Spánok je jedným z najdôležitejších prvkov zdravého životného štýlu, ale mnoho ľudí robí chyby, ktoré nevedomky ovplyvňujú jeho kvalitu. Často sa tak zameriavame len na počet hodín spánku a zabúdame, že rovnako dôležité je aj to, ako sa na spánok pripravujeme. Preto sa oplatí skontrolovať, či nerobíte jednu z týchto siedmich častých chýb, a pritom sa naučiť, ako zlepšiť kvalitu svojho spánku.
Príliš veľa času stráveného pred spaním pri obrazovke
Stalo sa vám niekedy, že ste tesne pred spaním prechádzali sociálne siete alebo sledovali obľúbený televízny seriál? Ak áno, tento zvyk môže mať vplyv na kvalitu vášho spánku. Modré svetlo vyžarované obrazovkami smartfónov, tabletov alebo televízorov totiž narúša tvorbu melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánkového cyklu. V dôsledku toho je ťažšie zaspať a spánok je plytší a menej regeneračný.
Riešenie: Namiesto rolovania na telefóne skúste tento zvyk nahradiť niečím relaxačnejším, napríklad čítaním knihy (najlepšie papierovej) alebo počúvaním podcastu. Ak bezpodmienečne musíte používať elektronické zariadenia, zapnite funkciu „nočného režimu“, ktorá pomôže znížiť množstvo vyžarovaného modrého svetla.
Príliš ťažké jedlo tesne pred spaním
Časté večerné občerstvenie, najmä mastné alebo ťažké jedlá, môže tiež účinne narušiť spánok. Náš tráviaci systém medzitým potrebuje určitý čas, aby sa s ťažkým jedlom vyrovnal. To zase znamená, že telo namiesto odpočinku pracuje na plný výkon, a tým vám bráni v pokojnom spánku.
Riešenie: Rozhodnite sa pre ľahké večere a zjedzte ich aspoň 2-3 hodiny pred tým, ako pôjdete spať. A čo ak tesne pred spaním pocítite náhly hlad? Vyberte si niečo ľahko stráviteľné, napríklad banán alebo prírodný jogurt, ktoré dodajú tryptofán podporujúci tvorbu melatonínu.
Nevhodná teplota vzduchu v spálni
Vedeli ste, že teplota v miestnosti má veľký vplyv na kvalitu vášho spánku? Príliš teplá alebo príliš studená miestnosť môže spôsobiť ťažkosti so zaspávaním a časté prebúdzanie počas noci. Ideálna teplota pre zdravý spánok je približne 18 až 20 stupňov Celzia.
Riešenie: Uistite sa, že miestnosť, v ktorej spíte, je správne vetraná a má optimálnu teplotu. Zabráňte tiež prehriatiu pod perinou – vyberte si ľahké, priedušné tkaniny. Môžete tiež skúsiť spať v ponožkách, ktoré pomáhajú pri termoregulácii tela.
Nedostatok konzistentného spánkového rytmu
Časté striedanie hodín, v ktorých chodíte spať a vstávate, je chybou, ktorá môže vážne narušiť denný rytmus organizmu. Naše telo totiž potrebuje na dobré fungovanie pevný časový rozvrh a rôzne časy spánku môžu viesť k problémom so zaspávaním a prebúdzaním.
Riešenie: Snažte sa chodiť spať a vstávať v pravidelných časoch – aj cez víkendy. Vaše telo si na pravidelnosť zvykne rýchlejšie a už po niekoľkých dňoch zaznamenáte účinky v podobe ľahšieho zaspávania a hlbšieho spánku.
Kofeín a alkohol neskoro večer
Káva, čaj, čokoláda a sladené šumivé nápoje obsahujú kofeín, ktorý má povzbudzujúci účinok na náš nervový systém. Ich konzumácia večer môže predĺžiť čas potrebný na zaspanie a znížiť kvalitu spánku. Alkohol má podobný účinok – hoci sa môže zdať, že vám pomáha rýchlejšie zaspať, tálium v skutočnosti zasahuje do neskorších fáz spánku, čím ho robí plytším a menej regeneračným.
Riešenie: Vyhnite sa kofeínu šesť hodín pred spaním a obmedzte alkohol na minimum, najmä večer. Namiesto drinku alebo kávy si vyberte bylinkové čaje, napríklad medovku alebo harmanček, ktoré pomáhajú upokojiť a uvoľniť sa. Dobrý nápad je tiež vypiť pred spaním pohár vody.
Nedostatok večerného pokoja
Náš každodenný život je často stresujúci, hektický a plný množstva podnetov a bez správneho upokojenia pred spaním môže mať náš mozog problém prejsť do režimu odpočinku. Sledovanie správ, práca na projektoch alebo riešenie problémov tesne pred spaním môže zvýšiť hladinu stresu, čo vedie k problémom so zaspávaním.
Riešenie: Zaveďte do svojho večerného režimu relaxáciu. Môže to byť krátka meditácia, teplý kúpeľ, dychové cvičenia alebo počúvanie pokojnej hudby. Je dôležité, aby ste sa tesne pred spaním upokojili a dopriali si chvíľu na upokojenie myšlienok.
Nevhodné podmienky v spálni
Príliš veľa jasného svetla, hluk alebo nepohodlná posteľ sú faktory, ktoré môžu tiež negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Spálňa by mala byť oázou pokoja, miestom, ktoré podporuje odpočinok a relaxáciu. Často však vôbec zanedbávame jej správnu prípravu, pričom neberieme do úvahy, že to môže spôsobiť problémy so spánkom.
Riešenie: Uistite sa, že vaša spálňa je miestom priaznivým pre odpočinok. Investujte do pohodlnej postele a matraca, ktoré budú vyhovovať vašim potrebám. Odstráňte tiež všetky zdroje hluku a svetla – zatemňovacie závesy, páska cez oči alebo štuple do uší môžu výrazne prispieť k pohodliu vášho spánku.
