Chudnutie nemusí byť drahé ani zložité. Tento jedálniček je zostavený tak, aby ste jedli vyvážene, získali všetky potrebné živiny a zároveň podporili spaľovanie tukov. Navyše, všetky recepty sú jednoduché a zvládne ich pripraviť aj začiatočník v kuchyni.
Pondelok
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
- Do hrnca nasypte 50 g ovsených vločiek, zalejte 250 ml vody alebo mlieka (rastlinné alebo kravské) a varte do zhustnutia. Primiešajte nastrúhané jablko a posypte škoricou.
Desiata: Hrsť orechov a mandarínka
- Hrsť vlašských orechov (20-30 g) vám dodá zdravé tuky a mandarínka osvieži.
Obed: Pečené kuracie prsia s ryžou a zeleninou
- Kuracie prsia osolíme, okoreníme a upečieme na 180 °C približne 25 minút. Podávame s 50 g varenej ryže a dusenou mrazenou zeleninou (brokolica, mrkva, hrášok).
Olovrant: Biela nízkotučná jogurt s lyžičkou medu
- Jogurt zamiešajte s medom na jemnú sladkú pochúťku.
Večera: Šalát s tuniakom a vajíčkom
- Na tanieri zmiešajte listový šalát, cherry paradajky, 1 konzervu tuniaka vo vlastnej šťave a 1 na tvrdo uvarené vajce. Zakvapkajte olivovým olejom.
Utorok
Raňajky: Smoothie z banánu, špenátu a ovsených vločiek
- Rozmixujte 1 banán, hrsť špenátu, 1 lyžicu ovsených vločiek a 250 ml vody alebo mandľového mlieka.
Desiata: Jablko a 2 kocky kvalitnej horkej čokolády
- Ideálna kombinácia na energiu a malý dezert.
Obed: Šošovicový prívarok s vajíčkom
- V hrnci varte šošovicu s bobkovým listom a soľou. Zahustite lyžicou celozrnnej múky zmiešanej s vodou. Podávajte s vareným vajíčkom a krajcom celozrnného chleba.
Olovrant: Tvaroh s nakrájaným ovocím
- Zmiešajte 100 g nízkotučného tvarohu s nakrájaným kivi alebo jahodami.
Večera: Cuketové placky s jogurtovým dipom
- Nastrúhanú cuketu zmiešajte s vajíčkom, cesnakom a trochou celozrnnej múky. Opekajte na panvici bez oleja. Podávajte s bielym jogurtom ochuteným cesnakom a bylinkami.
Streda
Raňajky: Chia puding s malinami
- Večer zmiešajte 2 lyžice chia semienok s 200 ml mlieka a nechajte v chladničke. Ráno ozdobte malinami.
Desiata: Hrsť mandlí a hrozno
- Ideálna kombinácia zdravých tukov a prírodných cukrov.
Obed: Pečený losos s batátovým pyré a špargľou
- Lososa osolíme, okoreníme a pečieme na 180 °C asi 20 minút. Bataty uvarte a rozmixujte na pyré. Na panvici krátko orestujte špargľu.
Olovrant: Mrkvové tyčinky s hummusom
- Nakrájajte mrkvu na tyčinky a podávajte s domácim hummusom (cícer, citrónová šťava, cesnak, tahini, soľ).
Večera: Cícerový šalát s uhorkou a paradajkou
- Zmiešajte cícer z konzervy s nakrájanou uhorkou, paradajkami a červenou cibuľou. Dochutíme citrónovou šťavou a olivovým olejom.
Štvrtok
Raňajky: Vajíčková omeleta s celozrnným chlebom
- Na panvici pripravte omeletu z 2 vajec. Podávajte s krajcom celozrnného chleba a plátkom avokáda.
Desiata: Hruška a pár semien slnečnice
- Rýchla, výživná a chutná kombinácia.
Obed: Kuracie soté s bulgurom a zeleninou
- Kuracie prsia nakrájajte na kúsky, opražte na troche olivového oleja, pridajte zeleninu a poduste. Podávajte s vareným bulgurom.
Olovrant: Nízkotučný kefír s otrubami
- Do kefíru zamiešajte 1 lyžicu ovsených otrúb na podporu trávenia.
Večera: Brokolicová polievka
- Brokolicu uvarte, rozmixujte a dochutíme soľou, čiernym korením a strúčikom cesnaku. Podávajte s celozrnným rožkom.
Piatok
Raňajky: Tvarohová nátierka s paprikou a celozrnným pečivom
- Nízko tučný tvaroh zmiešajte s trochou soli, červenou paprikou a pažítkou. Natrite na celozrnný chlieb.
Desiata: Banán a pár orechov
- Rýchly zdroj energie a zdravých tukov.
Obed: Morčacie prsia so zemiakmi a kyslou kapustou
- Morčacie mäso upečte na 180 °C. Podávajte s varenými zemiakmi a kyslou kapustou.
Olovrant: Nakrájaný ananás alebo melón
- Osviežujúce a nízkokalorické občerstvenie.
Večera: Zeleninová tortilla s hummusom
- Na celozrnnú tortillu natrite hummus, pridajte listový šalát, nakrájanú uhorku a mrkvu. Zrolujte a podávajte.
Sobota
Raňajky: Jogurt s granolou a čučoriedkami
- Nízko tučný biely jogurt zmiešajte s domácou granolou (ovsené vločky, orechy, med, pečené na 150 °C) a čučoriedkami.
Desiata: Červený pomaranč a pár mandlí
- Osviežujúci snack plný vitamínov.
Obed: Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a mozarellou
- Cestoviny uvarte, zalejte paradajkovou omáčkou (paradajky, cesnak, bazalka) a posypte strúhanou mozarellou.
Olovrant: Nízkotučný tvaroh s medom
- Jednoduché a chutné občerstvenie.
Večera: Pečená zelenina s tofu
- Nakrájanú zeleninu (cuketa, baklažán, paprika) a tofu pečte na 200 °C asi 20 minút. Dochutíme bylinkami.
Nedeľa
Raňajky: Avokádový toast s vajíčkom na mäkko
- Na celozrnný chlieb natrite rozpučené avokádo a pridajte vajce na mäkko.
Desiata: Hrsť orechov a sušených brusníc
- Zdravý a sladký snack.
Obed: Dusená ryba s kuskusom a zeleninou
- Filet z bielej ryby osoľte, okoreňte a duste na pare. Podávajte s kuskusom a dusenou zeleninou.
Olovrant: Nakrájané jablko s arašidovým maslom
- Jablko namáčajte do lyžičky arašidového masla.
Večera: Zeleninová polievka so strukovinami
- Uvarte zeleninu (mrkvu, zeler, paradajky) s červenou šošovicou, rozmixujte a dochutíme bylinkami.
Tento jedálniček vás podporí na ceste k zdravšiemu a štíhlejšiemu ja. Nezabudnite piť dostatok vody a pohybovať sa aspoň 30 minút denne! 🌿
