Chudnutie nemusí byť o hladovaní, extrémoch ani o drahých bio potravinách. Stačí vedieť, čo si dať na tanier, ako si to jednoducho pripraviť a hlavne – držať sa toho s radosťou. Pripravili sme pre vás týždenný jedálniček, ktorý je plný chutných a dostupných jedál vhodných na chudnutie. Zvládne ho každý, aj ten, kto sa v kuchyni len rozkukáva.
Pondelok (21. apríl 2025)
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
– 5 PL ovsených vločiek zalejeme horúcou vodou alebo rastlinným mliekom, necháme postáť 5 minút. Pridáme nastrúhané jablko, štipku škorice a pár vlašských orechov.
Desiata: Biela aktivia + hrsť mandlí
Obed: Kuracie prsia na prírodno s ryžou a zeleninou
– Kuracie prsia osolíme, okoreníme a opečieme na olivovom oleji. Podávame s dusenou ryžou a dusenou mrazenou zeleninou (mrkva, hrášok, kukurica).
Olovrant: 1 celozrnný rožok + cottage syr
Večera: Cuketové placky v rúre + biely jogurt
– Nastrúhame 1 cuketu, vytlačíme vodu, zmiešame s 1 vajíčkom, ovsenými vločkami a koreninami. Upečieme na papieri v rúre (180°C, cca 25 minút). Podávame s jogurtom.
Utorok (22. apríl 2025)
Raňajky: Chia puding s banánom
– 3 PL chia semienok zalejeme rastlinným mliekom, necháme cez noc v chladničke. Ráno pridáme nakrájaný banán a trocha medu.
Desiata: Mrkvové tyčinky + hummus
Obed: Zapečené zemiaky s tuniakom a zeleninou
– Na plátky nakrájané zemiaky predvaríme, vložíme do zapekacej misy s tuniakom z konzervy (vo vlastnej šťave), rajčinami a brokolicou. Posypeme syrom a zapečieme.
Olovrant: Jablko + hrsť tekvicových semienok
Večera: Šošovicová polievka
– Na troche cibule orestujeme mrkvu, pridáme červenú šošovicu, zalejeme vodou, dochutíme a varíme do mäkka. Môžeme pridať kvapku citrónu.
Streda (23. apríl 2025)
Raňajky: Celozrnné hrianky s avokádom a vajíčkom
– Na hrianku natrieme roztlačené avokádo, pridáme uvarené vajíčko na tvrdo a posypeme soľou a čiernym korením.
Desiata: Jogurt + ovocie (napr. kiwi alebo jahody)
Obed: Kurací vývar so zeleninou a pohánkou
– Pripravíme si silný vývar z kuracích krídel, koreňovej zeleniny a pohánky ako alternatívy k cestovinám.
Olovrant: Celozrnná knäckebrot + cottage syr + reďkovka
Večera: Zeleninový šalát s mozzarellou
– Mix šalátových listov, paradajky, paprika, uhorka a mozzarellové guľky, poliate olivovým olejom.
Štvrtok (24. apríl 2025)
Raňajky: Tvarohová nátierka s pažítkou + grahamový rožok
– Nízko-tučný tvaroh premiešame s troškou horčice, pažítkou a kvapkou olivového oleja.
Desiata: Hruška + hrsť orechov
Obed: Cícerové kari s ryžou
– Na panvici orestujeme cibuľu, cesnak, pridáme uvarený cícer, kari korenie, paradajkový pretlak a kokosové mlieko. Podávame s ryžou.
Olovrant: Tvaroh + med + škorica
Večera: Pečený karfiol s jogurtovým dipom
– Karfiol natrháme na ružičky, posypeme paprikou a upečieme v rúre. Dip z bieleho jogurtu a cesnaku.
Piatok (25. apríl 2025)
Raňajky: Smoothie z banánu, špenátu a mandľového mlieka
– Rozmixujeme všetky suroviny a podľa chuti môžeme pridať ľanové semienka.
Desiata: Tvarohová tyčinka + jablko
Obed: Pečené morčacie prsia so zemiakmi a dusenou kapustou
– Morčacie mäso upečieme na plechu s korením. Podávame s varenými zemiakmi a dusenou kapustou.
Olovrant: Celozrnný chlieb + vajíčko natvrdo + zelenina
Večera: Hrášková polievka
– Hrášok uvaríme s cibuľkou, dochutíme a rozmixujeme. Môžeme pridať trocha jogurtu pre krémovosť.
Sobota (26. apríl 2025)
Raňajky: Ovsené lievance
– Ovsené vločky, banán, vajíčko – všetko rozmixujeme a na panvici pečieme lievance. Podávame s gréckym jogurtom.
Desiata: Čerstvé ovocie + pár mandlí
Obed: Plnená paprika so zeleninovým bulgurom
– Papriku naplníme zmesou z uvareného bulguru, zeleniny a korenín. Pečieme v rúre.
Olovrant: Jogurt + domáce musli (vločky, semienka, med)
Večera: Cuketová polievka
– Cuketu, cibuľu a cesnak orestujeme, zalejeme vodou, povaríme a rozmixujeme.
Nedeľa (27. apríl 2025)
Raňajky: Domáca granola s bielym jogurtom
– Ovsené vločky, semienka, trocha medu a škorice upečieme v rúre, podávame s jogurtom.
Desiata: Hrsť orieškov + mrkva
Obed: Losos na masle s kuskusom a špenátom
– Lososa osolíme, opečieme na masle, podávame s kuskusom a restovaným špenátom na cesnaku.
Olovrant: Celozrnný wrap s tuniakom a šalátom
Večera: Miešané vajíčka so zeleninou
– Vajíčka rozmiešame, pridáme papriku, paradajku a opečieme na panvici.
Redakcia Plénum.sk
