Tento plán od pondelka 24. februára 2025 do nedele 2. marca 2025 je navrhnutý tak, aby ste sa stravovali zdravo, lacno a zároveň schudli. Všetky recepty sú jednoduché na prípravu, takže sa s nimi bez problémov popasujú aj menej skúsení kuchári.

Týždenný jedálniček pre zdravé a lacné chudnutie

(24. februára – 2. marca 2025)

Pondelok (24. februára 2025)

• Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a orechmi
  Príprava: Do hrnca vložte 50 g ovsených vločiek a 200 ml vody alebo mlieka. Varíme do zmäknutia, potom pridáme nakrájaný banán, pár jahôd a posypeme nasekanými orechmi.
• Desiata: Jablko a hrsť mandlí
  Príprava: Umyte si jablko, nakrájajte ho na kúsky a spolu s mandľami si vychutnajte rýchlu a chutnú desiatu.
• Obed: Grilované kuracie prsia s quinoou a zeleninovým šalátom
  Príprava: Kuracie prsia osolíme, okoreníme a grilujeme na panvici s trochou olivového oleja. Medzitým uvaríme 80 g quinoi a pripravíme čerstvý šalát z listovej zeleniny, cherry paradajok a uhorky.
• Olovrant: Mrkvové tyčinky s hummusom
  Príprava: Ošúpeme a nakrájame mrkvu na tenké tyčinky a podávame s domácim hummusom – zmixujte cícer, cesnak, olivový olej a citrónovú šťavu.
• Večera: Zeleninová polievka s červenou šošovicou
  Príprava: Na troche olivového oleja osmažíme cibuľu a cesnak, pridáme nakrájanú mrkvu, zeler a paradajky, zalejeme zeleninovým vývarom a pridáme červenú šošovicu. Varíme, kým sa šošovica nezmäkne.

Utorok (25. februára 2025)

• Raňajky: Smoothie bowl so špenátom, banánom, lesným ovocím a chia semienkami
  Príprava: V mixéri rozmixujte hrst čerstvého špenátu, banán, hrsť lesného ovocia a 150 ml mandľového mlieka. Výsledok nalejte do misky a posypte chia semienkami.
• Desiata: Nízkotučný jogurt s medom a orechmi
  Príprava: Do misky nalejte nízkotučný jogurt, pridajte lyžičku medu a posypte nasekanými orechmi.
• Obed: Celozrnná cestovina s brokolicou, cherry paradajkami a ľahkým pestom
  Príprava: Uvarte celozrnnú cestovinu podľa návodu. Medzitým poduste brokolicu a cherry paradajky, potom zmiešajte s trochou ľahkého pesta.
• Olovrant: Uhorka a paprikové plátky s cottage syrom
  Príprava: Nakrájajte uhorku a papriku na tenké plátky a podávajte s cottage syrom.
• Večera: Pečené tofu s dusenou zeleninou a hnedou ryžou
  Príprava: Nakrájajte tofu na kocky, marinujte v sójovej omáčke a pečte v rúre pri 180 °C asi 20 minút. Podávajte s dusenou zeleninou (brokolica, mrkva, paprika) a uvarenou hnedou ryžou.

Streda (26. februára 2025)

• Raňajky: Tvaroh s ovocím a celozrnným toastom
  Príprava: Zmiešajte nízkotučný tvaroh s čerstvým ovocím, ako sú jahody alebo čučoriedky, a podávajte s kúskom celozrnného toastu.
• Desiata: Hrozno a hrsť vlašských orechov
  Príprava: Umyte si hrozno a spolu s hrsťou vlašských orechov ho ideálne zjedzte ako osviežujúcu desiatu.
• Obed: Dusená ryža s červenou fazuľou, kukuricou a paprikou
  Príprava: Uvarte ryžu a zmiešajte ju s prepláchnutou konzervovanou červenou fazuľou, kukuricou a nakrájanou paprikou. Dochutíme soľou a čiernym korením.
• Olovrant: Celozrnný chlieb s avokádom
  Príprava: Rozmačkajte zrelé avokádo, pridajte štipku soli, citrónovú šťavu a natrite na plátok celozrnného chleba.
• Večera: Cuketové placky s jogurtovým dipom
  Príprava: Nastrúhajte cuketu, zmiešajte s vajcom, celozrnnou múkou, soľou a korením. Formujte malé placky a opečte ich na panvici. Na dip zmiešajte nízkotučný jogurt, prelisovaný cesnak a čerstvé bylinky.

Štvrtok (27. februára 2025)

• Raňajky: Quinoa kaša s jablkom, škoricou a orechmi
  Príprava: Uvarte quinou vo vode, pridajte nakrájané jablko, škoricu a nasekané orechy.
• Desiata: Ovocný šalát s kiwi, pomarančom a jablkom
  Príprava: Nakrájajte ovocie na kocky, premiešajte a vychutnajte si svieži ovocný šalát.
• Obed: Pečené morčacie prsia s celozrnnou ryžou a zeleninou
  Príprava: Morčacie prsia osolíme, okoreníme a pečieme v rúre pri 180 °C približne 25 minút. Súčasne uvaríme celozrnnú ryžu a pripravíme dusenú zeleninu podľa vlastného výberu.
• Olovrant: Mrkvové a zelerové tyčinky s hummusom
  Príprava: Nakrájajte mrkvu a zeler na tyčinky, ktoré podávajte s domácim hummusom.
• Večera: Zeleninový krém s toastom
  Príprava: Uvarte nakrájanú zeleninu (mrkvu, zeler, zemiaky) do mäkka a rozmixujte ju na hladký krém. Dochutíme soľou, čiernym korením a bylinkami a podávame s kúskom celozrnného toastu.

Piatok (28. februára 2025)

• Raňajky: Smoothie z banánu, špenátu a mandľového mlieka
  Príprava: V mixéri zmixujte banán, hrst špenátu, obľúbené ovocie a mandľové mlieko, kým nedosiahnete hladkú konzistenciu.
• Desiata: Hrsť orechov a sušené ovocie
  Príprava: Zmiešajte si orechy a sušené ovocie, ideálnu rýchlu a energiu dodávajúcu desiatu.
• Obed: Celozrnná ryža s fazuľami, avokádom a čerstvou zeleninou
  Príprava: Uvarte celozrnnú ryžu a zmiešajte ju s konzervovanými fazuľami, nakrájaným avokádom, paradajkami a uhorkou. Dochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením.
• Olovrant: Nízkotučný tvaroh s bylinkami a uhorkou
  Príprava: Zmiešajte nízkotučný tvaroh s nasekanými čerstvými bylinkami a pridajte nakrájanú uhorku.
• Večera: Grilované kuracie prsia so zeleninou
  Príprava: Kuracie prsia marinujte v bylinkách a citrónovej šťave, následne ich grilujte na panvici alebo grile. Podávajte s grilovanou zeleninou – cuketou, paprikou či baklažánom.

Sobota (1. marca 2025)

• Raňajky: Omeleta so špenátom, paradajkami a celozrnným toastom
  Príprava: Rozšľahajte vajcia, pridajte nasekaný čerstvý špenát a nakrájané paradajky. Omeletu opečte na panvici a podávajte s kúskom celozrnného toastu.
• Desiata: Ovocný smoothie s jablkom, pomarančom a mrkvou
  Príprava: V mixéri zmixujte jablko, pomaranč a mrkvu s trochou vody alebo pomarančového džúsu.
• Obed: Celozrnná pizza s tenkým cestom, čerstvou zeleninou a ľahkým syrom
  Príprava: Rozvaľkajte celozrnné cesto, natrite ho rajčinovou omáčkou, pridajte nakrájanú zeleninu (papriku, paradajky, špenát) a posypte ľahkým syrom. Pečte v rúre 15–20 minút.
• Olovrant: Zeleninový šalát s ľahkým dressingom
  Príprava: Zmiešajte čerstvú zeleninu – uhorku, paradajky, papriku a listový šalát. Prelejte dressingom z citrónovej šťavy a olivového oleja.
• Večera: Dusená zelenina s tofu a celozrnnými nudľami
  Príprava: Na panvici orestujte kocky tofu, pridajte mix dusenej zeleniny (brokolica, mrkva, paprika) a vmiešajte uvarené celozrnné nudle. Dochutíme sójovou omáčkou a trochou zázvoru.

Nedeľa (2. marca 2025)

• Raňajky: Pohankové palacinky s čerstvým ovocím a medom
  Príprava: Zmiešajte pohankovú múku s vajcami a mandľovým mliekom na hladké cesto. Opečte tenké palacinky a podávajte ich s nakrájaným ovocím a troškou medu.
• Desiata: Cottage cheese s bylinkami a rajčičkom
  Príprava: Zmiešajte cottage cheese s nasekanými bylinkami a pridajte malé kúsky čerstvého rajčička.
• Obed: Dusená morčacia roláda s quinoou a parenou zeleninou
  Príprava: Na tenké plátky morčacieho mäsa zabaľte listovú zeleninu, zrolujte a dusíme do mäkka. Podávajte s uvarenou quinoou a parenou zeleninou podľa chuti.
• Olovrant: Smoothie s bobuľovým ovocím, jogurtom a ľanovými semienkami
  Príprava: V mixéri zmixujte bobuľové ovocie s nízkotučným jogurtom a pridajte lyžicu ľanových semienok.
• Večera: Zeleninové rizoto s hnedou ryžou a parmezánom
  Príprava: Na panvici orestujte cibuľu a cesnak, pridajte nakrájanú zeleninu (papriku, cuketu, hrášok) a uvarenú hnedú ryžu. Na záver posypte strúhaným parmezánom a ozdobte čerstvou bazalkou.

Záver

Tento jedálniček ponúka pestrú paletu zdravých, chutných a cenovo dostupných receptov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v chudnutí a zároveň poskytnú dostatok energie na celý deň. Každý recept je navrhnutý jednoducho, takže aj menej skúsení kuchári zvládnu jeho prípravu. Nezabudnite dodržiavať pravidelný pitný režim a kombinovať zdravé stravovanie s pravidelným pohybom. Prajeme vám veľa úspechov na ceste k lepšiemu zdraviu!