Vitamíny a minerály sú základnými zložkami našej stravy, ktoré umožňujú správne fungovanie organizmu. Ich nedostatok alebo nadbytok môže spôsobiť množstvo negatívnych zdravotných následkov, ovplyvňujúcich rôzne orgány a systémy.
Jednou z najčastejšie prehliadaných, no mimoriadne dôležitých živín, najmä u seniorov, je vitamín B3, známy aj ako niacín alebo vitamín PP.
Aké má táto látka vlastnosti, akú úlohu zohráva a kde ju nájsť?
Úloha vitamínu B3 v organizme
Vitamín B3 sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách, čo z neho robí kľúčovú súčasť metabolizmu a produkcie energie. Zúčastňuje sa na vstrebávaní koenzýmu Q10, reguluje hladinu „zlého“ cholesterolu LDL a podporuje zdravie srdca, rozširujúc cievy a zlepšujúc krvný obeh.
Okrem toho má vitamín B3 významnú úlohu pri ochrane nervových buniek. Jeho nedostatok môže zvyšovať riziko rozvoja psychických porúch, ako je depresia, a negatívne ovplyvňovať kognitívne funkcie.
Koľko vitamínu B3 denne potrebujeme?
Odporúčaná denná dávka vitamínu B3 závisí od veku a pohlavia. Podľa Národného centra výživového vzdelávania by mali muži prijímať 16 mg niacínu denne, ženy 14 mg. Počas tehotenstva sa odporúčaná dávka zvyšuje na 18 mg denne.
Tento vitamín možno získať prostredníctvom vyváženej stravy, avšak v prípade potreby je možné zvážiť doplnky výživy, ktoré by sa však mali užívať po konzultácii s lekárom.
Príznaky nedostatku vitamínu B3
Nedostatok niacínu sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi, v závislosti od stupňa deficitu. Medzi najčastejšie príznaky mierneho nedostatku patria:
- kožné problémy,
- vypadávanie vlasov,
- afty v ústnej dutine,
- tráviace problémy,
- pocit chronickej únavy.
Závažný nedostatok môže viesť k pelagre – ochoreniu, ktoré sa prejavuje začervenaním kože, vredmi a poruchami tráviaceho systému. V extrémnych prípadoch môže tiež ovplyvniť duševné zdravie, vyvolať úzkostné stavy a zvýšiť riziko depresie.
Ohrození sú najmä seniori, ľudia konzumujúci veľké množstvo jednoduchých cukrov, alkoholu alebo kávy, ako aj tí, ktorí majú problémy so vstrebávaním živín.
Kde nájdeme vitamín B3?
Dobre vyvážená strava je najúčinnejším spôsobom, ako zabezpečiť dostatočné množstvo niacínu. Vysoký obsah vitamínu B3 nájdeme v potravinách, ako sú:
- ryby, napríklad losos alebo tuniak,
- slnečnicové semienka,
- strukoviny,
- mlieko,
- pečeň,
- arašidy,
- hnedá ryža.
Napríklad 100 g hnedej ryže a 120 g lososa poskytne dostatočnú dennú dávku tohto vitamínu.
V skratke
Vitamín B3, známy aj ako niacín, má kľúčovú úlohu v metabolizme, zdraví kardiovaskulárneho systému a ochrane nervových buniek. Jeho nedostatok môže viesť k kožným a tráviacim problémom, ale aj k psychickým poruchám, ako je depresia. Ohrození sú najmä seniori a ľudia s nezdravými stravovacími návykmi. Pravidelná konzumácia rýb, strukovín, semien a orechov môže predísť nedostatku a podporiť zdravie.
