Chcete schudnúť bez drastických diét, no zároveň jesť chutne a vyvážene? Tento jedálniček na celý týždeň vám pomôže dosiahnuť vaše ciele bez veľkých výdavkov. Nájdete v ňom jednoduché, chutné a nutrične hodnotné jedlá, ktoré vás zasýtia a podporia zdravé chudnutie.
Každé jedlo obsahuje dostatok bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Navyše, pri každom recepte nájdete aj jednoduchý postup na prípravu – takže to zvládnu aj začiatočníci v kuchyni!
Pondelok (10.3.2025)
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
➡ Do hrnca nalejte 250 ml vody alebo mlieka, pridajte 50 g ovsených vločiek a varte na miernom ohni za stáleho miešania asi 5 minút, kým kaša nezhustne. Pridajte nastrúhané jablko, štipku škorice a lyžičku medu na dochutenie.
Desiata: Biela nesladená activia a hrsť orechov
➡ 150 g bieleho jogurtu podávame s 20 g vlašských alebo mandľových orechov.
Obed: Kuracie prsia s pečenou zeleninou a bulgurom
➡ Kuracie prsia (150 g) osolíme, okoreníme čiernym korením a grilovacím korením. Na panvici s kvapkou olivového oleja opekáme z oboch strán, kým nezhnednú (asi 5 minút z každej strany), potom dáme piecť na 180 °C na 20 minút. Zeleninu (papriku, cuketu, cibuľu) nakrájame na kúsky, pokvapkáme olivovým olejom a pridáme k mäsu. Bulgur (50 g) uvaríme v osolenej vode podľa návodu (asi 10 minút).
Olovrant: Cottage cheese s mrkvou
➡ Do 100 g cottage cheese nastrúhame 1 menšiu mrkvu a premiešame.
Večera: Vajcia na tvrdo s celozrnným chlebom a paradajkami
➡ Dve vajcia vložíme do vriacej vody a varíme 10 minút, potom ich schladíme a ošúpeme. Podávame s dvoma plátkami celozrnného chleba a čerstvými paradajkami.
Utorok (11.3.2025)
Raňajky: Tvaroh s medom a orechmi
➡ Do misky dáme 150 g nízkotučného tvarohu, pridáme lyžičku medu a hrsť nasekaných orechov.
Desiata: Jablko a hrsť mandlí
➡ Umyté jablko podávame s 20 g mandlí.
Obed: Losos na pare so zemiakmi a špenátom
➡ Lososa (150 g) osolíme, pokvapkáme citrónovou šťavou a vložíme do parného hrnca na 15 minút. Zemiaky (150 g) ošúpeme, nakrájame na kocky a uvaríme v osolenej vode 15 minút. Špenát (100 g) podusíme na panvici s trochou olivového oleja a cesnakom.
Olovrant: Proteínový koktail
➡ Do mixéra dáme 250 ml mlieka, 1 banán a odmerku proteínového prášku. Mixujeme do hladka.
Večera: Šošovicová polievka
➡ Na oleji osmažíme 1 cibuľu, pridáme 100 g červenej šošovice, zalejeme 500 ml vody a varíme 20 minút. Dochutíme cesnakom a majoránkou.
Streda (12.3.2025)
Raňajky: Celozrnný toast s avokádom a vajíčkom
➡ Celozrnný chlieb opečieme v hriankovači. Rozpučené avokádo (½ ks) natrieme na toast a pridáme na vrch volské oko opečené na kvapke olivového oleja.
Desiata: Grécky jogurt s orieškami
➡ 150 g gréckeho jogurtu podávame s 20 g orechov.
Obed: Morčacie mäso s ryžou a dusenou brokolicou
➡ Morčacie mäso (150 g) nakrájame, osolíme a restujeme na kvapke oleja. Pridáme trošku vody a dusíme 15 minút. Ryžu (50 g) uvaríme v osolenej vode. Brokolicu (100 g) nakrájame a krátko sparíme v horúcej vode.
Olovrant: Mrkvové tyčinky s hummusom
➡ Mrkvu nakrájame na pásiky a podávame s 2 lyžicami hummusu.
Večera: Tuniakový šalát s vajíčkom
➡ Tuniaka z konzervy scedíme a zmiešame s nakrájaným vajíčkom natvrdo, šalátovými listami a citrónovou šťavou.
Štvrtok (13.3.2025)
Raňajky: Banánové lievance z ovsených vločiek
➡ Banán, 1 vajce a 50 g ovsených vločiek zmixujeme na hladké cesto. Pečieme na panvici s kvapkou oleja.
Desiata: Celozrnný chlieb s cottage cheese a reďkovkou
➡ Natrieme 100 g cottage cheese na celozrnný chlieb a pridáme plátky reďkovky.
Obed: Pečené kuracie stehná s pečenou zeleninou
➡ Kuracie stehná (150 g) osolíme, okoreníme a pečieme pri 180 °C 40 minút spolu s mrkvou, paprikou a cesnakom.
Olovrant: Ovocný šalát s bielym jogurtom
➡ Nakrájame jablko, banán a pomaranč, zmiešame s 150 g bieleho jogurtu.
Večera: Cícerová nátierka s celozrnným chlebom
➡ Rozmixujeme 150 g cíceru, lyžicu olivového oleja, citrónovú šťavu a cesnak. Podávame s celozrnným chlebom.
Piatok (14.3.2025)
Raňajky: Ryžová kaša s medom a orechmi
➡ 50 g ryže uvaríme vo vode alebo mlieku, kým nezmäkne (cca 15 minút). Pridáme lyžičku medu a posypeme hrsťou nasekaných orechov.
Desiata: Hrsť orechov a kúsok horkej čokolády
➡ 20 g orechov podávame s 1 kockou horkej čokolády (min. 70 % kakaa).
Obed: Pečený losos s kuskusom a zeleninou
➡ Lososa (150 g) osolíme, pokvapkáme citrónovou šťavou a pečieme pri 180 °C 15 minút. Kuskus (50 g) zalejeme vriacou vodou a necháme 10 minút napučať. Podávame s nakrájanými paradajkami a uhorkou.
Olovrant: Biela nesladená aktivia s ovocím
➡ 150 g bieleho jogurtu zmiešame s nakrájaným jablkom alebo hruškou.
Večera: Omeleta so špenátom a celozrnným chlebom
➡ Na panvici s kvapkou oleja opečieme 2 vajcia, pridáme 50 g čerstvého špenátu a zamiešame. Podávame s celozrnným chlebom.
Sobota (15.3.2025)
Raňajky: Tvaroh s orechmi a medom
➡ Do misky dáme 150 g nízkotučného tvarohu, pridáme lyžičku medu a 20 g orechov.
Desiata: Jablko a hrsť mandlí
➡ Umyté jablko podávame s 20 g mandlí.
Obed: Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a paradajkovou omáčkou
➡ Celozrnné cestoviny (60 g) uvaríme podľa návodu. Na panvici orestujeme 150 g kuracieho mäsa nakrájaného na kúsky. Pridáme 100 ml paradajkovej omáčky, dochutíme bazalkou a dusíme 10 minút. Zmiešame s cestovinami a podávame.
Olovrant: Proteínový koktail
➡ Do mixéra dáme 250 ml mlieka, 1 banán a odmerku proteínového prášku. Mixujeme do hladka.
Večera: Pečená zelenina s feta syrom
➡ Cuketu, papriku a mrkvu nakrájame na kúsky, osolíme, pokvapkáme olivovým olejom a pečieme pri 180 °C 25 minút. Po upečení posypeme rozdrobeným feta syrom.
Nedeľa (16.3.2025)
Raňajky: Ovsená kaša s banánom a škoricou
➡ Do hrnca nalejeme 250 ml vody alebo mlieka, pridáme 50 g ovsených vločiek a varíme na miernom ohni asi 5 minút, kým nezhustne. Primiešame nakrájaný banán a štipku škorice.
Desiata: Jogurt s ovsenými vločkami
➡ Do 150 g bieleho jogurtu pridáme 2 lyžice ovsených vločiek a necháme 5 minút odstáť.
Obed: Hovädzie mäso na prírodno so zemiakmi a dusenou kapustou
➡ Hovädzie mäso (150 g) naklepeme, osolíme a opekáme na panvici s kvapkou oleja. Potom podlejeme trochou vody a dusíme 40 minút. Zemiaky (150 g) uvaríme v šupke a kapustu (100 g) podusíme na kvapke oleja s rascou.
Olovrant: Cottage cheese s mrkvou
➡ 100 g cottage cheese zmiešame s nastrúhanou mrkvou a štipkou soli.
Večera: Cícerový šalát so zeleninou
➡ Cícer z konzervy (150 g) scedíme, zmiešame s nakrájanou uhorkou, paprikou a paradajkami. Dochutíme olivovým olejom a citrónovou šťavou.
Redakcia Plénum.sk
