Obilniny a semená sa oplatí jesť, pretože prispievajú k zdraviu celého tela. Vďaka nim nielenže menej chorľavieme a cítime sa lepšie, ale aj lepšie vyzeráme. Sú cenným zdrojom bielkovín, zdravých tukov a antioxidantov. Poskytujú vlákninu, kyselinu listovú a mnoho vitamínov a minerálov. Sú nevyhnutnou súčasťou pestrej stravy. Ktoré sú najhodnotnejšie a prečo?
Chia semienka
Chia semienka sú známe aj pod názvom španielska šalvia. Zdraviu prospešné účinky týchto nenápadných, tmavosivých, drobných semienok oceňovali už Aztékovia. Po fazuli a kukurici bola chia treťou najcennejšou plodinou na pestovanie. Semienka chia sú cenným zdrojom bielkovín a zdravých mastných kyselín (omega-3, omega-6). Taktiež poskytujú telu antioxidanty a solídnu dávku vlákniny. Nezabúdajte na vitamíny – najmä vitamíny skupiny B a E a minerálne látky – vápnik, horčík, zinok, draslík, sodík, fosfor.
Chia semienka majú veľmi dobrý antioxidačný účinok. Pomáhajú v boji proti infekciám, chorobám a škodlivým účinkom stresu. 100 g týchto semienok má približne 485 kcal, z toho asi 16,5 g bielkovín, 31 g tukov, 42 g sacharidov a až 34,5 g vlákniny. Ich pravidelná konzumácia napomáha chudnutiu, preto sa odporúčajú ľuďom na diéte a športovcom.
Neexistujú takmer žiadne kontraindikácie konzumácie chia, ale s mierou by sa mali správať tí, ktorí trpia ochoreniami tráviaceho traktu.
Chia najlepšie chutia vo forme pudingu, nákypu a ako prísada do smoothies. Výborné sú aj v müsli a raňajkových cereáliách a ako prísada do ovsených vločiek. Keďže sa dobre kombinujú s ovocím, niektorí ľudia ich pridávajú do zaváranín – teplých aj studených (aj do džemov a marmelád). Ľahko sa dajú pridať do šalátov, posypať sendviče a v ešte jemnejšej verzii sa používajú na zahustenie polievok alebo omáčok. Používajú sa aj na pečenie koláčov, chleba a rožkov.
Slnečnicové semienka
Ďalším cenným semenom sú slnečnicové semená. 100 gramov týchto cenných semien obsahuje 580 kcal. Sú bohaté na zdravé tuky (približne 50 % zloženia semien), bielkoviny a vlákninu. Slnečnicové semená sú bohaté aj na vitamíny, ako sú vitamíny C, A a E a vitamíny skupiny B, ako aj na minerály draslík, fosfor, selén, horčík a železo.
Pravidelná konzumácia slnečnicových semienok prispieva k lepšiemu zdraviu, znižuje napríklad riziko vzniku mnohých závažných ochorení, ako je ateroskleróza a rakovina. Slnečnicové semienka znižujú hladinu cholesterolu, čím chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Podporujú aj činnosť štítnej žľazy. Konzumácia slnečnicových semienok sa odporúča aj pre krásu, pretože majú pozitívny vplyv na fyzický vzhľad, najmä na stav pokožky a vlasov.
Treba však mať na pamäti, že niektorí ľudia by sa mali slnečnicovým semienkam vyhýbať. Patria k nim ľudia s gastrointestinálnymi, pankreatickými a žlčníkovými ťažkosťami. Taktiež ľudia, ktorí dodržiavajú ľahko stráviteľnú alebo nízkotučnú diétu, by mali byť pri konzumácii týchto semien rozumní.
S čím kombinovať slnečnicové semienka? Tieto semienka majú všestrannú chuť, takže sa hodia k sladkým raňajkám – ovseným vločkám, palacinkám alebo lievancom – aj k večerným jedlám, ako sú cestoviny alebo ryža. Výborne sa hodia do šalátov na šalátovej báze, ako aj do rôznych druhov pečiva.
Ľanové semienka
Ľanové semienka sú ďalším zrnom, ktoré vykazuje takmer neoceniteľné účinky na naše zdravie. Po prvé, je cenným zdrojom bielkovín, po druhé vlákniny a po tretie mastných kyselín omega-3. Okrem toho obsahuje množstvo minerálnych látok, ako sú vápnik, draslík, železo, horčík, zinok a meď, ako aj vitamíny B1, B6, PP a kyselinu listovú. Hlúboviny znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu, regulujú hladinu cukru v krvi, zlepšujú činnosť tráviaceho systému a majú protirakovinové účinky. Podporuje imunitu organizmu a zmierňuje príznaky prechladnutia, ako je kašeľ a bolesť hrdla. Konzumácia týchto obilnín sa odporúča ľuďom, ktorí sa obávajú o svoju hmotnosť, pretože nielenže zvyšuje pocit sýtosti, ale aj eliminuje zadržiavanie vody v tele. Treba tiež spomenúť, že zaradenie ľanových semienok do jedálnička zlepší stav pokožky, posilní nechty a vlasy.
Napriek tomu, že ľanové semienko má toľko výhod, neprospieva každému rovnako. Ľudia, ktorí sú na ľan alergickí, tí, ktorí trpia zápalovými ochoreniami alebo nezvládnuteľnou zápchou, by sa mali mať na pozore. Aj ľudia, ktorí pravidelne užívajú antikoagulanciá, by mali obmedziť prítomnosť týchto semienok vo svojom dennom jedálničku.
Podobne ako chia semienka, aj ľanové semienka budú skvelým doplnkom ovsenej kaše alebo šalátu, možno ich pridať do smoothie alebo pri pečení koláčov, chleba a buchiet. V ešte jemnejšej verzii bude výbornou náhradou múky a zahustí omáčku alebo polievku. Mleté ľanové semienko sa tiež dobre hodí ako alternatíva vajec pri príprave koláčov alebo strukovín. Semienka vopred dobre pomeľte a potom zmiešajte jednu polievkovú lyžicu s tromi polievkovými lyžicami vody.
Tekvicové semienka
V našom zozname by nemali chýbať tekvicové semienka, ktoré majú množstvo cenných vlastností. V prvom rade obsahujú mastné kyseliny, ktoré sú okrem iného zodpovedné za prenos enzýmov v ľudskom tele. Sú zdrojom minerálnych látok – karoténu skupiny B, vápnika, draslíka a fosforu. Obsahujú vitamíny C, A, D a E, ako aj vitamíny skupiny B. V 100 g sušených tekvicových semienok je približne 560 kcal a takmer 50 g tuku.
Zaradením semienok do jedálnička podporíte správnu funkciu obličiek a znížite hladinu cukru v krvi. Semienka podporujú tráviaci systém, zmierňujú príznaky depresie, migrény a bolesti hlavy. U mužov navyše zlepšia plodnosť, pretože sú zdrojom zinku, ktorý pomáha udržiavať správnu hladinu testosterónu v krvi.
Vzhľadom na vysoké množstvo vlákniny môžu v nadbytku spôsobiť bolesti brucha, preto by si na ne mali dávať pozor ľudia s citlivým tráviacim systémom. Nájdete tu aj vedecké štúdie, podľa ktorých by sa im mali radšej vyhnúť ľudia s rizikom hypoglykémie.
Semená je najlepšie konzumovať surové, ale sú vhodné aj na praženie. Základom však je, aby ste to nerobili príliš dlho, ale maximálne 20 minút – aby ste ich nepripravili o ich cenné vlastnosti. Majú univerzálnu chuť a môžu spestriť mnohé jedlá. Sú vhodné do polievok, šalátov, dezertov a rôznych druhov pečiva (napr. chleba).
