Chudnutie nemusí byť zložité, drahé ani nudné. Pripravili sme pre vás vyvážený a jednoduchý jedálniček na celý týždeň, ktorý vás zasýti, podporí spaľovanie tukov a zároveň nezaťaží vašu peňaženku. Jedlá sú navrhnuté tak, aby boli z dostupných surovín, ľahko pripraviteľné a vhodné aj pre úplných začiatočníkov.
Pondelok (12. máj 2025)
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
➡️ V hrnci zohrejte 200 ml vody alebo rastlinného mlieka, pridajte 5 PL ovsených vločiek a na kocky nakrájané jablko. Varte 5–7 minút, pridajte škoricu a lyžičku medu.
Desiata: Nízkotučný biely jogurt + hrsť vlašských orechov
Obed: Pečené kuracie prsia s batátmi a dusenou brokolicou
➡️ Kuracie prsia ochuťte cesnakom, soľou, korením, upečte na 180 °C cca 25 minút. Batáty ošúpte, nakrájajte, pečte spolu s mäsom. Brokolicu uvarte v pare alebo krátko povarte.
Olovrant: Hummus + mrkvové a uhorkové tyčinky
Večera: Cícerový šalát s olivovým olejom
➡️ V miske zmiešajte konzervovaný cícer, cherry paradajky, uhorku, červenú cibuľku, citrónovú šťavu a lyžičku olivového oleja.
Utorok (13. máj 2025)
Raňajky: Banánovo-ovsené lievance
➡️ Zmiešajte 1 banán, 1 vajce, 4 PL ovsených vločiek, opečte na panvici bez oleja. Podávajte s tvarohom a ovocím.
Desiata: Jablko a hrsť slnečnicových semienok
Obed: Šošovicová polievka s koreňovou zeleninou
➡️ Na olivovom oleji orestujte cibuľu, pridajte mrkvu, zeler, cesnak, šošovicu, koreniny a varte do mäkka. Dochuťte podľa chuti.
Olovrant: Ryžové chlebíčky + avokádo + štipka soli
Večera: Tuniakový šalát s rukolou a vajíčkom
➡️ V miske zmiešajte tuniaka vo vlastnej šťave, vajce natvrdo, rukolu, paradajky a kvapku olivového oleja.
Streda (14. máj 2025)
Raňajky: Tvaroh s medom a ľanovými semienkami
➡️ Nízko-tučný tvaroh zmiešajte s lyžičkou medu, posypte ľanovými semienkami.
Desiata: Hruška + pár mandlí
Obed: Zeleninové rizoto s tofu
➡️ Na panvici opečte cibuľku, pridajte ryžu, zalejte vývarom. Pridajte mrkvu, hrášok, kukuricu. Na konci pridajte opečené tofu kocky.
Olovrant: Bylinkový cottage syr + celozrnný chlieb
Večera: Cuketové placky
➡️ Nastrúhajte cuketu, osolte, nechajte odkvapkať, pridajte vajce, ovsené vločky a cesnak. Opečte na panvici na kvapke oleja.
Štvrtok (15. máj 2025)
Raňajky: Smoothie z lesného ovocia, banánu a ovsených vločiek
➡️ V mixéri rozmixujte mrazené ovocie, banán, 3 PL vločiek a trochu vody.
Desiata: Paprika plnená cottage syrom
Obed: Morčacie guľky na paradajkovej omáčke + pohánka
➡️ Mleté morčacie mäso ochuťte, vytvorte guľky, poduste v paradajkovej omáčke. Podávajte s pohánkou.
Olovrant: Jogurt + chia semienka
Večera: Grécky šalát
➡️ Uhorka, paradajka, paprika, feta, čierne olivy, olivový olej a oregáno.
Piatok (16. máj 2025)
Raňajky: Celozrnné pečivo + avokádo + vajíčko natvrdo
Desiata: Ovocná miska (jahody, jablko, kúsok banánu)
Obed: Cestoviny z červenej šošovice + dusená zelenina
➡️ Cestoviny uvarte podľa návodu, zeleninu (cuketa, paprika, špenát) dusíme na kvapke oleja s cesnakom.
Olovrant: Ovsená tyčinka bez cukru
Večera: Šalát s pečenou cviklou a kozím syrom
➡️ Cviklu upečte, podávajte so šalátovými listami a kúskami syra.
Sobota (17. máj 2025)
Raňajky: Domáci chia puding s ovocím
➡️ Zmiešajte 3 PL chia semienok s rastlinným mliekom, nechajte cez noc. Ráno pridajte ovocie.
Desiata: Uhorkové kolieska + hummus
Obed: Zapečený karfiol s vajíčkom a syrom
➡️ Karfiol uvarte, poukladajte do misy, zalejte rozšľahanými vajíčkami, posypte syrom a zapekajte cca 25 minút.
Olovrant: Tvaroh + kakao + banán (rozmiešané ako krém)
Večera: Miešaný zeleninový tanier s vajíčkom na mäkko
Nedeľa (18. máj 2025)
Raňajky: Palacinky z pohánkovej múky + jablkové pyré
➡️ Z pohánkovej múky, vody a vajíčka vytvorte cesto. Palacinky opečte, podávajte s nesladeným pyré.
Desiata: Ovocný šalát s pár kvapkami citrónovej šťavy
Obed: Filet z lososa na pare + kuskus + špenát
➡️ Lososa ochuťte, pripravte na pare. Kuskus zalejte vriacou vodou, nechajte nasiaknuť. Špenát krátko poduste.
Olovrant: Orechy + sušené ovocie (v primeranom množstve)
Večera: Polievka z červenej šošovice
➡️ Orestujte cibuľu, cesnak, pridajte šošovicu, mrkvu, koreniny a varte. Rozmixujte dohladka.
