Ak sa snažíte jesť zdravo, no nechcete minúť veľa peňazí, tento týždenný jedálniček je pre vás ideálny. Jedlá sú postavené na bežných surovinách, ktoré kúpite v každom obchode, a ich príprava je jednoduchá aj pre začiatočníkov. Navyše – ak sa budete držať tohto plánu, môžete zdravo schudnúť bez pocitu hladu.
Pondelok – 20. októbra
Raňajky: Ovsená kaša s banánom a škoricou
– Uvarte 5 lyžíc ovsených vločiek v 200 ml vody alebo mlieka, pridajte polovicu nakrájaného banánu a štipku škorice.
Desiata: Jablko a hrsť vlašských orechov
Obed: Kuracie prsia s dusenou zeleninou a ryžou
– Kuracie prsia opečte na kvapke olivového oleja, pridajte mrazenú zeleninu a dusením ju zmäkčite. Podávajte s natural ryžou.
Olovrant: Biely jogurt s ovsenými vločkami
Večera: Tuniakový šalát s vajíčkom
– Tuniaka v vlastnej šťave zmiešajte s nakrájaným vajíčkom, cibuľkou a šalátom, pokvapkajte olivovým olejom.
Utorok – 21. októbra
Raňajky: Celozrnný toast s avokádom a vajíčkom
– Rozpučte polovicu avokáda, natrite ho na toast a položte naň uvarené vajíčko.
Desiata: Mandarínka alebo jablko
Obed: Morčacie soté s kuskusom
– Na panvici orestujte kúsky morčacieho mäsa s cibuľou a paprikou, zalejte trochou vody a nechajte podusiť. Podávajte s kuskusom, ktorý zalejete vriacou vodou a necháte napučať.
Olovrant: Tvaroh s lyžičkou medu
Večera: Pečená zelenina s cícerom
– Mrkvu, cuketu a papriku nakrájajte, zmiešajte s cícerom, olivovým olejom, korením a dajte piecť na 25 minút pri 180 °C.
Streda – 22. októbra
Raňajky: Smoothie z ovocia a ovsených vločiek
– Zmixujte jablko, banán, hrnček mlieka a 2 lyžice ovsených vločiek.
Desiata: Malý kúsok syra a pár krekrov
Obed: Zapekaná brokolica s vajíčkami a syrom
– Brokolicu uvarte do mäkka, vložte do zapekacej misky, zalejte rozšľahanými vajíčkami a posypte strúhaným syrom. Pečte 20 minút.
Olovrant: Pomaranč
Večera: Tuniak s paradajkami a celozrnným chlebom
– Tuniaka premiešajte s nasekanými paradajkami, pridajte trocha olivového oleja a podávajte s chlebom.
Štvrtok – 23. októbra
Raňajky: Biely jogurt s ovocím a chia semienkami
– Do jogurtu pridajte pár kúskov ovocia a čajovú lyžičku chia semienok.
Desiata: Hrsť mandlí
Obed: Šošovicový prívarok s volským okom
– Uvarte šošovicu, pridajte trochu cesnaku a korenia, zahustite lyžicou múky. Podávajte s vajíčkom na oko.
Olovrant: Celozrnný keks alebo ovocie
Večera: Zeleninová polievka
– Na kvapke oleja orestujte cibuľu, mrkvu, zeler, zalejte vodou, osoľte a varte, kým zelenina zmäkne.
Piatok – 24. októbra
Raňajky: Ovsené palacinky s tvarohom
– Zmiešajte 2 vajcia, 3 lyžice ovsených vločiek, trochu mlieka a opečte na panvici. Potrite tvarohom.
Desiata: Banán
Obed: Pečené rybie filé so zemiakmi
– Rybí filet osoľte, okoreňte a pečte so zemiakmi na 180 °C asi 25 minút.
Olovrant: Jablko s lyžičkou arašidového masla
Večera: Grécky šalát
– Nakrájajte paradajky, uhorku, papriku, cibuľu a fetu, pridajte olivy a olivový olej.
Sobota – 25. októbra
Raňajky: Tvarohová nátierka s pažítkou a chlebom
– Tvaroh zmiešajte s pažítkou, trochou soli a jogurtom, natrite na celozrnný chlieb.
Desiata: Ovocný šalát
Obed: Kuracie stehno s dusenou kapustou
– Stehno upečte v rúre, kapustu poduste s cibuľou a trochou oleja.
Olovrant: Hrsť orieškov
Večera: Cuketové placky
– Nastrúhajte cuketu, pridajte vajíčko, trochu múky a korenie. Opečte na panvici do zlatista.
Nedeľa – 26. októbra
Raňajky: Ovocné smoothie s bielym jogurtom
– Zmixujte biely jogurt, mrazené ovocie a trochu vody.
Desiata: Kúsok horkej čokolády (min. 70 %)
Obed: Hovädzí guláš s celozrnným knedlíkom
– Na cibuľke orestujte mäso, pridajte papriku, korenie, cesnak a duste, kým nezmäkne.
Olovrant: Ovsená sušienka alebo ovocie
Večera: Zeleninové rizoto
– Na panvici orestujte zeleninu, pridajte ryžu a zalejte vývarom. Varíte, kým ryža nezmäkne.
