Železo je jedným z najdôležitejších minerálov. Jeho nedostatok môže viesť k vzniku rôznych ochorení alebo stavov. Justyna Malinowska, odborníčka na výživu z Národného centra pre vzdelávanie v oblasti výživy, pripomína, že hoci sa v tele nachádzajú určité zásoby železa, potrebujeme mu dodať dennú dávku so stravou.
Úloha železa v organizme. Odborníčka pripomína
Železo zohráva dôležitú úlohu pri fungovaní organizmu. Podieľa sa na metabolických procesoch. Bez jeho účasti by sme tiež nemohli dýchať.
Tým sa však jeho vlastnosti nekončia. Železo reguluje aj imunitný systém, metabolizmus cholesterolu, detoxikačné procesy v pečeni a delenie buniek.
Justyna Malinowska, odborníčka na výživu z Národného centra pre vzdelávanie v oblasti výživy, pripomína, že hoci sa v tele hromadia určité zásoby železa (najmä v pečeni), je dôležité nezabudnúť na jeho dennú dávku so stravou.
Nedostatok železa – odkiaľ pochádza?
Nedostatočný prísun železa je veľmi častou stravovacou chybou. Nie je to však jediná príčina nedostatku tejto živiny. Môže k nemu dôjsť aj v dôsledku:
- malabsorpcie,
- krvácania,
- chronického zápalu,
- infekcií
- zvýšenej potreby spôsobenej chorobou alebo fyziologickými stavmi.
Okrem toho môžu niektoré zložky stravy znižovať vstrebávanie železa. Medzi ne patrí napríklad káva, čaj alebo mlieko. Z tohto dôvodu sa odporúča vyhnúť sa kombinácii týchto produktov s dobrými zdrojmi železa, najmä v situáciách už existujúcej anémie.
Káva aj čaj obsahujú veľa oxalátov a trieslovín, ktoré sa viažu so železom. Neživé zlúčeniny, ktoré potom vznikajú, znižujú vstrebávanie aj využitie železa. Na druhej strane mlieko obsahuje vápnik a kazeín, ktoré priamo znižujú vstrebávanie železa.
Príznaky nedostatku železa. Na čo si treba dávať pozor
Ako rozpoznáte nedostatok železa? Doktorka Justyna Malinowska uvádza, aké sú najčastejšie príznaky. Patria medzi ne:
- chronická únava a znížená tolerancia cvičenia;
- znížená imunita;
- dutiny v kútikoch úst
- poruchy pamäti
- problémy so sústredením;
- bledé spojivky a sliznice.
Železo v potrave. Tieto potraviny sú ho plné
Je vhodné dbať na primeranú hladinu železa v tele. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je prostredníctvom vyváženej stravy. V odôvodnených prípadoch ho možno doplniť doplnkami stravy. Odborníčka na výživu Justyna Malinowska z Národného centra pre výživové vzdelávanie vysvetľuje, že železo sa v potravinách vyskytuje v dvoch formách: hemovej a nehemovej.
- Hemové železo sa nachádza v živočíšnych produktoch a telo ho lepšie vstrebáva. To všetko preto, že je v takzvanom druhom oxidačnom stave. Haemové železo sa nachádza vo výrobkoch, ako sú vajcia, hovädzie mäso, hydina, makrela, sardinky, losos, tuniak a morské plody.
- Nehemové železo sa nachádza v rastlinných produktoch. Tento typ železa sa ťažšie vstrebáva, ale rastlinné produkty sú stále dôležitým zdrojom železa v každodennej strave . Nájdete ho napríklad v tekvicových semienkach, krupiciach (proso, pohánka, orechy, strukoviny, petržlen, paradajky, paprika a ovocie.
