Neviete zaspať, trápi vás stres pred skúškou alebo ste po dlhom dni príliš rozrušení? Jednoduchá dýchacia technika 4-7-8 pomáha uvoľniť telo aj myseľ už za niekoľko minút – a nepotrebujete na to žiadne pomôcky ani aplikácie. Stačí len sústredené dýchanie, ktoré zvládne každý.
Jednoduchý trik proti nespavosti a nervozite
Bezsenná noc, nervozita pred dôležitým vystúpením alebo nepohodlie počas dlhého letu – v takýchto situáciách sa oplatí poznať jednoduchú techniku 4-7-8, ktorá vám pomôže upokojiť sa a zaspať oveľa rýchlejšie. Nepotrebujete žiadne špeciálne aplikácie, drahé vankúše s levanduľou ani aromaterapiu. Postačí vám vlastný dych a pár minút sústredenia.
Metóda 4-7-8 vychádza z tradičných jogových cvičení a do povedomia ju dostal americký lekár Dr. Andrew Weil, ktorý pôsobí ako profesor medicíny na Arizonskej univerzite. Odporúča ju ako rýchlu a prirodzenú techniku na znižovanie stresu a podporu kvalitného spánku.
Ako správne dýchať podľa techniky 4-7-8?
Celý postup je veľmi jednoduchý a zvládnete ho kdekoľvek:
- Zhlboka sa nadýchnite nosom počas 4 sekúnd,
- Následne zadržte dych na 7 sekúnd,
- Potom pomaly vydychujte ústami po dobu 8 sekúnd.
Tento cyklus sa odporúča zopakovať 4 až 6-krát, čo trvá približne dve minúty. Výsledok? Telo sa postupne uvoľní, tep sa spomalí a myseľ sa prepne do stavu hlbokého pokoja. Mnohí ľudia vďaka tomu zaspia doslova za pár minút.
Nejde len o spánok – technika pomáha aj pri strese
Dýchaciu techniku 4-7-8 nemusíte používať len pred spaním. Odborníci ju odporúčajú aj v iných bežných situáciách, keď potrebujete rýchlo upokojiť telo aj myseľ:
- počas letu, ak vás ruší hluk alebo vás trápi nepohodlie,
- ako spolujazdec v aute, ak sa necítite príjemne,
- pred skúškou, pracovným pohovorom či verejným vystúpením,
- večer po náročnom dni, keď kvôli stresu neviete zaspať.
Na rozdiel od iných relaxačných techník nemusíte ležať ani zatvárať oči. Stačí si sadnúť, oprieť sa a sústrediť sa na pokojné, vedomé dýchanie.
Prečo táto metóda funguje? Vysvetlenie vedcov
Účinnosť techniky 4-7-8 potvrdzujú aj vedci. Tento spôsob dýchania aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý v tele spúšťa regeneračné a upokojujúce procesy. Zároveň utlmí takzvaný sympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za stresové reakcie ako zrýchlený tep či napätie svalov.
„Technika 4-7-8 je v podstate jednoduchá a prirodzená cesta k upokojeniu tela pred spánkom,“ hovorí Rebecca Robbins, odborníčka na spánok z Harvard Medical School, ktorú citovala stanica CNN. Dodáva, že pravidelné praktizovanie tohto spôsobu dýchania môže okrem zlepšenia kvality spánku prispieť aj k nižšiemu riziku srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu či zlepšeniu kapacity pľúc.
Podľa odborníkov sa telo postupne naučí túto techniku využívať ako automatický mechanizmus zvládania stresových situácií.
V skratke:
- Technika dýchania 4-7-8 pochádza z jogových cvičení, popularizoval ju Dr. Andrew Weil.
- Pomáha rýchlejšie zaspať, znižuje stres a podporuje celkové uvoľnenie organizmu.
- Postup: 4 sekundy nádych nosom, 7 sekúnd zadržanie dychu, 8 sekúnd pomalý výdych ústami.
- Dá sa využiť pred spaním, počas letu, v aute či pred stresovými situáciami.
- Pravidelné praktizovanie zlepšuje kvalitu spánku, podporuje zdravie srdca a pomáha zvládať nervozitu.
Ak hľadáte jednoduchý, rýchly a účinný spôsob, ako upokojiť svoje telo aj myseľ bez liekov a pomôcok, technika 4-7-8 je ideálnym riešením aj pre slovenské prostredie.
