Chcete konečne schudnúť, ale nechcete míňať stovky eur mesačne na potraviny či výživové doplnky? Prinášame vám kompletný týždenný jedálniček od pondelka 5. mája do nedele 11. mája 2025, ktorý je zostavený výživovým poradcom a zameraný na zdravé chudnutie, nízky rozpočet a jednoduchú prípravu.
Každý deň obsahuje raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru. Jedlá sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, aby ste nemali hlad a telo spaľovalo tuky prirodzene.
Pondelok 5. mája 2025
Raňajky: Ovsená kaša s jablkom a škoricou
➡️ 5 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou, nechajte napučať, pridajte nastrúhané jablko, štipku škorice a trochu citrónovej šťavy.
Desiata: Biely jogurt s ľanovými semienkami
➡️ 150 g bieleho jogurtu zmiešajte s 1 ČL mletých ľanových semien.
Obed: Cícerový šalát so zeleninou
➡️ Konzervovaný cícer sceďte, zmiešajte s nakrájanou paprikou, paradajkou, uhorkou a trochu olivového oleja, osolte a okoreňte.
Olovrant: Jablko + hrsť vlašských orechov
Večera: Praženica z 2 vajec na kvapke oleja + miešaný zeleninový šalát
➡️ Vajcia rozšľahajte, osolte a sprudka opečte. Podávajte so šalátom (ľadový šalát, reďkovky, uhorka, olivový olej).
Utorok 6. mája 2025
Raňajky: Chia puding s banánom
➡️ 2 PL chia semienok namočte večer do 150 ml mlieka. Ráno pridajte rozmačkaný banán.
Desiata: Mrkvové tyčinky s hummusom
➡️ Mrkvu nakrájajte na pásiky, podávajte s 2 PL hummusu.
Obed: Kuracie prsia so zemiakmi a dusenou mrkvou
➡️ Kuracie prsia opečte na panvici bez tuku, zemiaky uvarte a mrkvu poduste s troškou soli.
Olovrant: Biele kefírové mlieko
Večera: Tvarohová nátierka s pažítkou + celozrnné pečivo
➡️ 100 g nízkotučného tvarohu zmiešajte s nasekanou pažítkou, štipkou soli, podávajte na 1 krajci celozrnného chleba.
Streda 7. mája 2025
Raňajky: Vajíčková pomazánka
➡️ 2 uvarené vajcia nastrúhajte, zmiešajte s 1 ČL horčice a 1 ČL jogurtu, podávajte s ražným chlebom.
Desiata: Pomaranč
Obed: Šošovicová polievka s chlebom
➡️ Na oleji osmažte cibuľu, pridajte červenú šošovicu, cesnak, mrkvu, soľ, čierne korenie a varte do mäkka. Podávajte s kúskom chleba.
Olovrant: Plátok syra + 2 reďkovky
Večera: Cuketové placky
➡️ Strúhanú cuketu osolte, nechajte odkvapkať, zmiešajte s vajíčkom a ovsenými vločkami. Pečte na sucho na panvici.
Štvrtok 8. mája 2025
Raňajky: Tvaroh s ovocím
➡️ 100 g nízkotučného tvarohu zmiešajte s nakrájaným jablkom alebo jahodami.
Desiata: Hrsť mandlí
Obed: Ryža s dusenou zeleninou a tofu
➡️ Uvarte ryžu, zeleninu (brokolica, mrkva, cuketa) poduste na vode s korením, tofu opečte na panvici.
Olovrant: Jogurtový nápoj
Večera: Cícerová nátierka s cherry paradajkami
➡️ Rozmixujte cícer s cesnakom, citrónovou šťavou a olivovým olejom. Natrite na chlieb, podávajte s paradajkami.
Piatok 9. mája 2025
Raňajky: Pohánková kaša s hruškou
➡️ Pohánku uvarte v mlieku alebo vode, pridajte nakrájanú hrušku, štipku škorice.
Desiata: Uhorka + 2 plátky šunky
Obed: Celozrnné cestoviny s tuniakom
➡️ Cestoviny uvarte, zmiešajte s konzervovaným tuniakom vo vlastnej šťave a nasekanými paradajkami.
Olovrant: Tvarohový dezert (tvaroh + trochu medu + škorica)
Večera: Miešaný zeleninový šalát s vajíčkom
➡️ Ľadový šalát, paprika, paradajka, natvrdo uvarené vajce, olivový olej, citrón.
Sobota 10. mája 2025
Raňajky: Banánové lievance bez múky
➡️ Rozmixujte 1 banán s 2 vajcami, pečte na suchej panvici malé lievance.
Desiata: Hrsť sušených brusníc + zelený čaj
Obed: Kuracie mäso so zeleninovým rizotom
➡️ Kuracie kúsky opečte na panvici, rizoto pripravte z ryže, hrášku, mrkvy a cibule.
Olovrant: Cottage syr + pár uhorkových koliesok
Večera: Polievka z červenej šošovice
➡️ Cibuľa, cesnak, mrkva, červená šošovica, paradajky, soľ – všetko spolu uvariť do mäkka a rozmixovať.
Nedeľa 11. mája 2025
Raňajky: Ovocný šalát s vločkami
➡️ Nakrájajte jablko, banán, hrušku, pridajte 2 PL ovsených vločiek a trošku škorice.
Desiata: Jogurt s medom
Obed: Pečené kuracie stehná so zemiakmi a kyslou kapustou
➡️ Kuracie stehná upečte v rúre, podávajte s varenými zemiakmi a dusenou kapustou.
Olovrant: Mrkva s hummusom
Večera: Omeleta so špenátom
➡️ Rozšľahajte 2 vajcia, pridajte špenát, osolte a opečte na panvici.
