Otruby sú častokrát vnímané len ako lacný doplnok stravy, no v skutočnosti predstavujú cenný zdroj vlákniny a živín. Dokážu znížiť cholesterol, zlepšiť trávenie, podporiť imunitu a pomôcť aj pri chudnutí. Zistite, ktoré druhy otrúb majú podľa odborníkov najväčší prínos a ako ich zaradiť do jedálnička bez rizika tráviacich ťažkostí.
Prečo sú otruby dôležité pre zdravie?
Otruby sú vonkajšie vrstvy obilných zŕn, ktoré sa pri spracovaní múky zvyčajne odstraňujú. Práve tieto šupky však obsahujú vysoké množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a prospešných bioaktívnych látok.
Ich pravidelná konzumácia podporuje správne fungovanie čriev, pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, reguluje trávenie a prispieva k stabilnej hladine cukru. V závislosti od druhu majú otruby rôzne špecifické účinky, ktoré potvrdzujú aj výskumy.
Ovsené otruby: Účinná zbraň proti vysokému cholesterolu
Ovsené otruby patria medzi najobľúbenejšie vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny beta-glukán. Tá preukázateľne pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu, teda toho „zlého“, ktorý zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Štúdie ukazujú, že pravidelné zaradenie ovsených otrúb do stravy môže znížiť hladinu LDL cholesterolu o 5 až 10 %. Okrem toho beta-glukán pôsobí ako prebiotikum, podporuje zdravú črevnú mikroflóru, posilňuje imunitný systém a zmierňuje zápaly v tele.
Ovsené otruby sú vhodné aj pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo pre tých, ktorí majú zvýšené riziko vzniku tohto ochorenia. Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru a zlepšujú citlivosť na inzulín.
Pšeničné otruby: Pomocník pri trávení, ale s mierou
Pšeničné otruby sú cenovo dostupné a často sa pridávajú do pečiva, jogurtov či kaší. Obsahujú najmä nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje pohyb čriev a pomáha predchádzať zápche.
Na rozdiel od ovsených alebo jačmenných otrúb však menej ovplyvňujú hladinu cholesterolu. U niektorých ľudí, najmä s citlivým tráviacim systémom alebo syndrómom dráždivého čreva, môžu tvrdšie časti vlákniny podráždiť sliznicu žalúdka či čriev.
Pšeničné otruby sú tiež zdrojom dôležitých minerálov ako horčík, železo či zinok. Dôležité je však začínať s menšími porciami a sledovať reakciu organizmu.
Jačmenné otruby: Pre zdravie srdca, imunitu aj chudnutie
Jačmenné otruby obsahujú taktiež beta-glukán, ktorý prispieva k znižovaniu hladiny cholesterolu a pomáha udržiavať zdravie srdca.
Výskumy potvrdzujú, že zaradenie jačmenných otrúb do stravy podporuje stabilizáciu hladiny cukru v krvi, čo znižuje riziko inzulínovej rezistencie a pomáha pri kontrole hmotnosti.
Okrem toho beta-glukán z jačmeňa pôsobí protizápalovo, podporuje imunitný systém a zlepšuje zloženie črevnej mikroflóry, čo priaznivo vplýva na trávenie aj celkové zdravie.
Kukuričné otruby: Ochrana zraku a prevencia rakoviny čriev
Kukuričné otruby nie sú na Slovensku veľmi rozšírené, no prinášajú viacero zdravotných výhod. Okrem vlákniny obsahujú aj antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré chránia zrak pred poškodením a prispievajú k prevencii vekom podmienenej degenerácie makuly.
Vláknina z kukuričných otrúb podporuje pravidelné vyprázdňovanie a zrýchľuje prechod potravy tráviacim traktom. Tým znižuje kontakt škodlivín s črevnou sliznicou, čo môže pomôcť predchádzať vzniku rakoviny hrubého čreva.
Majú výraznejšiu chuť, ale sú zaujímavým doplnkom stravy, najmä pre ľudí, ktorí chcú podporiť zdravie očí a čriev.
Otruby z pšenice špaldy (orku): Antioxidačný efekt a zdravšie trávenie
Špaldové otruby (otruby z orku) vznikajú z prastarej odrody pšenice, ktorá sa v posledných rokoch stáva čoraz populárnejšou.
Sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a fenolové zlúčeniny, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom a zápalmi. Výskumy naznačujú, že špaldové otruby pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu, zlepšujú črevnú mikroflóru a tým podporujú trávenie aj obranyschopnosť organizmu.
Ich jemne oriešková chuť z nich robí vhodný doplnok do smoothie, jogurtov či domácich pečív.
Ako otruby správne zaradiť do jedálnička?
Ak chcete z otrúb vyťažiť maximum, nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín. Vláknina totiž viaže vodu, a ak jej neprijmete dosť, hrozia zápchy alebo nadúvanie.
Ideálne je začínať s malým množstvom – približne jednou lyžicou denne – a postupne dávku zvyšovať. Otruby môžete primiešať do raňajkových kaší, jogurtov, smoothies, polievok alebo pečiva.
Pri nadmernej konzumácii však môžu spôsobovať tráviace ťažkosti, preto je dôležité držať sa odporúčaného množstva.
