Hľadáte jednoduchý, zdravý a cenovo dostupný jedálniček, ktorý vám pomôže schudnúť? Tento plán je navrhnutý tak, aby bol vyvážený, chutný a vhodný aj pre začiatočníkov v kuchyni. Pridajte k tomu pravidelný pohyb a dostatočný pitný režim (minimálne 2 litre vody denne) a výsledky sa dostavia.
Pondelok
Raňajky: Ovsená kaša s banánom a orechmi
- Príprava: Zmiešajte 50 g ovsených vločiek s 200 ml vody alebo mlieka (môže byť aj rastlinné). Varte na miernom ohni, kým kaša nezhustne. Pridajte na plátky nakrájaný banán a pár vlašských orechov.
Desiata: Jablko s lyžičkou arašidového masla
- Jednoducho nakrájajte jablko na mesiačiky a pridajte lyžičku kvalitného 100% arašidového masla.
Obed: Kuracie prsia s batátovým pyré a dusenou zeleninou
- Príprava: Kuracie prsia osolte, okoreňte a opečte na panvici s kvapkou olivového oleja. Batáty ošúpte, uvarte v osolenej vode a rozmixujte s trochou olivového oleja. Ako prílohu pridajte dusenú brokolicu alebo mrkvu.
Olovrant: Biele jogurty s chia semienkami
- Do nízkotučného jogurtu pridajte lyžičku chia semienok a nechajte ich chvíľu napučať.
Večera: Tuniakový šalát s vajíčkom
- Príprava: Zmiešajte konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave s natvrdo uvareným vajíčkom, zeleným šalátom, cherry paradajkami a trochou citrónovej šťavy.
Utorok
Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom
- Príprava: Na krajček celozrnného chleba natrite polovicu avokáda a pridajte natvrdo uvarené vajíčko nakrájané na plátky.
Desiata: Hrsť mandlí a mandarínka
- Kombinácia zdravých tukov a vitamínov vás zasýti na celé dopoludnie.
Obed: Zeleninová polievka a quinoa s kuracím mäsom
- Príprava: Na polievku opražte cibuľu, pridajte mrkvu, zeler, petržlen, podlejte vývarom a varte do mäkka. Ako druhé jedlo pripravte quinou podľa návodu a podávajte ju s grilovaným kuracím mäsom a zeleninou.
Olovrant: Tvaroh s čučoriedkami
- Zmiešajte nízkotučný tvaroh s hrsťou čerstvých alebo mrazených čučoriedok.
Večera: Grécky šalát
- Príprava: Zmiešajte nakrájanú uhorku, paradajky, papriku, červenú cibuľu, trochu syra feta a pridajte olivový olej a oregano.
Streda
Raňajky: Smoothie zo špenátu, banánu a mandľového mlieka
- Príprava: Do mixéra dajte hrsť špenátu, jeden banán, 200 ml mandľového mlieka a mixujte, kým nedosiahnete hladkú konzistenciu.
Desiata: Mrkvové tyčinky s hummusom
- Nakrájajte mrkvu na prúžky a podávajte s hummusom, ktorý kúpite alebo pripravíte doma z cíceru, citrónovej šťavy a sezamovej pasty.
Obed: Ryža natural s duseným lososom a špargľou
- Príprava: Uvarte natural ryžu. Lososa osolte, pokvapkajte citrónom a ugrilujte na panvici. Ako prílohu poduste špargľu na olivovom oleji.
Olovrant: Nízkotučný kefír
- Skvelý zdroj probiotík, ktorý podporí trávenie.
Večera: Pečená zelenina s cícerom
- Príprava: Na plech dajte na kocky nakrájanú cuketu, papriku, baklažán a konzervovaný cícer. Pokvapkajte olivovým olejom, pridajte bylinky a pečte na 180 °C cca 25 minút.
Štvrtok
Raňajky: Jogurtová miska s ovocím a granolou
- Príprava: Do bieleho jogurtu pridajte nakrájané ovocie (napríklad kivi a jahody) a posypte granolou.
Desiata: Hrsť orechov
- Vyberte si vlašské orechy, mandle alebo kešu – zaberajú len pár sekúnd na prípravu.
Obed: Celozrnný bulgur so šošovicovým kari
- Príprava: Uvarte bulgur podľa návodu. Na panvici osmažte cibuľu, pridajte šošovicu, paradajkový pretlak, kari korenie a varte do mäkka.
Olovrant: Nakrájaná uhorka s cottage syrom
- Uhorku nakrájajte na kolieska a podávajte s nízkotučným cottage syrom.
Večera: Vajíčková omeleta s hlávkovým šalátom
- Príprava: Vajíčka vyšľahajte, pridajte nakrájané bylinky a opečte na nepriľnavej panvici. Podávajte s čerstvým šalátom a citrónovým dressingom.
Piatok
Raňajky: Tvarohová nátierka s reďkovkami na celozrnnom chlebe
- Príprava: Tvaroh zmiešajte s nasekanou pažítkou a na natretý chlieb pridajte kolieska reďkovky.
Desiata: Banán
- Jednoduchá a rýchla desiata, plná energie.
Obed: Zemiakové pyré s pečeným morčacím mäsom a kyslou kapustou
- Príprava: Zemiaky uvarte, roztlačte a pridajte trochu mlieka. Morčacie mäso pečte v rúre na 180 °C asi 30 minút. Ako prílohu podávajte kyslú kapustu.
Olovrant: Pomaranč
- Ľahký zdroj vitamínu C.
Večera: Grilované tofu so zeleninou
- Príprava: Tofu nakrájajte na plátky, okoreňte a ugrilujte. Podávajte s čerstvou zeleninou.
Sobota
Raňajky: Domáce palacinky z ovsených vločiek
- Príprava: Zmiešajte 2 vajíčka, 50 g ovsených vločiek a trochu mlieka. Opečte na panvici a podávajte s nízkotučným jogurtom a ovocím.
Desiata: Sušené ovocie a orechy
- Vyberte si malé množstvo sušených brusníc alebo hrozienok spolu s mandľami.
Obed: Pečené kuracie stehno s ryžou a zeleninou
- Príprava: Kuracie stehno okoreňte, pečte v rúre na 180 °C asi 40 minút. Ako prílohu podávajte ryžu a dusenú mrkvu so zeleným hráškom.
Olovrant: Biely jogurt s ľanovými semienkami
- Jednoduchý zdroj bielkovín a zdravých tukov.
Večera: Zeleninový wrap s kuracím mäsom
- Príprava: Celozrnnú tortillu naplňte grilovaným kuracím mäsom, špenátom, paradajkami a ľahkým jogurtovým dressingom.
Nedeľa
Raňajky: Smoothie miska s ovocím a ovsenými vločkami
- Príprava: Rozmixujte banán, jahody a mandľové mlieko, nalejte do misky a pridajte ovsené vločky.
Desiata: Hrsť mandlí a kúsok horkej čokolády (70+%)
- Skvelá kombinácia na malú desiatu.
Obed: Celozrnný kuskus s grilovaným lososom a zeleninou
- Príprava: Uvarte kuskus podľa návodu, grilujte lososa a podávajte so zeleninovou zmesou.
Olovrant: Tvaroh s medom a škoricou
- Zmiešajte nízkotučný tvaroh s trochou medu a škorice pre sladkú chuť.
Večera: Šalát s pečenou cviklou a kozím syrom
- Príprava: Cviklu upečte v alobale, nakrájajte na kocky a pridajte ku listovému šalátu s kozím syrom a orechmi.
Redakcia Plénum.sk
