Po štyridsiatke začína ženské telo starnúť a tento proces sa z roka na rok doslova zrýchľuje. Vedci a lekári preto tvrdia, že prvé pokusy o jeho spomalenie by sme mali urobiť hneď po dosiahnutí štyridsiatky. Tu sú štyri návyky, ktoré by ste mali zaviesť ešte pred „päťdesiatkou“, aby ste sa v dôchodku tešili dobrému zdraviu a mladistvému vzhľadu.
Vyvážená a zdravá strava
Základom zdravia a pohody a zároveň mladistvého vzhľadu je zdravá, vyvážená strava a pravidelné stravovanie. Okolo päťdesiatky sa metabolizmus začína výrazne spomaľovať, čo v konečnom dôsledku vedie k tráviacim problémom, nepríjemnej zápche a hromadeniu nadváhy. Spracované, nezdravé, mastné alebo extrémne sladké a nepravidelné jedlá narúšajú metabolizmus, spomaľujú proces trávenia a môžu viesť aj k nebezpečnému kolísaniu hladiny cukru v krvi.
Ak niektoré jedlá vynecháme alebo si väčšinu dňa odopierame jedlo, večer pravdepodobne „vyvrhneme“ hlad na nezdravé pochutiny a zjeme oveľa viac, ako sme mali v úmysle. Nepravidelná, nezdravá strava nie je len prvým krokom k nadváhe a horšiemu pocitu – urýchľuje aj starnutie organizmu, uberá vitalitu a energiu.
Zelenina, celozrnné výrobky, ovocie, obilniny, ryby a príležitostne chudé mäso by mali tvoriť základ stravy ľudí, ktorí sa blížia k päťdesiatke . Zdravé občerstvenie, ako sú orechy, sušené ovocie (bez pridaného cukru), zelené smoothies a šaláty bohaté na vlákninu a domáce proteínové tyčinky na báze datlí, kakaa a orechov, budú skvelým doplnkom tohto jedálnička .
Vláknina má veľký význam pre bezproblémové fungovanie tráviaceho systému a po 40. roku života by sa jej príjem mal výrazne zvýšiť. Okolo 50. roku života by sa mala venovať pozornosť aj bielkovinám, ktoré sú stavebným kameňom buniek a tkanív tvoriacich svaly, kosti, kožu, vlasy, nechty, vnútorné orgány a mnohé ďalšie štruktúry. Bielkoviny sa podieľajú aj na procesoch obnovy a regenerácie poškodených alebo opotrebovaných buniek a tkanív – ich vplyv na správne fungovanie organizmu je preto nesporný.
Pravidelná fyzická aktivita
Vedci už dávno dokázali, že najlepším spôsobom, ako si udržať zdravie, dobrú a pôsobivú kondíciu aj v pokročilom veku, je pravidelná fyzická aktivita. Cvičenie nielenže pomáha udržať si štíhlu, silnú postavu a v prípade potreby schudnúť, ale navyše posilňuje organizmus, zvyšuje kondíciu a pohyblivosť, zlepšuje náladu, pôsobí antidepresívne a antistresovo. V dôsledku toho výrazne spomaľujú proces starnutia organizmu. Ako nás presviedčajú tréneri, už po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu si to všimneme:
- lepšiu kondíciu,
- viac svalového tkaniva,
- menej telesného tuku,
- lepší kardiovaskulárny systém,
- menej bolesti kĺbov, chrbta a chrbtice,
- lepší pocit pohody,
- viac energie.
Mnohí ľudia v strednom veku sa vzdávajú začatia dobrodružstva so športom, obávajú sa neúspechu a pochybujú, že v tomto veku môžu podávať dobré výkony. Je to chyba, pretože podľa trénerov nikto nie je „príliš starý“ na fyzickú aktivitu a každý si v ponuke fitnes klubov, telocviční a bazénov nájde niečo pre seba. Svoje dobrodružstvo s pohybovou aktivitou sa však oplatí začať tým najjednoduchším a navyše najlacnejším. Chôdza znižuje hladinu cukru v krvi, chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, zrýchľuje metabolizmus, znižuje bolesti svalov, kĺbov a chrbtice a predchádza nadváhe. Okrem toho zlepšujú náladu a majú antidepresívny a antistresový účinok.
Keď sa zdvihnete z pohovky a zvyknete si na pravidelné prechádzky, môžete do svojho tréningového programu zaradiť tréning pohyblivosti, pravidelný strečing, pilates a prípadne aj silový tréning. Podľa vedcov sa po päťdesiatke začína proces znižovania svalovej hmoty a sily, ktorý sa nazýva sarkopénia. Odhaduje sa, že za každý rok života po päťdesiatke už človek stráca približne 0,5 až 1 % svalovej hmoty a v prípade sprievodných ochorení môže byť tento úbytok oveľa vyšší!
Dôsledkom tohto procesu je zvýšené riziko pádov, osteoporózy a zlomenín kostí, obmedzenia pri vykonávaní každodenných činností a zníženie pohyblivosti a kondície. Preto by sa silový tréning mal stať trvalou súčasťou každodennej rutiny ľudí, ktorí sa blížia k päťdesiatke. Zvyšuje svalovú hmotu, spaľuje tuk, posilňuje chrbticu a brušné svaly, ktoré ju pomáhajú stabilizovať. V dôsledku toho odďaľuje starnutie organizmu a umožňuje udržať sa dlhšie vo výbornej kondícii.
Vyhýbanie sa ultra-spracovaným potravinám
Aby sme spomalili proces starnutia organizmu ešte pred 50. rokom života, je vhodné vylúčiť potraviny, ktoré nám škodia. Ide najmä o cukor a spracované potraviny, tzn:
- sladkosti;
- sladké a sýtené nápoje
- hotové jedlá;
- „rýchle“ občerstvenie.
Tieto výrobky obsahujú veľké množstvo prídavných látok a konzervačných látok, ktoré predlžujú ich trvanlivosť. Ako zistili vedci z Parížskej univerzity, takéto potraviny zvyšujú nielen riziko cukrovky 2. typu, ale aj nebezpečných srdcových ochorení. Spracované potraviny obsahujú obrovské množstvo cukru, ktorý zvyšuje riziko depresie, znižuje odolnosť organizmu voči stresu, vedie k poruchám súvisiacim s funkciou čriev a črevnej mikroflóry a je ideálnou živnou pôdou pre „zlé“ črevné baktérie.
Namiesto cukru sa odporúča zaviesť do stravy výrobky bohaté na antioxidanty, ktoré neutralizujú voľné radikály, chránia telo pred baktériami a vírusmi a opravujú existujúce poškodenia. Antioxidanty sa nachádzajú vo výrobkoch, ako sú napr:
- brokolica, špenát, kel, petržlen, mrkva, paprika, paradajky, červená repa, cibuľa, cesnak, pór, švajčiarsky mangold, ružičkový kel, karfiol, kapusta;
- čučoriedky, černice, ostružiny, ríbezle, egreše, čerešne, jahody, maliny, višne, pomaranče, grapefruity, kivi, liči, mandarínky, slivky, hrozno, šípky, arónie, brusnice, marhule, jablká, hrušky, mango, papája, broskyne, avokádo a ich šťavy
- strukoviny – napr. sója, bôb, fazuľa, šošovica, hrach, cícer;
- celozrnné obilné výrobky;
- orechy, semená a osivá;
- horké kakao a výrobky z neho;
- oleje
- bylinky – napr. bazalka, rozmarín, šalvia, oregano, majorán, tymián;
- korenie – napr. škorica, kurkuma, zázvor, chilli, čierne korenie, klinčeky;
- klíčky;
- losos a morské plody;
- zelený a červený čaj, čierna káva, bylinkové čaje.
Štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže výrazne oddialiť proces starnutia, najmä u ľudí po päťdesiatke – preto sa ich oplatí zaradiť do jedálneho lístka natrvalo.
Dobrý, zdravý spánok
Základom zdravia, pohody a následne aj mladistvého vzhľadu je pokojný, kvalitný a zdravý spánok. Podľa vedcov a lekárov potrebujú novorodenci až 14 – 17 hodín spánku, ročné a dvojročné deti 11 – 14 hodín a predškoláci vo veku 3 – 5 rokov 10 – 13 hodín. S vekom sa potreba spánku znižuje – dospelí vo veku 18 – 54 rokov potrebujú 7 – 9 hodín spánku a starší ľudia, t. j. ľudia nad 65 rokov, potrebujú o niečo menej – ich potreba spánku je 7 – 8 hodín.
Štúdie ukázali, že u ľudí, ktorí spia príliš málo, je vyššia pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu, zvýšenia ich BMI, a teda nadváhy alebo dokonca obezity. Príliš málo spánku narúša vylučovanie hormónov grelínu a leptínu, ktoré zvyšujú chuť do jedla – nevyspatý človek viac je, menej sa hýbe a rýchlejšie priberá.
Dobrý, zdravý spánok znechucuje alkohol a kofeín, ktoré majú povzbudzujúci účinok, ako aj ťažko stráviteľné jedlo, nadúvanie a korenené jedlá. Večer je lepšie voliť ľahké jedlá a večerať aj dve až tri hodiny pred spaním.
Pred spaním je dobré si zacvičiť, pretože fyzická únava spôsobuje, že spánok je hlbší a dlhší. Cvičenie je najlepšie vykonať do troch hodín pred spaním. Pozitívny vplyv na spánok má aj správne vetranie miestnosti a obmedzenie svetla a hluku.