže.
Olovrant: Nátierka z tvarohu a pažítky + 1 krajec celozrnného chleba
👉 Zmiešajte 3 PL nízkotučného tvarohu, nasekanú pažítku, štipku soli a trošku horčice.
Večera: Cuketové placky bez múky
👉 Nastrúhajte 1 menšiu cuketu, osolte, nechajte postáť a vyžmýkajte. Pridajte 1 vajce, 1 PL ovsených vločiek, cesnak a opečte nasucho na panvici.
Utorok 19. august
Raňajky: Tvaroh s lesným ovocím a medom
👉 Zmiešajte 150 g nízkotučného tvarohu, hrsť mrazených čučoriedok a 1 ČL medu.
Desiata: Mrkva + biely jogurt
👉 Zjedzte 1 väčšiu mrkvu a k tomu 1 biely jogurt (do 3 % tuku).
Obed: Zemiakovo-špenátové pyré s vajíčkom
👉 Uvarte si 3 zemiaky, pridajte dusený špenát (čerstvý alebo mrazený) a rozmixujte. Podávajte s 1 natvrdo vareným vajíčkom.
Olovrant: Ovocné smoothie
👉 Rozmixujte 1 banán, ½ jablka, trocha vody a štipku škorice.
Večera: Tuniakový šalát
👉 Zmiešajte ½ konzervy tuniaka vo vlastnej šťave, listový šalát, paradajky, kukuricu a citrónovú šťavu.
Streda 20. august
Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom
👉 Na 1 krajec chleba natrite rozpučené avokádo a položte naň volské oko z 1 vajca.
Desiata: Jablko + hrsť slnečnicových semienok
Obed: Cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrom
👉 Uvarte si celozrnné cestoviny, pripravte si omáčku z pretlaku, cesnaku, bazalky a olivového oleja. Posypte strúhaným syrom (30 g).
Olovrant: Biely jogurt s ovsenými vločkami
👉 Do jogurtu vmiešajte 2 PL vločiek a nechajte chvíľu postáť.
Večera: Zeleninová polievka
👉 Orestujte cibuľu, pridajte mrkvu, zeler, petržlen, zalejte vodou a varte 30 minút. Dochuťte korením a bylinkami.
Štvrtok 21. august
Raňajky: Banánové lievance bez múky
👉 Rozpučte 1 banán, zmiešajte s 1 vajcom a 1 PL vločiek. Opečte na panvici bez oleja.
Desiata: Paprika + 1 vajce natvrdo
Obed: Morčacie soté s kuskusom
👉 Orestujte morčacie prsia na cibuľke, pridajte papriku, cuketu a korenie. Kuskus zalejte horúcou vodou, nechajte napučať a premiešajte.
Olovrant: Tvarohová nátierka + 1 chlebík
👉 Tvaroh, horčica, soľ, pažítka, trochu kyslej smotany – hotovo za 2 minúty.
Večera: Grilovaná zelenina s cottage syrom
👉 Opečte cuketu, baklažán, papriku na panvici. Podávajte s 100 g cottage cheese.
Piatok 22. august
Raňajky: Ovsená kaša s banánom a orechmi
👉 Uvarte vločky vo vode, pridajte ½ banánu a pár vlašských orechov.
Desiata: Kiwi + 1 hrudka syra do 30 % tuku
Obed: Pečený losos s batatmi a brokolicou
👉 Lososa osolte, okoreňte a pečte 20 minút pri 180 °C. Bataty a brokolicu dajte napariť alebo upiecť v rúre.
Olovrant: Smoothie z kefíru a ovocia
👉 200 ml kefíru + ½ jablka + škorica = osviežujúci nápoj.
Večera: Omeleta so zeleninou
👉 Na panvici poduste špenát, papriku, cibuľku, zalejte dvomi vajíčkami a nechajte stuhnúť.
Sobota 23. august
Raňajky: Celozrnný chlieb s tvarohovou nátierkou a uhorkou
Desiata: Hrsť orechov + broskyňa
Obed: Cícerové kari s ryžou
👉 Orestujte cibuľu, cesnak, pridajte uvarený cícer, kari korenie, kokosové mlieko a paradajky. Varíme 10 minút a podávame s ryžou.
Olovrant: Jogurt + nastrúhané jablko
Večera: Cuketové rezance s paradajkovou omáčkou
👉 Cuketu nastrúhajte na dlhé rezance, zľahka orestujte a podávajte s domácou paradajkovou omáčkou.
Nedeľa 24. august
Raňajky: Vajíčková nátierka + 2 kúsky knäckebrotu
👉 Rozpučte natvrdo uvarené vajce, zmiešajte s horčicou a nízkotučným tvarohom.
Desiata: Ovocný šalát (jablko, hruška, pár bobúľ)
Obed: Kuracie prsia s pečenou zeleninou
👉 Kuracie mäso pečte s bylinkami, podávajte s koreňovou zeleninou upečenou na plechu s kvapkou olivového oleja.
Olovrant: Ryžový chlebík s arašidovým maslom
👉 Na 1 ryžový chlebík natrite tenkú vrstvu arašidového masla (bez cukru).
Večera: Šalát z červenej šošovice
👉 Uvarte červenú šošovicu (10 min), pridajte paradajky, uhorku, cibuľu a citrónovú šťavu.
