Chudnutie nemusí byť drastické, zložité ani drahé. Stačí zamerať pozornosť na vyvážený jedálniček, pravidelnosť v stravovaní a zdravé suroviny, ktoré nezaťažia ani peňaženku, ani trávenie. Tento týždenný jedálniček je ideálny pre všetkých, ktorí chcú schudnúť zdravou cestou – bez hladovania a s jednoduchými receptami, ktoré zvládne každý.
Pondelok (24. 3. 2025)
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
👉 5 PL ovsených vločiek zalejeme horúcou vodou, necháme zmäknúť 5 minút. Pridáme nastrúhané jablko a štipku škorice.
Desiata: Grécky jogurt s lyžičkou medu a hrsťou slnečnicových semienok
Obed: Kuracie prsia na pare so zeleninou a celozrnnou ryžou
👉 Kuracie prsia ochutíme bylinkami, pripravíme na pare spolu s brokolicou a mrkvou. Podávame s celozrnnou ryžou.
Olovrant: Mrkvový šalát s jablkom a kvapkou citrónu
Večera: Tuniakový šalát s fazuľou a rukolou
👉 Konzervu tuniaka v šťave zmiešame s bielou fazuľou, rukolou, rajčinami a cibuľkou. Dochutíme olivovým olejom a citrónom.
Utorok (25. 3. 2025)
Raňajky: Tvaroh s banánom a ovsenými vločkami
👉 Nízko-tučný tvaroh zmiešame s nakrájaným banánom a 2 PL vločiek.
Desiata: Jablko a hrsť orechov
Obed: Cícerové kari s dusenou ryžou
👉 Na cibuľke opražíme cesnak, kari korenie a pridáme uvarený cícer. Podusíme s paradajkovým pretlakom a kokosovým mliekom.
Olovrant: Smoothie z lesného ovocia a kefíru
Večera: Zapečená cuketa s cottage syrom
👉 Cuketu nakrájame na plátky, posypeme bylinkami a pridáme cottage syr. Zapekáme 15 minút na 180 °C.
Streda (26. 3. 2025)
Raňajky: Chia puding s rastlinným mliekom a malinami
👉 3 PL chia semienok zalejeme mandľovým mliekom a necháme cez noc. Ráno pridáme čerstvé maliny.
Desiata: Hrsť mandlí a mandarínka
Obed: Pečené morčacie mäso s batátmi a šalátom
👉 Morčacie mäso upečieme s bylinkami a cesnakom. Podávame s batátmi a čerstvým zeleninovým šalátom.
Olovrant: Celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom natvrdo
Večera: Hrachová polievka s chlebovou hriankou
👉 Sušený hrach uvaríme do mäkka, rozmixujeme a dochutíme. Podávame s opečeným celozrnným chlebom.
Štvrtok (27. 3. 2025)
Raňajky: Celozrnný toast s arašidovým maslom a plátkami banánu
Desiata: Kefír a pár sušených sliviek
Obed: Šošovicový prívarok s vajíčkom
👉 Uvarenú šošovicu dochutíme bobkovým listom, cesnakom a zľahka zahustíme múkou. Podávame s vajíčkom natvrdo.
Olovrant: Paprika a hummus
Večera: Šalát s cottage syrom, uhorkou a vajíčkom
👉 Nakrájame uhorku, pridáme vajce a cottage syr. Dochutíme soľou a pažítkou.
Piatok (28. 3. 2025)
Raňajky: Ovsené lievance bez cukru s jogurtom a ovocím
👉 1 vajce, 1 banán, 3 PL ovsených vločiek – rozmixujeme a opečieme na panvici.
Desiata: Broskyňa a hrsť tekvicových semien
Obed: Grilovaný losos s kuskusom a zeleninou
👉 Lososa ugrilujeme s bylinkami, podávame s kuskusom a varenou zeleninou (brokolica, hrášok).
Olovrant: Tvarohová nátierka s reďkovkou a celozrnným chlebom
Večera: Zeleninová polievka s pohánkou
👉 Mrkvu, zeler a kaleráb povaríme, pridáme pohánku a varíme do mäkka. Dochutíme petržlenovou vňaťou.
Sobota (29. 3. 2025)
Raňajky: Jogurt s granolou a lesným ovocím
Desiata: Hruška a hrsť mandlí
Obed: Cuketové placky so zemiakovým šalátom bez majonézy
👉 Nastrúhanú cuketu zmiešame s vajcom, ovsenou múkou a cesnakom, opečieme na panvici. Zemiaky zmiešame s cibuľkou a olivovým olejom.
Olovrant: Smoothie z banánu, špenátu a vody
Večera: Pečená zelenina s tofu
👉 Mrkvu, papriku a cuketu nakrájame, premiešame s olivovým olejom a upečieme spolu s kockami tofu.
Nedeľa (30. 3. 2025)
Raňajky: Tvarohový koláč bez cukru
👉 Zmiešame tvaroh, vajce, ovsené vločky a trochu medu. Vylejeme do formy a pečieme 25 minút na 180 °C.
Desiata: Kiwi a hrsť kešu orechov
Obed: Kurací vývar so zeleninou a pohánkou
👉 Kuracie mäso uvaríme spolu so zeleninou, pridáme pohánku. Dochutíme podľa chuti.
Olovrant: Nátierka z avokáda a cesnaku na celozrnnom chlebe
Večera: Šalát s pečenou cviklou a balkánskym syrom
👉 Cviklu upečieme, pridáme rukolu a kúsky syra. Dochutíme balzamikovým octom.
Redakcia Plénum.sk
