Železo je jedným z najdôležitejších minerálov. Jeho nedostatok môže viesť k vzniku rôznych ochorení alebo stavov. Justyna Malinowska, odborníčka na výživu z Národného centra pre vzdelávanie v oblasti výživy, pripomína, že hoci sa v tele nachádzajú určité zásoby železa, potrebujeme mu dodať dennú dávku so stravou.
Úloha železa v organizme. Odborníčka pripomína
Železo zohráva dôležitú úlohu pri fungovaní organizmu. Podieľa sa na metabolických procesoch. Bez jeho účasti by sme tiež nemohli dýchať.
Nechcete zmeškať to najdôležitejšie?
Majte tie najlepšie články z Plenum.sk priamo vo svojom telefóne zadarmo. Pridajte si nás do Google zdrojov a buďte v obraze skôr ako ostatní.
Tým sa však jeho vlastnosti nekončia. Železo reguluje aj imunitný systém, metabolizmus cholesterolu, detoxikačné procesy v pečeni a delenie buniek.
Justyna Malinowska, odborníčka na výživu z Národného centra pre vzdelávanie v oblasti výživy, pripomína, že hoci sa v tele hromadia určité zásoby železa (najmä v pečeni), je dôležité nezabudnúť na jeho dennú dávku so stravou.
Nedostatok železa – odkiaľ pochádza?
Nedostatočný prísun železa je veľmi častou stravovacou chybou. Nie je to však jediná príčina nedostatku tejto živiny. Môže k nemu dôjsť aj v dôsledku:
- malabsorpcie,
- krvácania,
- chronického zápalu,
- infekcií
- zvýšenej potreby spôsobenej chorobou alebo fyziologickými stavmi.
Okrem toho môžu niektoré zložky stravy znižovať vstrebávanie železa. Medzi ne patrí napríklad káva, čaj alebo mlieko. Z tohto dôvodu sa odporúča vyhnúť sa kombinácii týchto produktov s dobrými zdrojmi železa, najmä v situáciách už existujúcej anémie.
Káva aj čaj obsahujú veľa oxalátov a trieslovín, ktoré sa viažu so železom. Neživé zlúčeniny, ktoré potom vznikajú, znižujú vstrebávanie aj využitie železa. Na druhej strane mlieko obsahuje vápnik a kazeín, ktoré priamo znižujú vstrebávanie železa.
Príznaky nedostatku železa. Na čo si treba dávať pozor
Ako rozpoznáte nedostatok železa? Doktorka Justyna Malinowska uvádza, aké sú najčastejšie príznaky. Patria medzi ne:
- chronická únava a znížená tolerancia cvičenia;
- znížená imunita;
- dutiny v kútikoch úst
- poruchy pamäti
- problémy so sústredením;
- bledé spojivky a sliznice.
Železo v potrave. Tieto potraviny sú ho plné
Je vhodné dbať na primeranú hladinu železa v tele. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je prostredníctvom vyváženej stravy. V odôvodnených prípadoch ho možno doplniť doplnkami stravy. Odborníčka na výživu Justyna Malinowska z Národného centra pre výživové vzdelávanie vysvetľuje, že železo sa v potravinách vyskytuje v dvoch formách: hemovej a nehemovej.
- Hemové železo sa nachádza v živočíšnych produktoch a telo ho lepšie vstrebáva. To všetko preto, že je v takzvanom druhom oxidačnom stave. Haemové železo sa nachádza vo výrobkoch, ako sú vajcia, hovädzie mäso, hydina, makrela, sardinky, losos, tuniak a morské plody.
- Nehemové železo sa nachádza v rastlinných produktoch. Tento typ železa sa ťažšie vstrebáva, ale rastlinné produkty sú stále dôležitým zdrojom železa v každodennej strave . Nájdete ho napríklad v tekvicových semienkach, krupiciach (proso, pohánka, orechy, strukoviny, petržlen, paradajky, paprika a ovocie.
