Správne vyvážená strava je základom úspešného chudnutia. Tento jedálniček využíva dostupné suroviny zo slovenských obchodov, veľa zeleniny, vlákniny a bielkovín. Porcie sú nastavené tak, aby zasýtili, no nepreťažili kalorický príjem.
Pondelok 27. október 2025
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
Ovsené vločky uvarte v mlieku alebo vode, pridajte nastrúhané jablko a štipku škorice.
Desiata: Biela jogurt a hrsť orechov
Vyberte nesladený jogurt, orechy stačí nadrobiť.
Obed: Morčacie soté so zeleninou a hnedou ryžou
Morčacie kúsky orestujte, pridajte mrazenú alebo čerstvú zeleninu a poduste. Podávajte s ryžou.
Olovrant: Mrkvový šalát s kvapkou citróna
Mrkvu nastrúhajte nahrubo a premiešajte s citrónovou šťavou.
Večera: Tuniakový šalát s fazuľou
Tuniaka v šťave zmiešajte s bielou fazuľou, šalátom a trochou olivového oleja.
Utorok 28. október 2025
Raňajky: Tvaroh s banánom
Tvaroh zmiešajte s nakrájaným banánom a trochou škorice.
Desiata: Jablko
Obed: Kuracia polievka s rezancami
Klasická kuracia polievka – zelenina, kuracie mäso, trochu rezancov.
Olovrant: Ryžové chlebíčky s nátierkovým syrom
Natriete, pridáte reďkovku.
Večera: Cuketové placky pečené v rúre
Najemno nastrúhanú cuketu zmiešajte s vajcom, vločkami, upečte na plechu bez oleja.
Streda 29. október 2025
Raňajky: Smoothie s bobuľovým ovocím
Banán, mrazené ovocie, voda/jogurt – rozmixovať.
Desiata: Hrsť mandlí
Obed: Pečené kuracie stehná so zemiakmi a kapustou
Mäso upečte spolu so zemiakmi, kapustu podávajte surovú – ako šalát.
Olovrant: Cottage syr a cherry paradajky
Večera: Zeleninové rizoto
Ryžu poduste so zeleninou, dochuťte bylinkami.
Štvrtok 30. október 2025
Raňajky: Chia puding s malinami
Chia semienka nechajte cez noc napučať v mlieku/jogurte, pridajte ovocie.
Desiata: Hrozno alebo sezónne ovocie
Obed: Pečený losos s brokolicou
Lososa osolte, pokvapkajte citrónom a dajte piecť. Brokolicu povarte alebo sparte.
Olovrant: Kyslé mlieko
Večera: Šalát s vajcami natvrdo
Vajcia uvarte, pokrájajte a pridajte k listovej zelenine.
Piatok 31. október 2025
Raňajky: Celozrnný toast s avokádom
Avokádo roztlačte, osoľte, potrite toast.
Desiata: Mrkvové tyčinky s hummusom
Mrkvu nakrájajte, hummus kupovaný alebo domáci.
Obed: Morčacie guľky v paradajkovej omáčke s kuskusom
Mleté mäso dochuťte, vytvorte guľky a poduste v paradajkovej omáčke.
Olovrant: Hruška
Večera: Pečený baklažán plnený zeleninou
Baklažán prekrojte, vydlabte, naplňte zeleninou a upečte.
Sobota 1. november 2025
Raňajky: Jogurt s ovsenými vločkami a medom
Jednoducho premiešať, nepridávať priveľa medu.
Desiata: Pomaranč
Obed: Bravčové karé na prírodno s pohánkou
Mäso opečte bez omáčky, pohánku uvarte vo vode.
Olovrant: Proteínový nápoj alebo tvaroh
Večera: Kapustový šalát s kukuricou a fazuľou
Všetko premiešať, kvapka olivového oleja.
Nedeľa 2. november 2025
Raňajky: Hemendex z dvoch vajec
Vajcia rozšľahajte a pripravte na pár kvapkách oleja.
Desiata: Kiwi alebo iné ovocie
Obed: Pečené kurča so zeleninou
Kurča dajte do rúry spolu s koreňovou zeleninou.
Olovrant: Cottage syr s bylinkami
Večera: Zeleninová polievka
Cibuľa, mrkva, petržlen, karfiol – uvariť, rozmixovať na krém.
💡 Tipy pre úspešné chudnutie
- Jedzte pravidelne každé 3–4 hodiny
- Pite 2 litre vody denne
- Vyhýbajte sa sladkostiam a sladeným nápojom
- Do každého dňa pridajte 30 minút pohybu
- Jedzte pomaly a až do pocitu miernej sýtosti
