Strava seniorov. Ako by mala vyzerať? Koľko jedál denne by mali starší ľudia zjesť? S pribúdajúcim vekom sa potreba základných živín mení. Okrem toho starší ľudia často trpia rôznymi ochoreniami, ktoré sa dajú zmenou stravy zmierniť alebo im predísť. To je jeden z dôvodov, prečo je pre seniorov taká dôležitá dobre zvolená strava.
- Strava seniorov by mala byť vyvážená a prispôsobená ich individuálnym potrebám. Okrem iného je dôležité zohľadniť ochorenia alebo choroby, ktorými senior trpí, ako aj jeho kalorické požiadavky.
- Na zostavenie ideálneho jedálneho lístka pre seniorov je vhodné poradiť sa s lekárom alebo dietológom.
- Starší ľudia by mali pravidelne piť vodu. Starší ľudia už nie sú takí smädní ako kedysi, preto je o to dôležitejšie dbať na ich dobrú hydratáciu.
- Častejšie, ale menšie jedlá. To najlepšie funguje u zdravých seniorov
Spomalenie metabolizmu alebo zníženie chuti do jedla. Strava seniora by mala reagovať na zmeny, ktoré v tele nastávajú s vekom. Z tohto dôvodu by mala strava starších ľudí vyzerať trochu inak ako u mladších ľudí. Najdôležitejšie je zabezpečiť, aby boli jedlá predovšetkým vyvážené a pestré, čo bude mať určite pozitívny vplyv na pohodu a zdravie.
Okrem stravy pomôže k udržaniu zdravej telesnej hmotnosti aj každodenná fyzická aktivita.
Strava pre seniorov: základné zásady
Strava pre starších ľudí musí zohľadňovať ich individuálne potreby. Tie dosť často súvisia s chorobou alebo ochorením, ktorým senior trpí. Preto je vhodné poradiť sa v tejto veci s lekárom alebo dietológom, najmä ak trpia cukrovkou alebo aterosklerózou.
Priemerná kalorická potreba seniorov je vo všeobecnosti 1500 – 1700 kcal u žien a 1800 – 2000 kcal u mužov. Kalorická potreba by sa mala určiť individuálne pre každú osobu – možno to urobiť pomocou kalkulačiek dostupných na internete alebo sa opýtať zdravotnej sestry či všeobecného lekára alebo navštíviť dietológa.
Pri zostavovaní jedálneho lístka pre seniorov je dôležité zohľadniť niekoľko kľúčových bodov. Prvým je pravidelné pitie vody a nesýtených nápojov, ako sú čerstvé šťavy alebo mliečne nápoje.
Ďalším dôležitým pravidlom je obmedziť príjem soli a ostrého korenia, pričom ideálnou náhradou sú bylinky. Seniori by mali pravidelne konzumovať aj ryby (cenný zdroj vitamínu D) a mliečne výrobky, ale mäso a údeniny používať s mierou. Seniori by sa mali vyhýbať aj ťažko stráviteľným potravinám a alkoholu.
Čo by malo byť na tanieri seniora?
Odborníci odporúčajú, aby jedlo seniorov bolo bohaté na vitamíny A, D, C a E, ako aj na draslík, horčík, vápnik a železo. V každodennom jedálničku by sa mali vyhýbať aj nápojom, ako sú káva, čaj a šumivé nápoje, pretože môžu brániť vstrebávaniu uvedených vitamínov a minerálov.
V jedálnom lístku by nemala chýbať zelenina a ovocie. Mali by byť základnou súčasťou denného jedálneho lístka – ako hlavné jedlá aj ako občerstvenie. Môžu sa konzumovať surové alebo vo forme smoothies a krémových polievok.
Ďalším kúskom výživovej skladačky sú mliečne výrobky, ktoré dodávajú vápnik, ktorý je v tomto veku tak potrebný. Tu sú najlepšie jogurty, kefír, biely odtučnený syr a tvaroh.
Súčasťou stravy by mali byť aj výrobky z obilnín. Najlepšie je vyberať viaczrnné a čo najmenej spracované. Do zoznamu patrí celozrnný chlieb, graham, krúpy (jačmenné alebo pohánkové), ovsené alebo jačmenné vločky, hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny.
Seniori by mali do svojho jedálnička zaradiť aj semená, orechy a rastlinné tuky. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám a uprednostňujte ryby a chudé mäso pripravené v rúre alebo na pare.
Starším ľuďom sa odporúča napríklad diéta DASH, ktorá pomáha znižovať vysoký krvný tlak alebo mu predchádzať. Podľa tejto diéty sa vyhýbajte kokosovému oleju, palmovému oleju, cukrom sladeným nápojom, soli, tučnému mäsu alebo mliečnym výrobkom, ako sú syry a plesňové syry. Okrem toho by sa mali obmedziť sladkosti, najmä vysoko spracované sladkosti, ktoré obsahujú aj trans-tuky.
Koľkokrát denne by mali seniori jesť?
Seniori by mali jesť 5 až 6 jedál denne. Platí tu dôležité pravidlo: je lepšie jesť menej, ale častejšie. Tento rytmus zlepšuje trávenie a možno sa vyhnúť zápche, poruchám trávenia alebo páleniu záhy. Dôležité je tiež, aby aspoň jedno z denných jedál bolo teplé.
Medzi jednotlivými jedlami by sa mala pravidelne dopĺňať voda. Starší ľudia nepociťujú smäd v takej miere ako mladší, preto po vode siahajú oveľa menej často. To je chyba.
Môže to viesť k oveľa rýchlejšej dehydratácii s viacerými dôsledkami vrátane poruchy funkcie všetkých orgánov. Nepravidelné pitie vody môže viesť k problémom s močením a trávením, ako aj k zhoršeniu kognitívnych funkcií.
Muži by preto mali denne vypiť 2,5 litra alebo 10 pohárov vody a ženy 2 litre alebo 8 pohárov vody. Najlepšie je vybrať si minerálnu alebo pramenitú vodu. Doplnkom môžu byť aj čerstvo vylisované šťavy, kompót alebo mlieko.
