Ak patríte medzi fanúšikov ovsených vločiek na raňajky, možno je čas preskúmať menej známu, no mimoriadne výživnú alternatívu – ovsené otruby. Tento nenápadný produkt má množstvo zdravotných výhod, od podpory trávenia až po pomoc pri znižovaní cholesterolu. Prečo by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička?
Čo sú ovsené otruby?
Ovsené otruby a ovsené vločky sa líšia hlavne spôsobom spracovania. Ovsené vločky sa vyrábajú z celého zrna, pričom čiastočne zahŕňajú aj vonkajšiu šupku. Naopak, otruby pochádzajú výlučne zo šupky zrna. Táto časť obsahuje najvyššiu koncentráciu vlákniny, bielkovín a niektorých vitamínov a minerálov.
100 gramov ovsených otrúb poskytuje približne 245 kalórií a obsahuje vysoké množstvo vlákniny, ktorá má zásadný význam pre zdravé trávenie.
Prečo by ste mali siahnuť po otrubách?
Ovsené otruby sú bohaté na vlákninu, ktorá pôsobí ako „metlička“ pre vaše črevá – pomáha odstrániť toxíny a usadeniny, čím podporuje správnu činnosť tráviaceho systému. Táto vlastnosť je ideálna najmä pre ľudí trpiacich zápchou. Okrem toho vláknina urýchľuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a podporiť chudnutie.
No výhody vlákniny sú len začiatkom. Ovsené otruby sú bohaté aj na:
- Minerály: fosfor, horčík, železo, meď, zinok, selén.
- Vitamíny skupiny B, ktoré podporujú nervový systém a energetický metabolizmus.
- Polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré prispievajú k zdraviu srdca.
Ako ovsené otruby znižujú cholesterol?
Jednou z najpozoruhodnejších výhod ovsených otrúb je ich schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. Tento účinok zabezpečujú beta-glukány – rozpustná vláknina nachádzajúca sa v ovse. Podľa štúdie uskutočnenej na Univerzite v Kentucky môže pravidelná konzumácia 100 g ovsených otrúb denne počas dvoch týždňov znížiť hladinu LDL cholesterolu až o 23 %.
Po skončení výskumu sa u účastníkov odporúčalo znížiť denný príjem na 50 g otrúb, čo pomohlo udržať optimálne hodnoty cholesterolu.
Ako ich zaradiť do jedálnička?
Ovsené otruby môžete použiť ako prísadu do jogurtu, smoothie, šalátov, polievok alebo omáčok. Na začiatok však odporúčame zaviesť ich postupne, napríklad po jednej až troch lyžičkách denne. Vysoký príjem vlákniny bez dostatočného množstva tekutín môže spôsobiť tráviace ťažkosti, preto nezabúdajte na zvýšený príjem vody – ideálne aspoň o 0,5 litra viac, ako bežne pijete.
Kedy sa ovseným otrubám vyhnúť?
Aj keď sú ovsené otruby mimoriadne zdravé, ľudia so zápalmi žalúdka alebo čriev by sa im mali radšej vyhýbať. V prípade akýchkoľvek zdravotných obmedzení je vždy vhodné konzultovať zmenu jedálnička s lekárom.
V skratke
- Ovsené otruby sú bohatým zdrojom vlákniny, bielkovín a vitamínov.
- Pomáhajú zlepšovať trávenie, podporujú chudnutie a znižujú hladinu cholesterolu.
- Zaradiť ich do jedálnička je jednoduché – stačí ich pridať do bežných jedál, no nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín.
- Ľudia s tráviacimi problémami by ich mali konzumovať opatrne alebo sa im vyhnúť.