Každý z nás by chcel zaspať presne vo chvíli, keď sa jeho hlava dotkne vankúša. V dokonalom svete to tak určite funguje. Pre väčšinu z nás však realita vyzerá inak a rýchly spánok k nej, žiaľ, nepatrí.
Na vine je stres, depresia a úzkosť. Často sa márne snažíme zaspať, pretože aj keď sme unavení, naša myseľ nie je v pokoji. Ak je to aj váš prípad, namiesto tabletiek na spanie, ktoré sú často návykové, vyskúšajte metódu 4-7-8.
Stačí dýchať
Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Keď sa ju však naučíte, mali by ste sedieť s rovným chrbtom na pokojnom mieste. Nakoniec môžete túto techniku vykonávať aj v ľahu v posteli. V takom prípade si pokrčte kolená a jednu ruku si položte na brucho a druhú na srdce.
Počas celého cvičenia majte špičku jazyka položenú za hornými zubami.
Potom zadržte dych na počítanie do siedmich.
Nakoniec hlasno a plynulo vydýchnite cez ústa, pričom sa nadýchnite do tvaru písmena O a počítajte do osem.
Zvoľte si tempo, ktoré vám vyhovuje. Dodržiavanie pomeru 4-7-8 je dôležitejšie ako čas, ktorý strávite v jednotlivých fázach. Ak teda máte problém so zadržaním dychu, pokojne proces zrýchlite. Potom celý cyklus zopakujte 4-krát.
Naučte sa pracovať so stresom
Táto technika je úplne bezpečná, len na začiatku sa vám môže trochu zatočiť hlava. Pri normálnom dýchaní sú vdych a výdych v rovnováhe. Ak túto rovnováhu narušíte, t. j. vydýchnete viac, ako sa nadýchnete, spôsobí to pokles oxidu uhličitého vo vašom tele.
Nízka hladina potom vedie k zúženiu ciev, ktoré privádzajú krv do mozgu, a to môže spôsobiť závraty. Preto by ste mali začať cvičiť pomaly, najviac štyri série za sebou. Čím častejšie však budete metódu 4-7-8 cvičiť, tým rýchlejšie ju vaše telo a myseľ zaradia do zoznamu nástrojov na zvládanie stresu a úzkosti.
Korene tejto techniky pochádzajú z jogy
V roku 2015 túto metódu spopularizoval špecialista na integratívnu medicínu Dr. Andrew Weil. Snažil sa u svojich pacientov navodiť pocit uvoľnenia, aby zmiernil príznaky nespavosti. Jej korene však siahajú do jogovej praxe pránajámy. Jogínske dýchacie techniky totiž upokojujú telo a dokážu ho priviesť do uvoľneného stavu.
4-7-8 pomáha nielen pri zaspávaní
Prestaňte teda počítať ovečky a začnite počítať svoje nádychy a výdychy. Niektorí úspešní praktizujúci tvrdia, že dokážu zaspať do 2 minút. Táto technika tiež zlepší kvalitu vášho spánku tým, že upokojí myseľ a uvoľní nervový systém.
Môžete ju však používať nielen pred zaspávaním, ale kedykoľvek, keď potrebujete povzbudiť alebo upokojiť svoje myšlienky.
