Po 60. roku života sa menia výživové potreby organizmu. Vstrebávanie niektorých vitamínov a minerálov sa zhoršuje, metabolizmus sa spomaľuje a zvyšuje sa riziko rôznych ochorení. Seniori tak často čelia úbytku svalovej hmoty, oslabenej imunite či rednutiu kostí. Zistite, ktoré živiny sú pre starších ľudí kľúčové, ako ich doplniť a čomu sa vo výžive vyvarovať.
Výživa seniorov: zdravie začína na tanieri
Starnutie prirodzene ovplyvňuje trávenie, vstrebávanie živín aj chuť do jedla. Dôsledkom je častejší výskyt nutričných nedostatkov, ktoré môžu prispieť k zhoršenej pohyblivosti, slabšej imunite či duševnej nepohode. Práve preto by mala byť strava seniorov starostlivo vyvážená a prispôsobená ich veku a zdravotnému stavu.
Vitamín D: ochrana kostí aj imunity
U starších ľudí klesá schopnosť pokožky vytvárať vitamín D zo slnečného žiarenia a zároveň sa zhoršuje jeho vstrebávanie zo stravy. To môže viesť k rednutiu kostí (osteoporóze), častejším zlomeninám a zníženej odolnosti voči infekciám. Odporúča sa pravidelné užívanie vitamínu D – ideálne po konzultácii s lekárom. Do jedálnička je vhodné zaradiť mastné morské ryby (napr. lososa), vajcia či obohatené mliečne výrobky.
Vitamín B12: pozor na únavu a zábudlivosť
Nedostatok vitamínu B12 trápi mnohých seniorov, najmä pre zníženú produkciu žalúdočných štiav potrebných na jeho vstrebávanie. Prejaviť sa môže únavou, nechutenstvom, nafukovaním či zhoršenou náladou. Dlhodobý deficit zvyšuje riziko anémie, problémov s pamäťou aj duševných porúch. Najbohatším zdrojom tohto vitamínu sú mäso, vnútornosti, ryby a mliečne výrobky.
Vitamíny B6 a B9: na lepší spánok a psychickú rovnováhu
Chronické ochorenia tráviaceho traktu, pečene či črevných zápalov v starobe znižujú schopnosť vstrebávať vitamíny B6 a B9 (kyselina listová). Ich nedostatok sa prejavuje chronickou únavou, poruchami spánku a zníženou psychickou odolnosťou. Vhodné potraviny na ich doplnenie sú kuracie mäso, ryby, vajcia, orechy, banány a strukoviny ako šošovica či fazuľa.
Bielkoviny: prevencia svalového úbytku
Seniori majú často znížený príjem bielkovín, čo zvyšuje riziko sarkopénie – straty svalovej hmoty a sily. Tá vedie k zníženej pohyblivosti, pádom a dlhšiemu zotavovaniu po chorobách. Bielkoviny sú dôležité aj pre imunitný systém a hormonálnu rovnováhu. Každodenný jedálniček by mal obsahovať chudé mäso, ryby, tvaroh, strukoviny alebo vajcia.
Vápnik: nielen na silné kosti
Bez dostatku vitamínu D sa vápnik horšie vstrebáva, čo zvyšuje riziko rednutia kostí, zubných problémov či svalových kŕčov. Ak strava bohatá na mliečne výrobky, zelenú listovú zeleninu či mak nestačí, lekár môže odporučiť doplnky stravy. V kombinácii s pravidelným pohybom pomáha vápnik udržiavať pevnosť kostí a prevenciu pádov.
Draslík: dôležitý minerál pre srdce a svaly
Nedostatok draslíka môže u starších ľudí súvisieť s užívaním liekov na vysoký tlak, častými hnačkami či nevyváženou stravou. Spôsobuje únavu, svalové kŕče, opuchy a nepravidelný srdcový rytmus. Pre jeho doplnenie sa odporúča konzumácia banánov, paradajok, zemiakov, strukovín a pravidelný pitný režim.
Pohyb ako súčasť zdravého starnutia
Aj najlepšie zostavený jedálniček nebude účinný bez pravidelného pohybu. Už obyčajná každodenná prechádzka, jemná rozcvička alebo cvičenie v skupine seniorov pomáha udržať svaly, podporiť trávenie a zlepšiť náladu.
