Chcete schudnúť, zdravo sa stravovať, ale zároveň neminúť veľa peňazí? Pripravili sme pre vás jedálniček na celý týždeň, ktorý obsahuje jednoduché recepty z bežne dostupných surovín. Jedlá sú vyvážené, chutné a podporia vás na ceste za zdravším životným štýlom.
Pondelok
Raňajky: Ovsená kaša s banánom a škoricou
Zalejte 50 g ovsených vločiek horúcou vodou alebo mliekom. Pridajte nakrájaný banán a posypte škoricou. Premiešajte a nechajte chvíľu odstáť.
Desiata: Grécky jogurt s orechmi
Do 150 g gréckeho jogurtu pridajte za hrsť vlašských orechov.
Obed: Kuracie prsia so zeleninovým šalátom
Kuracie prsia (150 g) orestujte na lyžičke olivového oleja a dochuťte bylinkami. Podávajte so šalátom z ľadového šalátu, paradajok a uhorky, pokvapkaným citrónovou šťavou.
Olovrant: Plátok celozrnného chleba s cottage cheese
Na celozrnný chlieb natrite cottage cheese a ozdobte čerstvou pažítkou.
Večera: Pečený losos s brokolicou
Filetu z lososa dochuťte citrónovou šťavou a bylinkami. Pečte v rúre pri 180 °C približne 20 minút. Podávajte s dusenou brokolicou.
Utorok
Raňajky: Špaldová kaša s lesným ovocím
Zalejte 50 g špaldovej krupice 200 ml mlieka. Povarte, pridajte hrsť mrazeného lesného ovocia a dochuťte medom.
Desiata: Jablko a hrsť mandlí
Jablko umyte a nakrájajte na mesiačiky. Mandľami doplníte zdravé tuky.
Obed: Hovädzí vývar so zeleninou a cestovinami
Uvarte hovädzí vývar so zeleninou (mrkva, petržlen, zeler). Do hotovej polievky pridajte celozrnné cestoviny.
Olovrant: Smoothie z banánu a špenátu
Rozmixujte banán, hrsť čerstvého špenátu, 200 ml vody a štipku citrónovej šťavy.
Večera: Cuketové placky s bielym jogurtom
Nastrúhajte cuketu, pridajte vajce, štipku celozrnnej múky a dochuťte cesnakom. Placky opečte na panvici. Podávajte s jogurtovým dipom.
Streda
Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom
Na celozrnný chlieb natrite avokádo rozmačkané s trochou citrónovej šťavy a soli.
Desiata: Hrsť kešu orechov
Zasýti vás a dodá potrebné minerály.
Obed: Dusené morčacie mäso s quinoou a špenátom
Morčacie mäso poduste s cibuľou a cesnakom. Podávajte s uvarenou quinoou a čerstvým špenátom.
Olovrant: Mrkvové tyčinky s hummusom
Nakrájajte mrkvu na pásiky a namáčajte do hummusu.
Večera: Šalát z pečených zemiakov a tuniaka
Upečte zemiaky v šupke, nakrájajte a zmiešajte s tuniakom vo vlastnej šťave. Pridajte cibuľu, olivový olej a štipku citrónovej šťavy.
Štvrtok
Raňajky: Tvaroh s medom a orechmi
Zmiešajte 100 g nízkotučného tvarohu s lyžičkou medu a hrsťou orechov.
Desiata: Kiwi a banán
Nakrájajte oba druhy ovocia na menšie kúsky.
Obed: Cestoviny s paradajkovou omáčkou a bazalkou
Uvarte celozrnné cestoviny, pripravte omáčku z paradajkového pretlaku, cesnaku a čerstvej bazalky. Podávajte posypané parmezánom.
Olovrant: Celozrnné krekry s guacamole
Guacamole pripravíte z avokáda, limetky a štipky soli.
Večera: Pečené tofu s cuketou a paprikou
Nakrájajte tofu, cuketu a papriku, pridajte bylinky a pečte na plechu približne 20 minút pri 200 °C.
Piatok
Raňajky: Ovsené palacinky s jogurtom
Zmiešajte 50 g ovsených vločiek, jedno vajce a trochu mlieka. Na panvici upečte palacinky a podávajte s bielym jogurtom.
Desiata: Hrsť slnečnicových semienok
Skvelý zdroj zdravých tukov.
Obed: Pečené kura s ryžou a dusenou mrkvou
Pečte kuracie stehná s cesnakom a rozmarínom. Podávajte s natural ryžou a dusenou mrkvou.
Olovrant: Jablkovo-škoricový smoothie
Rozmixujte jablko, štipku škorice a vodu.
Večera: Cícerový šalát s petržlenovou vňaťou
Cícer zmiešajte s nakrájanou cibuľou, uhorkou, paradajkami a petržlenovou vňaťou. Pokvapkajte olivovým olejom.
Sobota
Raňajky: Šalát z vajec a avokáda na celozrnnom chlebe
Vajíčka (2 ks) uvarte natvrdo, nakrájajte na kocky a zmiešajte s rozmačkaným avokádom. Dochuťte štipkou soli a citrónovou šťavou. Podávajte na plátku celozrnného chleba.
Desiata: Mrkva s mandľovým maslom
Nakrájajte čerstvú mrkvu na pásiky a namáčajte do mandľového masla.
Obed: Pečené morčacie prsia s batatmi a špargľou
Morčacie prsia (150 g) ochuťte čiernym korením a tymianom, pečte s plátkami batatov a špargľou na plechu pri 200 °C približne 25 minút.
Olovrant: Biely jogurt s chia semienkami
Do 150 g bieleho jogurtu pridajte lyžičku chia semienok a nechajte 10 minút napučať.
Večera: Šampiňóny plnené tvarohom a špenátom
Vydlabte väčšie šampiňóny, naplňte ich zmesou z nízkotučného tvarohu, nasekaného špenátu a cesnaku. Pečte v rúre pri 180 °C približne 15 minút. Podávajte s ľahkým šalátom.
Nedeľa
Raňajky: Banánové lievance s gréckym jogurtom
Rozmixujte banán, vajce a lyžicu ovsených vločiek. Zmes opečte na panvici do podoby lievancov. Podávajte s lyžicou gréckeho jogurtu.
Desiata: Hruška s hrsťou lieskových orechov
Čerstvá hruška nakrájaná na kúsky, doplnená orechmi, poskytne zdravú a sladkú desiatu.
Obed: Zeleninové rizoto s kuracím mäsom
Na olivovom oleji orestujte cibuľu a cesnak, pridajte kuracie mäso na kocky (150 g) a dusenú zeleninu (napr. hrášok, mrkvu, cuketu). Zmiešajte s uvarenou ryžou basmati a dochuťte bylinkami.
Olovrant: Ovocný šalát s citrónovým dresingom
Nakrájajte jablko, kiwi a mandarínku, premiešajte a pokvapkajte šťavou z citróna.
Večera: Pečená treska s dusenou zeleninou
Filetu z tresky osoľte, okoreňte čiernym korením a pokvapkajte citrónovou šťavou. Pečte v rúre pri 180 °C 20 minút. Podávajte s dusenou brokolicou, karfiolom a mrkvou.
