Vysoký krvný tlak je tichý zabijak, ktorý ohrozuje milióny ľudí po celom svete a výrazne zvyšuje riziko srdcových ochorení. Najnovšia vedecká analýza však prináša mimoriadne povzbudivé správy pre priaznivcov zdravého stravovania. Ukazuje sa totiž, že zaradenie jedinej hrsti orechov do každodenného jedálnička môže znížiť riziko vzniku hypertenzie až o pätinu. Zistite, ako presne tieto chrumkavé plody chránia naše cievy, ktoré konkrétne druhy sú pre srdce najúčinnejšie a na čo si dať pri ich konzumácii najväčší pozor.
Čo hovoria najnovšie vedecké dáta?
Analýza, ktorú začiatkom augusta publikoval prestížny vedecký žurnál British Journal of Nutrition, preskúmala rozsiahle množstvo dát. Výskumníci detailne zhodnotili osem prospektívnych štúdií, do ktorých bolo zapojených vyše 143-tisíc dospelých vo veku od 18 do 87 rokov. Počas sledovaného obdobia lekári u týchto pacientov diagnostikovali viac ako 20-tisíc prípadov hypertenzie, informuje Healthline
Výsledky odhalili jasný trend, ktorý spája pravidelnú konzumáciu orechov s lepším kardiovaskulárnym zdravím. Pri porovnaní extrémov mali ľudia s najvyšším príjmom orechov o 16 % nižšie riziko vzniku ochorenia oproti tým, ktorí ich nejedli vôbec. Ešte dôležitejšie však je zistenie, že každá dodatočná 28-gramová porcia denne znižovala riziko presne o 20 %.
Pri hľadaní ideálneho denného množstva vedci narazili na zaujímavý strop. Najväčší zdravotný benefit priniesla denná dávka na úrovni 30 gramov, kedy riziko kleslo o spomínaných 26 %. Pri ďalšom zvyšovaní porcií už výskumníci nenašli žiadne dôkazy o dodatočnom znižovaní rizika.
Sú orechy skutočným liekom na tlak?
Hoci sú čísla zo štúdie veľmi sľubné, odborníci varujú pred unáhlenými závermi. Orechy by sme nemali vnímať ako magickú pilulku, ktorá vyrieši všetky problémy s krvným obehom.
„Keďže to bolo založené na observačných štúdiách, nemôžeme povedať, že jedenie orechov priamo spôsobilo nižšie riziko,“ vysvetlila pre portál Healthline Michelle Routhenstein, dietologička zameraná na preventívnu kardiológiu, ktorá sa na štúdii priamo nepodieľala.
Zároveň však vyzdvihuje ich nezastupiteľnú úlohu v jedálničku. „To neznamená, že orechy samy o sebe zabraňujú vysokému krvnému tlaku alebo ho liečia. Môžu však byť naozaj užitočnou súčasťou celkového stravovacieho návyku, ktorý prospieva srdcu,“ dodala odborníčka.
Ako presne chránia naše cievy?
Tajomstvo účinnosti orechov spočíva v ich komplexnom nutričnom profile. Sú doslova nabité vlákninou, nenasýtenými tukmi, rastlinnými bielkovinami a dôležitými vitamínmi (E, K, C, ako aj vitamínmi skupiny B). Dôležitú úlohu tu zohrávajú najmä dva kľúčové minerály – horčík a draslík.
Horčík pôsobí v našom tele ako prirodzený blokátor vápnikových kanálov. Tento proces, odborne nazývaný vazodilatácia, pomáha uvoľňovať a rozširovať cievy, čo priamo prispieva k zníženiu tlaku. Draslík zasa znižuje negatívne účinky sodíka a uvoľňuje napätie v stenách ciev.
Na dôležitosť konkrétnych aminokyselín upozorňuje Kristin Kirkpatrick, prezidentka poradenskej spoločnosti KAK a dietologička z Clevelandskej kliniky. „Avšak orechy ako vlašské orechy, arašidy a mandle preukázateľne obsahujú vyššie množstvo L-arginínu, ktorý pôsobí ako vazodilatátor pomáhajúci rozširovať cievy a mohol by mať pozitívny vplyv na krvný tlak,“ povedala pre Healthline.
Význam pistácií
Hoci podľa expertov neexistuje jediný „najlepší“ druh orecha pre zdravie, Michelle Routhenstein špeciálne vyzdvihla pistácie. Výskumy naznačujú, že dokážu mierne znižovať systolický krvný tlak, za čo vďačia najmä vynikajúcej kombinácii draslíka, vlákniny a silných antioxidantov.
Na príprave záleží viac ako na druhu
Ak chcete naplno využiť potenciál orechov v boji proti hypertenzii, musíte si vybrať tie správne. Odborníci sa zhodujú, že spôsob spracovania je často dôležitejší, než samotný druh orecha. Základným pravidlom je obmedziť príjem sodíka, preto by ste mali siahnuť výhradne po nesolených alebo len veľmi jemne solených verziách.
„Dávala by som si tiež pozor na orechy silno obalené v cukre alebo poleve a na vysoko spracované snackové zmesi, ktoré kombinujú orechy s praclíkmi, krekrami alebo inými ingredienciami s vysokým obsahom sodíka,“ varuje Routhenstein.
Pozor si treba dať aj na veľkosť porcie. Orechy sú mimoriadne kalorické, preto je ideálne zjesť približne 28 gramov, čo predstavuje jednu menšiu hrsť naraz. Určite by ste nemali vyjedať plné misky počas celého dňa. Cieľom zdravej stravy totiž nie je hľadanie jednej „superpotraviny“, ale vyvážený prístup, ktorý celkovo podporuje kardiovaskulárny systém.
