Hľadáte spôsob, ako zhodiť nadbytočné kilogramy a zároveň jesť chutne a zdravo? Tento jedálniček je zostavený tak, aby bol jednoduchý na prípravu, šetrný k vašej peňaženke a podporil vaše ciele v oblasti zdravého životného štýlu. Nasledujúce jedlá sú plné živín, ktoré vám dodajú energiu a podporia spaľovanie tukov.
Pondelok, 30. december 2024
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
- Príprava: 50 g ovsených vločiek zalejte 200 ml horúcej vody alebo mlieka, nechajte napučať. Pridajte nastrúhané jablko, štipku škorice a lyžičku medu.
Desiata: Grécky jogurt s orieškami
- Príprava: 150 g nízkotučného gréckeho jogurtu posypte 10 g nasekaných vlašských orechov.
Obed: Kuracie prsia so zeleninou na pare
- Príprava: 100 g kuracích pŕs osolte, okoreňte a uvarte na pare. Ako prílohu pripravte 200 g mixu brokolice, mrkvy a cukety.
Olovrant: Ryžový chlebík s avokádom
- Príprava: Na dva ryžové chlebíky natrite polovicu zrelého avokáda, pridajte štipku soli a citrónovú šťavu.
Večera: Tuniakový šalát
- Príprava: Zmiešajte 80 g tuniaka vo vlastnej šťave, 1 nasekanú uhorku, 1 paradajku a hrsť listovej zeleniny. Pokvapkajte olivovým olejom.
Utorok, 31. december 2024
Raňajky: Celozrnný toast s vajíčkom
- Príprava: Na celozrnný toast dajte 1 natvrdo uvarené vajíčko nakrájané na plátky. Posypte soľou a čiernym korením.
Desiata: Hrsť mandlí
- Príprava: Jednoducho si pripravte 30 g prírodných nesolených mandlí.
Obed: Pečený losos s batatmi
- Príprava: 100 g lososa osoľte, okoreňte a upečte v rúre na 180 °C 20 minút. Ako prílohu podávajte 150 g pečených batatov pokvapkaných olivovým olejom.
Olovrant: Mrkvové tyčinky s hummusom
- Príprava: Nakrájajte 2 mrkvy na tyčinky a podávajte s 50 g hummusu.
Večera: Zeleninová polievka
- Príprava: Uvarte polievku z mrkvy, zeleru, petržlenu a šošovice. Dochutíme soľou, cesnakom a troškou olivového oleja.
Streda, 1. január 2025
Raňajky: Smoothie z lesného ovocia
- Príprava: Zmiešajte 100 g mrazeného lesného ovocia, 1 banán a 200 ml rastlinného mlieka. Mixujte dohladka.
Desiata: Plátok jablka s arašidovým maslom
- Príprava: Nakrájajte jablko na plátky a potrite 1 lyžičkou arašidového masla.
Obed: Cícerové kari s ryžou
- Príprava: Na panvici osmažte cibuľu, pridajte konzervu cíceru, 100 ml kokosového mlieka, kari korenie a poduste. Podávajte s 50 g uvarenej ryže.
Olovrant: Kefír
- Príprava: Vypite 200 ml kefíru.
Večera: Šalát s pečeným tofu
- Príprava: 100 g tofu nakrájajte na kocky, dochuťte soľou, čiernym korením a upečte v rúre. Zmiešajte s rukolou, paradajkami a paprikou.
Štvrtok, 2. január 2025
Raňajky: Ovsené vločky s banánom
- Príprava: Zalejte 50 g vločiek 200 ml horúceho mlieka. Pridajte nakrájaný banán a štipku škorice.
Desiata: Hrsť slnečnicových semienok
- Príprava: Jednoducho si pripravte 30 g slnečnicových semienok.
Obed: Morčacie mäso s pohánkou
- Príprava: 100 g morčacieho mäsa opečte na olivovom oleji. Ako prílohu podávajte 50 g varenej pohánky a dusený špenát.
Olovrant: Jogurt s čučoriedkami
- Príprava: Do 150 g nízkotučného jogurtu pridajte 50 g čučoriedok.
Večera: Omeleta so špenátom
- Príprava: Z 2 vajec pripravte omeletu. Pridajte hrsť čerstvého špenátu a dochuťte soľou.
Piatok, 3. január 2025
Raňajky: Tvaroh s medom a orechmi
- Príprava: 150 g nízkotučného tvarohu zmiešajte s lyžičkou medu a posypte 10 g orechov.
Desiata: Čerstvá uhorka
- Príprava: Nakrájajte uhorku na kolieska a dochuťte štipkou soli.
Obed: Hovädzí guláš s celozrnným chlebom
- Príprava: Na olivovom oleji osmažte cibuľu, pridajte 100 g chudého hovädzieho mäsa, červenú papriku, rajčinový pretlak a dusíme do mäkka. Podávajte s celozrnným chlebom.
Olovrant: Plátok papriky so syrom cottage
- Príprava: Nakrájajte papriku na polovicu a naplňte ju 50 g cottage syra.
Večera: Brokolicový krém
- Príprava: Rozmixujte uvarenú brokolicu s cesnakom, trochou vývaru a smotany na varenie. Dochutíme soľou a korením.
Sobota, 4. január 2025
Raňajky: Ražný chlieb s tvarohovou nátierkou
- Príprava: Zmiešajte 100 g tvarohu s nasekanou pažítkou a natrite na 2 krajce ražného chleba.
Desiata: Ovocný šalát
- Príprava: Nakrájajte pomaranč, jablko a hrozno. Zmiešajte a podávajte.
Obed: Kurací vývar s celozrnnými rezancami
- Príprava: Pripravte kurací vývar s mrkvou, zelerom a petržlenom. Pridajte celozrnné rezance.
Olovrant: Hrsť tekvicových semienok
- Príprava: Konzumujte 30 g tekvicových semienok.
Večera: Pečená cuketa so syrom
- Príprava: Cuketu nakrájajte na kolieska, posypte strúhaným syrom a upečte.
Nedeľa, 5. január 2025
Raňajky: Smoothie bowl
- Príprava: Rozmixujte 1 banán, 100 g lesného ovocia a 100 ml rastlinného mlieka. Ozdobte ovsenými vločkami a kokosom.
Desiata: Plátok celozrnného chleba s avokádovou pastou
- Príprava: Avokádo rozmixujte s cesnakom a citrónovou šťavou a natrite na chlieb.
Obed: Zapečené zemiaky s brokolicou
- Príprava: Nakrájajte zemiaky a brokolicu, uložte do zapekacej misy, pridajte syr a pečte 30 minút.
Olovrant: Kefír s ľanovými semienkami
- Príprava: Do 200 ml kefíru primiešajte lyžičku mletých ľanových semienok.
Večera: Šalát s vajíčkom
- Príprava: Zmiešajte šalátové listy, paradajky, uhorku a 2 uvarené vajcia. Dochutíme olivovým olejom.
