Chcete začať zdravšie jesť, schudnúť a zároveň neutrácať veľa peňazí? Pripravili sme pre vás kompletný jedálniček na celý týždeň, ktorý je jednoduchý na prípravu, šetrný k peňaženke a podporí vaše ciele v oblasti zdravia a hmotnosti. Všetky recepty zvládne aj začiatočník v kuchyni!
Pondelok 28. apríl 2025
Raňajky: Ovsené vločky s jablkom a škoricou
👉 5 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou, nechajte napučať, nastrúhajte do nich jedno jablko a posypte škoricou.
Desiata: Biely jogurt s hrsťou vlašských orechov
Obed: Kuracie prsia na prírodno s ryžou a dusenou brokolicou
👉 Kuracie prsia jemne osoľte, okoreňte a opekajte na kvapke olivového oleja. Podávajte s uvarenou ryžou a krátko sparenou brokolicou.
Olovrant: Mrkvové tyčinky s hummusom
Večera: Tuniakový šalát
👉 Zmiešajte konzervu tuniaka vo vlastnej šťave, listový šalát, uhorku a kukuricu. Pokvapkajte citrónovou šťavou.
Utorok 29. apríl 2025
Raňajky: Smoothie z banánu, špenátu a mandľového mlieka
👉 Rozmixujte 1 banán, hrsť špenátu a 200 ml mandľového mlieka.
Desiata: Cottage cheese s cherry paradajkami
Obed: Morčacie guľky s batátovým pyré
👉 Mleté morčacie mäso zmiešajte s bylinkami, vytvorte malé guľky a upečte v rúre. Podávajte s varenými a roztlačenými batátmi.
Olovrant: Hrsť mandlí a jedna hruška
Večera: Cuketové placky pečené v rúre
👉 Strúhanú cuketu vyžmýkajte, zmiešajte s vajíčkom, ovsenými vločkami a bylinkami, vytvarujte placky a pečte na papieri na pečenie.
Streda 30. apríl 2025
Raňajky: Tvaroh s medom a čučoriedkami
Desiata: Proteínová tyčinka (vyberajte s nízkym obsahom cukru)
Obed: Losos na pare so zemiakovým šalátom (bez majonézy)
👉 Lososa pripravte na pare, zemiaky uvarte a zmiešajte s nakrájanou cibuľkou, uhorkou a trochou olivového oleja.
Olovrant: Grécky jogurt s chia semienkami
Večera: Šalát s grilovaným tofu
👉 Tofu nakrájajte na kocky, orestujte a podávajte na mixe šalátových listov s paradajkami a uhorkou.
Štvrtok 1. máj 2025
Raňajky: Celozrnný toast s avokádom a vajíčkom na tvrdo
Desiata: Jabĺčko a hrsť slnečnicových semienok
Obed: Kuracie soté so zeleninou a kuskusom
👉 Na panvici opražte kuracie kúsky, pridajte mrazenú zeleninovú zmes a podávajte s kuskusom zaliatym horúcou vodou.
Olovrant: Cottage cheese s pažítkou
Večera: Cuketové špagety s paradajkovou omáčkou
👉 Cuketu nastrúhajte na špagety (spiralizérom alebo strúhadlom) a krátko orestujte. Podávajte s paradajkovou omáčkou.
Piatok 2. máj 2025
Raňajky: Chia puding s kokosovým mliekom a malinami
👉 3 PL chia semienok zamiešajte do 200 ml kokosového mlieka a nechajte cez noc v chladničke. Ráno pridajte maliny.
Desiata: Nízkotučný jogurt a zopár mandlí
Obed: Pečené kuracie stehná so zeleninou
👉 Kuracie stehná osoľte, okoreňte a pečte spolu s nakrájanou zeleninou (mrkva, zeler, paprika) v rúre.
Olovrant: Banán
Večera: Tuniaková nátierka na celozrnnom chlebe
👉 Tuniaka zmiešajte s nízkotučným tvarohom a horčicou, natrite na chleba.
Sobota 3. máj 2025
Raňajky: Ovsenné lievance bez cukru
👉 1 banán, 2 vajcia a 3 PL ovsených vločiek zmixujte a pečte malé lievance na kvapke kokosového oleja.
Desiata: Hrsť sušených brusníc
Obed: Pečená treska so zemiakmi a šalátom
👉 Tresku ochuťte citrónom a bylinkami, pečte v rúre a podávajte s varenými zemiakmi a čerstvým šalátom.
Olovrant: Grécky jogurt s medom
Večera: Zeleninová polievka
👉 Mrkvu, zeler, petržlen a brokolicu nakrájajte a varte v zeleninovom vývare.
Nedeľa 4. máj 2025
Raňajky: Jogurtové smoothie s ovocím
👉 Jogurt, mrazené maliny a banán rozmixujte.
Desiata: Jablko
Obed: Šalát s grilovanými kuracími prsiami a balkánskym syrom
👉 Kuracie prsia ugrilujte a pridajte ich na mix šalátu so zeleninou a trochou syra.
Olovrant: Mrkvové tyčinky
Večera: Omeleta so špenátom a šampiňónmi
👉 Vajíčka vyšľahajte, nalejte na panvicu a pridajte špenát a šampiňóny.
Redakcia Plénum.sk
