Ak túžite schudnúť bez drastických diét, zároveň sa stravovať zdravo a nezruinovať svoj rozpočet, prinášame vám týždenný jedálniček zostavený výživovým poradcom pre Plenum.sk. Nájdete v ňom jednoduché recepty na každý deň, ktoré zvládne pripraviť aj menej skúsený kuchár. Všetky jedlá sú výživovo vyvážené, podporujú spaľovanie tukov a zasýtia vás na dlhší čas.
Pondelok 19. máj 2025
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
Zmiešajte 5 PL ovsených vločiek s 200 ml vody alebo rastlinného mlieka, varte 5 minút. Pridajte nastrúhané jablko a štipku škorice.
Desiata: Grécky jogurt s lyžičkou medu a pár mandľami
Obed: Kuracie prsia s dusenou brokolicou a ryžou
Kuracie prsia osolíme, okoreníme a orestujeme na troške oleja. Podávame s dusenou brokolicou a 50 g uvarenej ryže.
Olovrant: Mrkva nakrájaná na pásiky + hummus
Večera: Cícerový šalát s tuniakom
Zmiešajte 100 g uvareného cíceru, 1/2 konzervy tuniaka vo vlastnej šťave, paradajku a trochu citrónovej šťavy.
Utorok 20. máj 2025
Raňajky: Tvaroh s banánom a chia semienkami
Zmiešajte 100 g nízkotučného tvarohu s polovicou banánu a 1 ČL chia semienok.
Desiata: Jablko
Obed: Zeleninové rizoto s tofu
Na panvici orestujte cibuľu, pridajte papriku, cuketu a tofu. Zmiešajte so 60 g uvarenej ryže.
Olovrant: Cottage syr s uhorkou
Večera: Pečené bataty s cícerom a šalátom
Bataty nakrájajte na mesiačiky, posoľte a pečte 30 min. na 200 °C. Podávajte s uvareným cícerom a ľahkým zeleným šalátom.
Streda 21. máj 2025
Raňajky: Smoothie z lesného ovocia, špenátu a ovsených vločiek
Zmixujte 1 hrnček mrazeného ovocia, hrsť špenátu, 3 PL vločiek a 200 ml vody.
Desiata: Hrsť vlašských orechov
Obed: Cuketové placky s jogurtovým dipom
Nastrúhajte cuketu, zmiešajte s 1 vajcom, ovsenými vločkami a štipkou soli. Opekajte na suchej panvici. Podávajte s bielym jogurtom s cesnakom.
Olovrant: Paprika + cottage syr
Večera: Šalát s vajíčkom, paradajkou a ľadovým šalátom
Vajíčka natvrdo, zeleninu nakrájať, premiešať, zakvapnúť olivovým olejom.
Štvrtok 22. máj 2025
Raňajky: Celozrnné toasty s avokádom a vareným vajíčkom
Na toast natrite rozpučené avokádo, položte naň plátky vajíčka.
Desiata: Hruška
Obed: Morčacie prsia na prírodno s dusenou zeleninou a pohánkou
Opečte morčacie prsia, poduste s trochou vody. Podávajte s pohánkou a zeleninou podľa výberu.
Olovrant: Tvaroh s pár vlašskými orechmi
Večera: Celozrnný wrap s cottage syrom, rukolou a paradajkou
Piatok 23. máj 2025
Raňajky: Jogurt s ovsenými vločkami a bobuľovým ovocím
Desiata: Mrkva a jablko
Obed: Šošovicový prívarok s volským okom
Uvarenú šošovicu osolíme, okoreníme, pridáme trocha cesnaku a zahustíme rozmixovanou časťou. Na vrch dáme volské oko.
Olovrant: Rukolový šalát s parmezánom a orechmi
Večera: Grilovaný losos s cuketovým šalátom
Sobota 24. máj 2025
Raňajky: Banánové palacinky z ovsených vločiek
Zmiešajte 1 banán, 1 vajce, 3 PL vločiek – opečte na panvici.
Desiata: Jogurt s čučoriedkami
Obed: Pečené kuracie stehná s koreňovou zeleninou
Kuracie stehná okoreníme, pečieme s mrkvou, petržlenom a cibuľou pri 200 °C cca 40 minút.
Olovrant: Ovocie podľa výberu (napr. kiwi alebo jablko)
Večera: Tuniakový šalát s vajíčkom a fazuľou
Nedeľa 25. máj 2025
Raňajky: Celozrnné pečivo s ricottou a reďkovkou
Desiata: Smoothie z banánu, špenátu a rastlinného mlieka
Obed: Zapečená zelenina s mozzarellou
Baklažán, cuketu, paradajky nakrájame, dáme do zapekacej misy, posypeme syrom a pečieme 30 minút.
Olovrant: Tvrdý syr s uhorkou
Večera: Ľahká zeleninová polievka s pohánkou
