Je hlboká noc. Okolo vás úplné ticho, no vo vašej hlave to hučí ako alarm. Hlavou vám víria myšlienky na nezaplatené účty, deti, prácu, či nepríjemnú situáciu spred niekoľkých dní. Spánok neprichádza – namiesto neho prichádza nekonečné premýšľanie.
Znie vám to povedome? Psychológ Dr. Jeffrey Bernstein, ktorý sa dlhodobo venuje problematike nespavosti, nazýva tento stav „nočná špirála myšlienok“. Podľa neho existuje jednoduchý a účinný spôsob, ako tento stav zastaviť – stačí si v duchu zopakovať vetu:
„Táto myšlienka môže počkať.“
Čo sa deje v našej mysli o tretej ráno?
Zobudíte sa bez jasného dôvodu a zrazu sa vám hlavou preháňa množstvo otázok: „Napísala som ten e-mail? Čo ak je ten kašeľ vážny? Nezabudni kúpiť mlieko.“
Mozog sa rozbehne na plné obrátky a odmieta sa vypnúť.
Podľa Dr. Bernsteina väčšina nočných myšlienok nie je skutočne dôležitá ani urgentná – vznikajú jednoducho preto, že je mozog preťažený a v tichu noci si začne vymýšľať starosti. Ich spracovávanie v noci však len zvyšuje hladinu stresových hormónov, ako sú kortizol a adrenalín. Výsledok? Ešte väčšia bdelosť a problémy so zaspávaním.
Prečo táto veta funguje?
Fráza „Táto myšlienka môže počkať“ má viacero výhod:
- Je krátka, ľahko zapamätateľná a funguje aj v polospánku.
- Neodmieta myšlienku, len ju odkladá – čo znižuje stres.
- Pripomína, že máte nad svojou mysľou kontrolu – aj v noci.
- Znižuje pocit naliehavosti, ktorý podnecuje úzkosť.
Dr. Bernstein vysvetľuje:
„Nezadržiavate myšlienky – len ich dočasne odkladáte. Dávate mozgu signál, že sa nič akútne nedeje. Každá myšlienka môže počkať. Je noc a nemusíte nič riešiť.“
Ide o jednoduchý mentálny „reset“, ktorý vám pomôže získať odstup a navodiť pokoj. Predstavte si, že zatvárate dvere do hlučnej miestnosti. Hluk síce nezmizne, ale vy ho prestanete počuť – a môžete ísť spať.
Čo ešte môže pomôcť zaspať?
🟢 Spojte vetu s dychom
Pri každom nádychu a výdychu si v duchu opakujte: „Táto myšlienka môže počkať.“ Spomalený dych pomáha upokojiť telo aj myseľ.
🟢 Vizualizácia „myšlienkového pohára“
Predstavte si sklenený pohár s viečkom. Vložte doň svoju rušivú myšlienku, zatvorte ho a vráťte sa k nemu až ráno – ak to ešte bude potrebné.
🟢 Neberte do ruky mobil
Ani nesledujte čas. Svetlo displeja a pokušenie „rýchlo niečo pozrieť“ sú najväčší nepriatelia spánku.
🟢 Zmeňte polohu
Uložte sa čo najpohodlnejšie a vysielajte telu signál: „Je čas na relax.“
🟢 Zaveďte upokojujúci dotyk
Po vyslovení vety si jemne pohlaďte rameno alebo brucho – rovnako, ako nás kedysi upokojovali rodičia. Tento fyzický rituál posilňuje pocit bezpečia a pohody.
Ráno príde s odstupom
Mnohí pacienti Dr. Bernsteina sa zhodujú: nielenže vďaka tejto technike rýchlejšie zaspávajú, ale zobúdzajú sa s lepšou náladou.
Namiesto „preháňania“ problému v hlave si dovolili ho na chvíľu odložiť – a ráno sa naň pozreli s väčším nadhľadom. Často sa ukáže, že vôbec nebol taký vážny, ako sa zdal uprostred noci.
