Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie v Európe aj u nás. V priemere ich človek skonzumuje niekoľko kilogramov ročne, no len málokto si pri výbere všíma ich farbu. Práve tá pritom napovedá, aké výživové hodnoty banán ponúka a komu môže najviac prospieť.
Ako banán dozrieva – od zeleného cez žltý až po hnedastý – mení sa v ňom obsah cukrov, vlákniny aj antioxidantov. Dietologička Morgan Pearson vysvetľuje, že jednotlivé štádiá zrelosti majú rozdielne účinky na trávenie, hladinu cukru v krvi aj celkovú energiu organizmu.
Štyri štádiá zrelosti, ktoré rozhodujú o výživovej hodnote
Podľa odborníčky sú z hľadiska výživy kľúčové štyri praktické stupne zrelosti banánov:
- Zelený – nezrelý
- Zeleno-žltý – mierne zrelý
- Plne žltý – zrelý
- Žltý s hnedými škvrnami – prezretý
„Pod výživovým uhlom pohľadu sú rozhodujúce práve tieto štyri úrovne,“ zdôrazňuje Pearson. Ako banán dozrieva, odolný škrob sa postupne premieňa na jednoduché cukry, klesá obsah vlákniny a zároveň narastá množstvo antioxidantov.
Čo teda konkrétne znamená farba banánu pre naše zdravie?
Zelený banán: opora pre črevá a stabilnú hladinu cukru
Zelené banány sú ešte nezrelé, pevné a menej sladké. Obsahujú vysoké množstvo tzv. rezistentného škrobu, ktorý sa správa podobne ako vláknina. Tento typ sacharidov sa netrávi v tenkom čreve, a preto len minimálne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Vďaka tomu zelené banány zasýtia na dlhší čas, podporujú črevnú mikroflóru a slúžia ako potrava pre prospešné baktérie. „Obsahujú menej cukru než zrelé banány, čo je ďalší dôvod, prečo môžu pomáhať udržiavať stabilnú glykémiu,“ upozorňuje dietologička.
Zeleno-žltý banán: rovnováha vlákniny a minerálov
V momente, keď sa na banáne objavujú prvé žlté plochy, začína sa ľahšie tráviť. Časť rezistentného škrobu sa mení na cukry, no ovocie si stále zachováva vysoký obsah vlákniny.
Práve v tomto štádiu môžu banány dosahovať najvyšší obsah draslíka a železa. „Sú ideálne, ak hľadáte prirodzene sladkú chuť a zároveň chcete podporiť zdravie čriev vďaka prebiotickej vláknine,“ vysvetľuje Morgan Pearson.
Plne žltý banán: rýchla energia pre telo
Najčastejšie konzumované sú banány so sýtožltou šupkou. Väčšina škrobu je už premenená na jednoduché cukry – glukózu, fruktózu a sacharózu. Vďaka tomu slúžia ako okamžitý zdroj energie, vhodný napríklad pred športovým výkonom alebo počas náročného dňa.
Zrelé banány obsahujú aj viac antioxidantov, ako sú flavonoidy, fenoly či karotenoidy, ktoré pomáhajú telu bojovať proti oxidačnému stresu a podporujú imunitu. „Tento klasický banán poskytuje rýchlu energiu, má mäkkú konzistenciu a vyšší obsah antioxidantov, čo z neho robí univerzálnu voľbu pre väčšinu ľudí,“ dodáva dietologička.
Banány s hnedými škvrnami: maximum antioxidantov
Prezreté banány so škvrnami sú najsladšie, no zároveň najmenej vhodné pre ľudí, ktorí si strážia hladinu cukru v krvi. Takmer všetok škrob sa v nich už premenil na jednoduché cukry.
Na druhej strane práve v tomto štádiu dosahujú najvyšší obsah antioxidantov, najmä flavonoidov a karotenoidov, ktoré chránia bunky a podporujú obranyschopnosť organizmu. Pre mäkkú textúru sú ideálne do smoothie, pečenia alebo ako základ do dezertov.
Čo obsahuje jeden banán? Prehľad výživových hodnôt
Bez ohľadu na stupeň zrelosti banán dodáva telu dôležité živiny. Priemerný zrelý banán obsahuje približne:
- Kalórie: 113 kcal
- Sacharidy: 24 g
- Vláknina: 2 g
- Draslík: 375 mg
- Vitamín B6: 0,24 mg
- Vitamín C: 14 mg
- Horčík: 32 mg
Podľa odborníčky neexistuje jediný „najzdravší“ banán. Výber závisí od individuálnych potrieb – či už ide o kontrolu cukru v krvi, podporu trávenia alebo rýchly prísun energie.
